Výživa pre srdce: Táto potravina posilňuje zdravie srdca!

Kardiovaskulárne choroby sú v Nemecku zďaleka príčinou smrti číslo 1 - dokonca ešte skôr rakovina. Viac ako tretina všetkých úmrtí v roku 2018 bola spôsobená kardiovaskulárnymi chorobami. Aká rola robí strava hrať vo vývoji kardiovaskulárnych chorôb? V nasledujúcom článku si prečítajte, aký vplyv môže mať životný štýl na srdce zdravie a prečo je zdravé stravovanie také dôležité srdce choroba. Dozviete sa tiež veľa zaujímavých faktov o niektorých potravinách, ktoré sú obzvlášť dobré pre srdce.

Čo sú to vlastne srdcové (obehové) choroby?

Srdce a všetko krv plavidlá spoločne tvoriť čo je známe ako kardiovaskulárny systém. Možno ste si všimli, že často nielen ľudia hovoriť o srdcových chorobách, ale používajte aj výraz kardiovaskulárne choroby. Tieto dva výrazy sa často používajú synonymne ako generic termín pre skupinu chorôb, ktoré majú všetky spoločné so srdcom a krv plavidlá. Kardiovaskulárne choroby zahŕňajú:

  • koronárnej tepna choroba (CAD).
  • Srdcové arytmie a fibrilácia predsiení
  • Angina pectoris (bolesť na hrudníku)
  • Srdcové zlyhanie (srdcová nedostatočnosť)
  • Zápal srdcového svalu

Jedno ochorenie srdca často spôsobuje druhé a môže mať vážne následky. Ilustruje to nasledujúci príklad: zúženie alebo dokonca zablokovanie koronárne tepny - to sú plavidlá okolo srdca - nazýva sa koronárna tepna choroba. Odkedy krv prietok k srdcu môže byť v tomto prípade narušený, toto môže viesť na bolesť v hrudi u postihnutých - známych ako angína pectoris z technického hľadiska - a následne v najhoršom prípade na a infarkt. Je preto dôležité čo najskôr identifikovať a vyhnúť sa potenciálnym rizikám pre rozvoj a zhoršenie srdcových chorôb.

Aké sú rizikové faktory srdcových chorôb?

Hlavné rizikové faktory mnohých srdcových chorôb sú:

  • Vysoký krvný tlak
  • Vysoká hladina lipidov v krvi (cholesterol)
  • Cukrovka
  • Nadváha
  • Málo cvičenia
  • fajčenie
  • Zvyšujúci sa vek
  • Dedičná predispozícia

Proces starnutia a dedičnú predispozíciu nemožno ovplyvniť, ale iné faktory - a teda srdce zdravie - je možné zmeniť úpravou životného štýlu. Najdôležitejším cieľom je zamerať sa na normálnu telesnú hmotnosť a vyhnúť sa nadmernej hmotnosti za každú cenu. Je to tak preto, lebo každý jeden kilogram zaťažuje srdce a má na neho priamy vplyv krvný tlak. Okrem pravidelného pohybu aj zdravá strava tu zohráva kľúčovú úlohu. Prosím hovoriť ak chcete schudnúť, obráťte sa na svojho lekára. V tejto veci vám poskytne individuálne rady. 13 tipov na zdravé srdce

Zdravé stravovanie pre choroby srdca

V zásade zdravé pre srdce strava je o podpore tvojho zdravie a sňatie srdca. Osobitný dôraz by sa mal klásť na telesnú hmotnosť, krvný tlak, krvný cukor hladiny a hladiny lipidov v krvi. Najlepšie je tiež hovoriť o tom svojmu lekárovi a pravidelne vám kontrolujte hodnoty krvi. Môžete sa tiež poradiť s odborníkom na výživu, ktorý vytvorí individualizovaný stravovací plán pre ľudí so srdcovými chorobami. Najlepšie je požiadať svoju zdravotnú poisťovňu o možnú dotáciu a získať zoznam ponúk vo vašom okolí.

6 tipov na zdravú výživu pre srdce

Nasledujúce základné pravidlá zdravého stravovania môžu slúžiť ako pomôcka pre existujúce srdcové choroby aj pre prevenciu:

  1. Pripravte si čerstvé jedlo s dostatkom ovocia a zeleniny.
  2. Dbajte na správne tuky.
  3. Siahnite po potravinách bohatých na vlákninu.
  4. zabav sa alkohol iba s mierou.
  5. Jedzte málo solené.
  6. Vyvarujte sa alebo znížte spotrebu cukor čo najviac.

1) Čerstvé jedlo s ovocím a zeleninou.

Čerstvé ovocie a zelenina sú prospešné pre srdce, pretože sú bohaté na vitamíny a minerály a sú nevyhnutné ako súčasť zdravej výživy. Niektoré zložky, ako sú antioxidanty vitamín E a vitamín C, ako aj fytochemikálie a stopové prvky môže zachytávať škodlivé voľné radikály v tele, neutralizovať ich a tým chrániť bunky tela pred poškodením. Táto ochrana zahŕňa aj bunky srdca a krvné cievy, ktoré podporujú ich normálnu funkciu. Rastlinná strava obsahuje navyše veľa vláknina, ktorý vás udrží na dlhšiu dobu sýty, podporuje činnosť čriev a týmto spôsobom pomáha regulovať telesnú hmotnosť. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne („5 denne“), aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych chorôb.

2) Dbajte na správne tuky.

Zdravé alebo dobré stravovanie tukov môže podporovať zdravie srdca. Na to nie je potrebné jesť stravu s nízkym obsahom tukov. Aký je však rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi? Takzvané nenasýtené tuky (tiež známe ako nenasýtené) mastné kyseliny) sa považujú za zdravé. Sú na rozdiel od nasýtených tukov alebo nasýtených mastných kyselín:

  • Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú napr maslo, mäso a smotana. Ale nasýtené tuky sa nachádzajú aj v palmový olej or Kokosový olej.
  • Nenasýtené tuky sa na druhej strane nachádzajú hlavne v kanolovom oleji, ľanovom oleji, vlašský orech olej a olivový olej. V tejto skupine tukov sa ďalej rozlišuje medzi omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastných kyselín obsiahnuté v nich. Oboje mastné kyseliny sú pre ľudské telo nevyhnutné, pretože to si nedokáže samo vyrobiť tieto dve mastné kyseliny, a preto závisí od prísunu potravy.

Príjem tukov v strave má vplyv na hladinu lipidov v krvi, cholesterolu. Cholesterol, Najmä LDL cholesterol, môžu sa ukladať v stenách krvných ciev a prispievajú tak k kôrnateniu a zúženiu ciev - hovorí sa tomu ateroskleróza. Omega-3 mastné kyseliny pomôcť znížiť LDL cholesterolu úrovniach a môže tak zabrániť rozvoju vazokonstrikcie a udržiavať cievy elastické. Štúdia z roku 2018 ukázala, že zvýšený príjem omega-3 mastných látok kyseliny všeobecne neposkytuje zdravotné výhody pre srdce. Nadmerný príjem omega-3 mastných kyseliny treba sa tiež vyhnúť. Je to preto, lebo je tiež dôležité, aby mastné kyseliny boli v správnom pomere. Pomer omega-5 a omega-1 mastných kyselín 6: 3 sa považuje za ideálny. Napriek tomu je denný príjem omega-3 mastných kyselín dôležitý a dá sa dosiahnuť celkom jednoducho vyváženou a zdravou stravou. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách, ako sú mastné morské ryby, rôzne oleje a tiež v nich orechy a avokádo. Najlepšie je jesť ryby častejšie ako mäso a údeniny. Namiesto nich tiež používajte rastlinné oleje maslo pre varenie a pečenia. Svetlicový a slnečnicový olej tiež poskytujú veľa omega-6 mastných kyselín.

3) Siahnite po potravinách s vysokým obsahom vlákniny.

K zdravej výžive srdca patrí aj vláknina. Jedná sa o rastlinné, nestráviteľné zložky potravy. Pôsobia priaznivo na hladiny cholesterolu a môže znížiť riziko vysoký krvný tlak a kardiovaskulárne choroby. Pozitívne pôsobia aj na krvný cukor úrovniach. Pokiaľ je to možné, mali by byť v ponuke každý deň. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patrí celozrnné chlieb alebo cestoviny, ako aj strukoviny a vela zeleniny a ovocia.

4) Požívajte alkohol opatrne

Spotreba alkohol je vždy spojené s určitým rizikom pre zdravie. Teda okrem iného aj pečeň a pankreas môže trpieť pod vplyvom alkohol. Krvný tlak reaguje aj na požitie alkoholu. To, ako sa mení krvný tlak po konzumácii alkoholu - teda či stúpa alebo klesá - závisí od rôznych faktorov. Napríklad náladu, pohlavie alebo stravovacie a fajčenie tu zohrávajú úlohu zvyky. Krvný tlak zase ovplyvňuje zdravie všetkých orgánov vrátane srdca. Nadmerný krvný tlak preťažuje cievy a srdce musí oveľa viac pracovať, aby pumpovalo krv cez telo proti tlaku. Táto konštantná, vysoká stres môže spôsobiť zmenu srdca a krvných ciev. Môže sa okrem iného stať:

  • Srdcový sval sa zahusťuje, stáva sa tuhším a nepohyblivejším.
  • Cievy blízko srdca sú stiahnuté zhrubnutým srdcovým svalom.
  • V zúžených cievach sa ľahšie vyskytujú blokády spôsobené malými krvnými zrazeninami.
  • Cievy predčasne starnú kvôli vysokému stres.

Na udržanie stabilného krvného tlaku z dlhodobého hľadiska a na uvoľnenie srdca by sa konzumácia alkoholu mala obmedziť na nasledujúce množstvá:

  • Dospelí muži: 20 až 24 gramov alkoholu denne, čo zodpovedá pol litru piva alebo štvrť litra vína.
  • Dospelé ženy: 10 až 12 gramov alkoholu denne, čo zodpovedá asi štvrť litru piva alebo malému poháru vína (0.1 litra).

Pre srdce je však najlepšie úplne sa zdržať alkoholu alebo nepiť alkohol najmenej dva dni v týždni. Najmä ak už existuje srdcové ochorenie, alkohol je potrebné konzumovať opatrne. Najlepšie je opýtať sa na to aj svojho ošetrujúceho lekára.

5) Jedzte málo soli

Rovnako ako alkohol, aj konzumácia kuchynskej soli má vplyv na krvný tlak. Soľ môže zvýšiť krvný tlak. Preto je strava s nízkym obsahom solí prospešná pre srdcové choroby. Vyhýbanie sa kuchynskej soli alebo výrobkom s vysokým obsahom kuchynskej soli, ako sú napríklad bežné jedlá, konzervované mäso, klobása, šunka, syr alebo silne solené občerstvenie, ako sú hranolky a arašidy, môže znížiť krvný tlak. Namiesto toho na dochutenie použite čerstvé alebo sušené bylinky a siahnite po nesolených orechy.

6) Vyhýbajte sa cukru

Populárne sladkosti ako napr čokoláda, gumené medvedíky, limonáda a zmrzlina obsahujú veľa cukor a teda hlavne veľa „prázdnych“ kalórií. To znamená, že v týchto potravinách je veľa energie, ale málo výživných látok, ktoré telo potrebuje. Ste teda plní iba na krátky čas, čo môže viesť jesť viac, ako je pre vás dobré, a v dôsledku toho aj zvyšovať telesnú hmotnosť. Od bytia nadváha zaťažuje srdce, je vhodné vyhýbať sa sladkým jedlám a tým kontrolovať svoju váhu. Americká štúdia dokonca ukázala, že spotreba cukor výrazne zvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb - hoci nadváha nehral rolu. Zdá sa, že cukor ovplyvňuje zdravie srdca rôznymi spôsobmi. Okrem toho je už dlho známe, že kardiovaskulárny systém a cukrovka mellitus (cukrovka) spolu úzko súvisia. Dôvod: ak je hladina cukru v krvi trvale vysoká, môžu trpieť steny krvných ciev. To zase podporuje tvorbu artérioskleróza a krvné zrazeniny. V najhoršom prípade to vedie k a infarkt. Väčšina ľudí s cukrovka zomrieť na srdcovo-cievne choroby ako napr infarkt or mŕtvica, Ľudia s cukrovka najmä by preto mali sledovať svoju spotrebu cukru a čo najviac ju znižovať. Keď príde chuť na sladké, jednoducho siahnite po nasledujúcich potravinách:

  • Sušené ovocie (jablkové krúžky, marhule, hrozienka atď.).
  • Popcorn (najlepšie nesladený alebo domáci s trochou cukru).
  • Ovocie
  • Čokoláda s vysokým obsahom kakaa
  • Ovsené sušienky (najlepšie domáce)

Stredomorská strava ako ideálna strava pre srdce

V súvislosti so zdravou výživou pre srdcové choroby sa opakovane odporúča takzvaná „stredomorská strava“. Skladba a príprava jedál na spôsob tradičnej stredomorskej kuchyne obsahuje hlavne čerstvé ovocie a zeleninu, ryby, biele mäso, strukoviny, rastlinný olej a orechy. Tento typ stravovania pomáha udržiavať zdravie a priaznivo ovplyvňuje už existujúce choroby srdca, pretože ovplyvňuje tieto aspekty:

  • Telesná hmotnosť
  • Krvný tlak
  • Krvný cukor
  • Hladiny lipidov v krvi
  • Zápalové procesy v tele

Ďalšie odporúčané potraviny na srdcové choroby

Existuje veľa potravín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie srdca. Okrem tých, ktoré už boli spomenuté, tieto zdravé potraviny pre srdce zahŕňajú:

Čo by ste nemali jesť, ak máte srdcové choroby?

kofeín v nápojoch ako napr káva, čaj alebo kola stimuluje srdce a obeh: Srdce bije rýchlejšie a stúpa krvný tlak. Pre ľudí, ktorí zriedka siahajú po kofeínových nápojoch, príliš veľa kofeín môžu vyvolať sťažnosti ako tras, palpitácie, bolesti hlavy, závrat alebo nepokoj. To by mohlo zaťažiť kardiovaskulárny systém. Najlepšie je vyhnúť sa kofeínovým nápojom, ak sa u vás vyskytnú tieto účinky. Okrem toho sa vyhýbajte vysoko soleným jedlám a sladkostiam. Hotové výrobky často obsahujú veľa soli a dodatočne hydrogenovaných tukov alebo látok zvyšujúcich chuť. Mali by ste sa tiež vyhnúť alkoholu, ak je to možné. Rovnako zlé pre srdce je nadbytok živočíšnych tukov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v mäse alebo klobáse.

Recept na zdravé srdce

Nasleduje nápad na recept na zdravú výživu pri srdcových ochoreniach. Prečo nevyskúšať zemiakové zemiaky s tvarohom z pažítky z cukety? Zloženie (slúži štyrom):

  • 1 kg zemiakov
  • 500 g tvarohu (20 percent tuku)
  • 2 lyžice ľanového oleja
  • 1 malé cukety
  • 50 ml vody
  • Pažítka, korenie, soľ

Príprava:

  • Zemiaky uvarte s koža a bez soli.
  • Cuketu nahrubo nastrúhame aj so šupkou
  • Nakrájajte pažítku
  • Zmiešajte tvaroh, cuketu, pažítku, ľanový olej a voda; sezóna s korenie a soľ.
  • Zemiaky (lúpané alebo nelúpané, v závislosti od klávesy) soľ, ak je to potrebné, tesne pred jedlom.

Nutričné ​​informácie:

Jedna porcia poskytuje 342 kcal (kilokalórií), 6 g vlákniny a 16 mg živočíšneho cholesterolu.