Vegáni nekonzumujú potraviny a potravinové výrobky zo zvierat z ideologických, náboženských, ekologických alebo výživových dôvodov, ako aj z hľadiska dobrých životných podmienok zvierat - žiadne mäso a výrobky z nich vyrobené, žiadne ryby a žiadne živočíšne tuky, žiadne mlieko a mliečne výrobky, č vajcia a tiež č med. Jedlo sa navyše prijíma čo najprirodzenejšie. Vegáni sa živia výlučne rastlinnou potravou, a preto ich treba odlíšiť od vegetariánov.
Epidemiológia
V roku 2008 „Národnom prieskume výživy II“ 1.6% účastníkov uviedlo, že je vegetarián. Medzitým (k januáru 2015) odhaduje Nemecká vegetariánska únia (VEBU) približne 7.8 milióna vegetariánov a približne 900,000 XNUMX vegánov (v Nemecku).
Pozitívne účinky
Vegán strava nemá prakticky žiadne cholesterolu a iba malý podiel nasýtených mastné kyseliny a vysoký podiel mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. To sú pravdepodobne hlavné dôvody, prečo sa majú vegáni lepšie laboratórne hodnoty celkom cholesterolu, LDL cholesterol, HDL cholesterol, triglyceridy a kyselina močová, nižšou telesnou hmotnosťou a výrazne nižším rizikom mnohých chronických ochorení, ako sú nefropatie (oblička srdcové choroby), infarkty myokardu (srdce útoky) a cukrovka mellitus (cukrovka) v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá konzumovala štandardne zmiešané jedlo strava. Americká štúdia o nadváha pacienti s typom 2 cukrovka mellitus ukázal, že chudnutie a HbA1c zníženie bolo väčšie u vegánov strava než na strave odporúčanej Američanmi Cukrovka Združenie. Pod vegánske jedlo kleslo v štúdiách priemerne krv hodnoty tlaku (okolo 7 mmHg systolisch (horná hodnota) a okolo 5 mmHg diastolisch (dolná hodnota)). Pre vysoký príjem vlákniny vegáni trpia málokedy divertikulóza (výbežky steny čreva) a žlčové kamene, ďalej rakovina výskyt (výskyt nových prípadov rakoviny) je pri vegánskej strave o 18% nižší.
Negatívne efekty
Pre vegánov dostatočný prísun esenciálne aminokyseliny je problematické, pretože nekonzumujú živočíšne bielkoviny (vaječný bielok). Bielkoviny z rastlinných potravín - obilie, zelenina, strukoviny, orechy - má nižšiu biologickú hodnotu ako živočíšne bielkoviny. Rastlina proteíny chýba jeden alebo viac aminokyseliny. Živočíšnych bielkovín ich má naopak všetkých deväť esenciálne aminokyseliny, vrátane histidínu, leucín a treonín v dostatočne veľkých množstvách s mlieko a vajcia obsahujúce najkvalitnejší proteín v pomere, ktorý je pre telo najvhodnejší. Dôležitý aminokyseliny lyzín v obilninách, orechy a semená a metionín napríklad v strukovinách a zelenine sa nachádzajú iba v nízkych koncentráciách v zodpovedajúcich potravinách. Nedostatočnému zásobovaniu bielkovín sa dá vyhnúť iba veľmi starostlivým širokým výberom a kombináciou zdrojov rastlinných bielkovín s dostatočným príjmom energie v potrave. Napríklad biologická hodnota sa môže zvýšiť kombináciou kukurica a fazuľa. Odporúčajú sa tiež akékoľvek strukoviny, sójové výrobky (tempeh, tofu, sója mlieko/jogurt), výrobky zo seitanu a vlčieho bôbu. Vegáni by mali jesť tri až štyri porcie týchto jedál denne. Podobne z dôvodu nedostatku konzumácie rýb aj príjem omega-3 mastné kyseliny kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) je kritická. U vegánov, ktorí konzumujú bohatú kyselinu alfa-linolénovú (ALA) prostredníctvom ľan olej, šošovica, zelená listová zelenina, ako je špenát, a orechy ako sú vlašské orechy, nižšie, ale stabilné koncentrácie omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v plazme. Je to spôsobené tým, že zatiaľ čo príjem omega-6 mastných kyselín, najmä kyseliny linolovej, je redukovaná, je dostatočná syntéza ALA na EPA a DHA. Kyselina linolová sa nachádza vo veľkom množstve v slnečnici a kukurica olej. Pretože vitamín B12 sa nenachádza v rastlinných potravinách, vegáni nespĺňajú svoje požiadavky na vitamín B12 a často majú nízke plazmatické koncentrácie vitamínu B12. Jedným z možných dôsledkov nedostatok vitamínu B12 is hyperhomocysteinémia (patologické (abnormálne) zvýšenie aminokyseliny homocysteín), ktorý je prítomný u polovice vegánov. Ďalšie príznaky nedostatok vitamínu B12 sú hlavne bledosť, slabosť, rýchla únava a závraty. Vegáni by preto mali mať svoje vitamín B12 hladiny stanovené pravidelne. Aj keď sa telo dokáže ukladať vitamín B12, hladinu vitamínu B12 je potrebné stanoviť po prvom roku konzumácie vegánskej stravy. Spravidla je vhodné a potrebné dopĺňať vitamín B12. Existuje predovšetkým riziko vápnik nedostatok, pretože vápnik sa absorbuje na viac ako 50% konzumáciou mlieka a mliečnych výrobkov. Medzi príznaky nedostatku patrí bolesť brucha, hnačka (hnačka) a kŕče. Vhodné vegánske zdroje vápnik zahŕňajú obohatené sójové výrobky, tmavozelenú zeleninu ako kel, špenát a brokolicu, orechy ako napr mandle a lieskové orieškya minerálne vody bohaté na vápnik (obsah vápnika> 150 mg / l). Je potrebné dbať na to, aby zelenina mala nízky obsah oxalátu. Kyselina šťaveľová znižuje biologická dostupnosť of vápnik pretože vytvára nerozpustné komplexy s vápnikom (oxaláty vápenaté). Obzvlášť vysoké hladiny oxalátu sa nachádzajú v mangoldu, špenáte, rebarborarepa, kakao prášok a čokoláda. Spotreba minerálov voda odporúča sa tiež obsahovať vápnik. Často existuje nedostatočná ponuka stopových prvkov jód pretože ľudia sa vyhýbajú rybám, ktoré sú veľmi dobrým zdrojom jódu. Jód je tiež obsiahnutý v riasach a morská riasa výrobky, ale niekedy vo veľmi vysokých množstvách. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) preto neodporúča používať výrobky z rias jód nadmerná ponuka. Vegáni by v každom prípade mali používať jodidovanú kuchynskú soľ. Ak je jód ako nevyhnutný stopový prvok pri tvorbe štítnej žľazy hormóny v našom tele chýba, môže viesť k apatite. Rizikové skupiny vrátane ľudí s rodinnou anamnézou nedostatku jódu struma, odporúča sa užívať jód tablety.Krytina železo požiadavky sú tiež problematické, pretože najdôležitejším zdrojom železa - teľacie, bravčové, hovädzie a hovädzie mäso pečeň - nie sú konzumované. Obilniny, celozrnné a sójové výrobky, kukurica, ryža, orechy a iné rastlinné produkty sú chudobnejším zdrojom železonapriek vysokému obsahu železa, pretože využitie tohto stopového prvku je znížené o vysoký obsah kyseliny fytovej v nich. Kyselina fytová alebo fytáty tvoria s železo a následne inhibujú železo vstrebávanie. Typické príznaky nedostatku sú únava, bledosť a bolesť hlavy. Súčasný príjem vitamín C alebo potraviny bohaté na vitamín C zvyšujú enterické železo vstrebávanie (príjem železa v čreve) kyselinou askorbovou tlmiacou účinok fytátov. Súčasný prísun kyseliny askorbovej môže významne zvýšiť biologická dostupnosť najmä nehemového rastlinného železa. Redukciou Fe3 + (trojmocné železo) na Fe2 + (dvojmocné železo) kyselina askorbová zlepšuje vstrebávanie (absorpcia) nehémového železa faktorom 3-4 a stimuluje jeho zabudovanie do zásobného proteínu železa feritín. Aby bolo možné rozpoznať situáciu s nedostatkom v ranom štádiu, mali by mať vegáni zodpovedajúce laboratórne parametre (sérové železo, hemoglobín, sérum feritín) stanovené raz ročne. Využitie zinok v celozrnných výrobkoch tiež bráni vysoký obsah fytínu. Nedostatočný prísun sa prejavuje okrem iného aj imunitnou nedostatočnosťou, strata chuti do jedlaa oneskorené hojenie rán. Zvýšiť zinok užitočné sú rovnaké opatrenia, ako sú opísané vyššie pre železo. Od nového odporúčania príjmu pre vitamín D 20 nemeckých g za deň nedosiahne v nemeckej populácii bežná strava, dostatočný príjem vitamínu D je pre vegánov ešte dôležitejší - podľa Národného prieskumu výživy II (NVS II, 2008) viac ako 40% denného množstva vitamínu D sa dodáva prostredníctvom rýb a rybích pokrmov. Nie je veľa rastlinných potravín, ktoré by ich obsahovali vitamín D. Huby ako napríklad prasiatka, lišky a huby obsahujú značné množstvo vitamín D. U detí Nedostatok vitamínu D môcť viesť na krivica (ochorenie kostného metabolizmu), najmä keď je narušená premena prekurzorov vitamínu D z dôvodu nedostatku slnečného žiarenia alebo silnej pigmentácie koža. Medzi príznaky nedostatku patrí zvýšená náchylnosť na infekcie, kostí a svalov bolesťa zvýšila sa zlomenina sadzby. Vegáni by preto mali zlepšovať prísun vitamínu D tým, že trávia častý čas vonku a konzumáciou potravín obohatených o vitamín D, ako sú napríklad margaríny alebo sójové mlieko. Ak vegáni konzumujú väčšinu potravy bez predchádzajúcej tepelnej úpravy, majú zvýšené riziko alergií. Je to tak preto, lebo teplo ničí antigénnu účinnosť jedla. To platí najmä pre kôstkové a hlávkové ovocie, zeleninu ako mrkva alebo zeler a orechy.
záver
Ak budú mať vegáni svoju stravu jednostrannú, riziko podvýživa je vysoko. Čím rozmanitejší je výber rastlinných potravín, tým viac sa konzumujú strukoviny, najmä sójové bôby, a veľa rôznych orechov a semien, tým lepšie sú vegáni zásobovaní makro- a mikroživinami. Odporúča sa suplementácia vitamínom B12, jódom a riasovým olejom bohatým na DHA (premena DHA na EPA môže tiež obnoviť hladinu EPA). Vegáni musia mať príslušné znalosti týkajúce sa výberu, prípravy a správneho použitia jedla doplnky. Čisto rastlinná strava sa dôrazne neodporúča z dôvodu nedostatočného prísunu makro- a mikroživín (živín a životne dôležitých látok) u dojčiat, malých detí, dospievajúcich, chronicky chorý, tehotné ženy, dojčiace matky a seniori.
