Diéta pre osteoporózu

osteoporóza, tiež známy ako úbytok kostnej hmoty, je bežným ochorením kosti. S primeraným cvičením a správnym strava, môžete zabrániť a znížiť riziko jeho vývoja. Čím skôr začnete, tým lepšie. Navyše pravý strava tiež hrá rolu, ak už máte osteoporóza. Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu posilniť kosti, iné majú tendenciu prispievať k ich zhoršovaniu. Čo by ste nemali jesť, ak máte osteoporózu a ktoré potraviny podporujú liečbu?

Osteoporóza: predchádzajte včas vápnikom.

Pre zdravú a odolnú kostru minerál vápnik zohráva ústrednú úlohu - je to všeobecne známe. Čo však väčšina ľudí nevie, je to, že tento dôležitý prvok je zabudovaný iba do súboru kosti do určitého veku. Po 30. roku života takmer žiadne nové vápnik je uložený v kostre. U ľudí, ktorí jedia a strava bohatý na vápnik (veľa mliečnych výrobkov, orechy, minerálne voda), tento proces je už dokončený do dvadsiatich rokov. To ukazuje, aká dôležitá je včasná prevencia, aby sa zabránilo rozvoju chorôb kostí. Základ pre robustnú kostnú štruktúru aj v pokročilom veku je položený v priebehu detstva a dospievania. V nasledujúcom čase kosť hmota kontinuálne klesá. Tento proces je však možné rozhodujúcim spôsobom ovplyvniť správnou stravou. Osteoporóza: 11 tipov na silné kosti

Vitamín D podporuje vstrebávanie vápniku

Dodávka vitamín D je tiež rozhodujúci v osteoporóza, vitamín podporuje vstrebávanie vápniku do kostí. Naopak, nedostatok vitamín D3 prispieva k odbúravaniu vápnika z kostry, ktorá sa má udržiavať krv hladiny vápnika. vitamín D sa bežne vytvára v tele pod vplyvom slnečného žiarenia. Denné prechádzky na slnku môžu pomôcť podporiť vznik vitamín D. Schopnosť robiť vitamín D sami starneme, klesá. Okrem toho je možné vitamín D3 získať aj z potravy (napríklad v pečeň, ryby, mlieko, šampiňóny alebo vaječné žĺtky). Samotný dostatočný príjem z potravy je však ťažko možný, pretože jeho množstvo je nízke. Preto vhodné diétne doplnky sa často predpisujú pri osteoporóze. Je však kontroverzné, aké účinné sú tieto prípravky pri prevencii osteoporózy.

Správna strava pre osteoporózu - 7 tipov.

Pomocou nasledujúcich tipov dosiahnete nielen vyváženú hladinu vápnika, ale splníte aj potreby ďalších dôležitých živín. To je dôležité nielen pre prevenciu osteoporózy, ale aj pre jej liečbu. Ďalej sa tiež uistite, že vaše deti a vnúčatá konzumujú stravu bohatú na vápnik, aby sa zabránilo rozvoju choroby v ranom štádiu.

1. pestrá strava

Všeobecne sa stravujte pestro. Uprednostnite prírodné výrobky s nízkym spracovaním. Vyvarujte sa potravín, ktoré majú vysoký obsah tukov, solí alebo sú rafinované cukor. To vám pomôže dosiahnuť vysokú výživnú hodnotu (vitamíny, minerály) obsah vo vzťahu k dodanej energii. Vysoký obsah živín hustota znižuje riziko príznakov nedostatku. Okrem vápniku a vitamínu D magnézium, vitamín C, zinok, vitamín K a vitamín B6 sú obzvlášť dôležité pre zdravé kosti.

2. mliečne výrobky

Mliečne výrobky ako syr alebo jogurt sú obzvlášť bohaté na vápnik. Zároveň telu dodávajú vitamín D potrebný na tento účel vstrebávanie. Ak nemôžete tolerovať mlieko, existuje veľa záložných možností. Mimochodom, parmezán a iné tvrdé syry sú priekopníkmi v obsahu vápnika.

3. ryby

Ryby konzumujte dvakrát týždenne. Pre vysoký obsah vitamínu D sa odporúčajú najmä zástupcovia s vysokým obsahom tukov, ako je losos alebo makrela.

4. ovocie a zelenina

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Obzvlášť vhodné sú brokolica, karfiol, ružičkový kel, žerucha, Čínsky kapusta a kel, pretože viac ako polovica vápniku, ktorý obsahujú, sa v skutočnosti absorbuje v našom tele. Okrem toho poskytujú ďalšie minerály a vitamíny to tiež zabrániť osteoporóze.

5. strukoviny, semená a orechy.

Strukoviny, semená a výrobky z nich vyrobené (napríklad tofu) sa odporúčajú nielen pre obsah vápnika. Obsahujú tiež cenné bielkoviny, vitamíny a ďalšie minerály.Mnoho dôvodov preto často zaraďovať tieto jedlá do jedálnička. Orechy, ktoré majú tiež dosť vysoký obsah vápnika, sú vhodné ako občerstvenie. Cereálne výrobky a zemiaky sa tiež považujú za dôležité zložky zdravej výživy, a preto by nemali chýbať.

6. potraviny s prídavkom vápnika

Potraviny obohatené vápnikom (napríklad obohatený pomarančový džús alebo navyše obohatené mlieko) a minerálne voda sú dobrým zdrojom vápniku. Vegáni alebo ľudia s neznášanlivosťou laktózu alebo iné zložky mlieka môžu byť obzvlášť prospešné.

7. fytoestrogény

fytoestrogény Zdá sa, že majú anabolický (anabolický) účinok na kostný metabolizmus, ukazujú štúdie. Vo výsledku kosť hmota zvyšuje sa a zvyšuje sa aj stabilita. „Rastlinná verzia“ hormónu estrogén, ktorý sa nachádza v našom tele, sa nachádza v obzvlášť vysokých koncentráciách v tele sója výrobky (tofu, fazuľové klíčky), ľanové semiačko, šošovica a cícer. Pretože tieto výrobky obsahujú ďalšie profylaktické látky pôsobiace proti osteoporóze, ich konzumácia sa odporúča.

Cvičenie a slnko: ideálna kombinácia

Choďte na slnko mierne, ale pravidelne. To je nielen dobré pre myseľ, ale aj to zvyšuje vašu vlastnú produkciu vitamínu D. Najlepšie je kombinovať to s prechádzkou na čerstvom vzduchu. Ak nie sú zdravie dôvody, prečo by ste nemali, môžete sa tiež vydať na dlhšiu túru s batohom. To udržuje vaše kosti navyše na cestách, posilňuje ich remodeláciu a tým aj zabudovanie vápnika.

Čo by ste nemali jesť, ak máte osteoporózu?

Zatiaľ čo niektoré potraviny podporujú stabilitu kostí, iné jedlá alebo zvyky v životnom štýle môžu robiť opak a mať na osteoporózu nepriaznivý vplyv. Ďalej uvádzame, čo môže podporovať osteoporózu, a preto by ste ich mali užívať maximálne s mierou.

1. nápoje obsahujúce fosfáty

Skúste obmedziť spotrebu fosfát-obsahujúce nápoje (najmä kola). fosfát je sám o sebe dôležitou látkou budujúcou kosti a v zásade sa mu netreba vyhýbať. Ak je však prítomný v nesprávnom pomere k vápniku, zabraňuje jeho vstrebávaniu do kostí. Minerálne voda s vysokým obsahom síranov tiež znižuje dostupnosť vápniku.

2. soľ

Soľ môže podporovať vylučovanie vápnika. Čím viac kuchynskej soli človek spotrebuje, tým viac sa vylúči vápniku. Najmä starším ľuďom chýbajú mechanizmy, ktoré by to kompenzovali. Preto by ste mali pri osteoporóze čo najviac obmedziť príjem solí.

3. mäso a klobása

Mäso a klobásy, rovnako ako kola, sú bohatí na fosfát a mali by ste si ich preto vychutnať iba s mierou. Prijaté vo väčšom množstve, zviera proteíny môže tiež podporovať vylučovanie vápnika - ale v zásade sú bielkoviny dôležité pre tvorbu kostí. Odborníci odporúčajú zjesť týždenne nie viac ako 300 až 600 gramov mäsa a údenín. Mali by ste sa vyhnúť predovšetkým veľmi tučným mäsovým výrobkom. Je lepšie úplne sa vyhýbať obzvlášť slaným mäsovým výrobkom, napríklad mäsu.

4. kofeín

káva bol dlho považovaný za lúpežníka vápnika. Dnes to vieme kofeín podporuje vylučovanie vápnika, ale tri až štyri šálky denne sú v poriadku. Je ešte lepšie piť káva s mliekom na podporu príjmu vápniku.

5. fytín

Diéty s vysokým obsahom vlákniny, to znamená, diéty bohaté na vlákninu, majú veľa zdravie výhody. Vláknina by sa však mala konzumovať v primeranom množstve. Je to preto, že jednou nevýhodou je, že kyselina fytová, ktorú obsahuje, viaže vápnik (a ďalšie minerály) a bráni im v obeh na prvom mieste. Potraviny bohaté na vláknina s vysokým obsahom fytínu sú napríklad celozrnné výrobky, ryža, gestá alebo sója. Obsah fytínu sa však dá znížiť zahriatím. Ak je navyše príjem vápnika dostatočný, odborníci hodnotia riziko pôsobenia fytínu na kosti ako veľmi nízke.

6. kyselina šťaveľová

Kyselina šťaveľová sa nachádza v zelenine, ako je špenát, rebarbora, repa alebo mangold, ale aj v kakao a čokoláda. Kyselina vytvára väzbu s vápnikom, čím zabraňuje vstrebávaniu minerálu z čriev. Z tohto dôvodu by sa ľudia s osteoporózou mali vyhýbať jedlám s veľkým množstvom kyselina šťaveľová V opačnom prípade vždy pripravujte tieto jedlá na potraviny bohaté na vápnik, ako je mlieko alebo smotana, a súčasne v ten deň konzumujte vápnik navyše.

7. alkohol

To isté platí pre alkohol: väčšie množstvo zvyšuje stratu vápnika a tiež zhoršuje energiu vyvážiť, čo zase zhoršuje výživné látky vstrebávanie. Najmä víno tiež obsahuje početné fenolové zlúčeniny, ktoré ďalej znižujú absorpciu vápnika. Podľa odborníkov však jeden pohár vína alebo piva denne nezvyšuje riziko osteoporózy.

8. nikotín

Účinok fajčenie o osteoporóze je kontroverzný. Nikotín klesá krv tok a vápnik a ďalšie živiny sa preto dostanú do kosti cieľového orgánu iba v menšom množstve. Preto fajčenie môže zvýšiť riziko osteoporózy. V každom prípade je prospešné pre zdravie vyhnúť sa nikotín.

Výživové doplnky pre osteoporózu?

Pri vyváženej strave a dostatku slnka naozaj nie je dôvod prijímať ďalšie živiny vo forme tabliet. Pre mnohých ľudí je však ťažké uspokojiť ich potrebu vápniku (pre dospelých asi 1,000 1,200 miligramov denne na prevenciu a 1,500 XNUMX až XNUMX XNUMX miligramov na liečbu osteoporózy) a vitamínu D iba prostredníctvom potravy. Najmä ak napríklad existuje mlieko alergie or laktózu neznášanlivosť. Ak vápnik a vitamín D nie je možné získať v dostatočnom množstve z potravy (alebo si ich produkuje samotný organizmus), mnoho ľudí trpiacich na osteoporózu sa rozhodne pre stravu doplnky. Aby sa zabránilo následkom trvalého predávkovania, je potrebné venovať pozornosť maximálnemu množstvu určitých látok potravinové doplnky podľa odporúčaní Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR). V prípade osteoporózy by do doplnku výživy mali byť zahrnuté tieto látky v maximálnom množstve stanovenom pre každý prípad:

Čo ovplyvňuje príjem živín?

Ak človek konzumuje potraviny bohaté na vápnik alebo vápnik doplnkyTo však ešte neznamená, že minerál skutočne dosiahne miesto, kde môže rozvinúť svoj účinok. Aj napriek normálnemu príjmu sa teda môžu vyskytnúť príznaky nedostatku - a to v prípade zvýšenej straty, zvýšenej spotreby alebo zníženej absorpcie v čreve. biologická nakoniec určuje, aký podiel živiny je telu efektívne k dispozícii. Nasledujúca tabuľka zobrazuje faktory ovplyvňujúce rôzne živiny pri osteoporóze:

faktor Účinok na kosti
vitamín D Zvyšuje vstrebávanie vápniku v čreve. Zlepšuje vápnik vyvážiť ovplyvňovaním funkcia obličiek.
Vitamín K Podieľa sa na stavbe kostnej kostry a tým hustota kostí. Nepriamo zvyšuje zabudovanie fosfátu a vápnika do kostí.
Vitamín C Podstatné pri formovaní spojivové tkanivo a teda kostné spojivové tkanivo.
Magnézium Dôležitý pri tvorbe vitamínu D. Telo navyše prispieva k mineralizácii kostí.
Fluór, meď, mangán, zinok a bór. Tu je podozrenie na účasť na tvorbe kostí. Presnejšie zistenia však stále chýbajú.
Pohyb Zvyšuje kostný obrat a tým aj zabudovanie vápniku do kostry.
svetlý Zvyšuje produkciu vitamínu D v tele.
Kyselina šťaveľová, kyselina fytová (strava s vysokým obsahom vlákniny), síran, fosfát. Viazajte vápnik v tráviaci trakt a zabrániť jeho absorpcii do krvi.
Strava s vysokým obsahom bielkovín, jedlá soľ, kofeín, alkohol. Zvýšte stratu vápnika obličkami.

Ako ukazuje tabuľka, správna výživa pre osteoporózu si vždy vyžaduje venovať pozornosť vzájomnému pôsobeniu rôznych faktorov. 7 superpotravín pre seniorov