Zdravý strava je základným predpokladom fyzickej a psychickej pohody a výkonnosti nášho organizmu. Aj keď väčšina ľudí si uvedomuje dôležitosť zdravého strava, realita v našej zámožnej spoločnosti je často iná. Moderné strava a životný štýl nám priniesol nielen rozmanitú škálu jedál a nápojov, ale aj chybné výživové správanie. Tieto, žiaľ, hrajú rozhodujúcu úlohu pri vzniku civilizačných chorôb ako napr vysoký krvný tlak, zvýšené hladiny lipidov v krvi, cukrovka, obezita, mŕtvica a srdce útok.
Čo znamená zdravé stravovanie?
Zdravé stravovanie znamená vyváženú zmiešanú stravu s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov a primeranou hydratáciou. Zaisťuje optimálny prísun živín sacharidy, bielkoviny a tuky, mikroživiny vitamíny, minerály a stopové prvkya vlákniny a voda. Naše telo potrebuje tieto živiny ako palivo na udržanie životne dôležitých funkcií, rastu a činnosti.
Tri hlavné živiny
Bielkoviny, sacharidy a tuky sú tri hlavné zložky našej stravy. Z nich tuk obsahuje najvyšší energetický obsah 9.3 kilokalórií (39 kJ) na gram. Sacharidy a bielkoviny majú ekvivalentný energetický obsah 4.1 kilokalórií na gram. V zdravej a vyváženej strave by mali
- 50-60 percent denného množstva kalórií zo sacharidov.
- 15-20 percent z bielkovín a
- 25 - 30 percent pochádza z tukov.
Ako ukazujú početné štúdie, priemerný obyvateľ industrializovaného sveta konzumuje oveľa viac tukov kalórií. V závislosti od krajiny tvorí tuk 40 až 50 percent, niekedy dokonca viac dennej stravy. V dôsledku toho sa vývoj obezita je vopred naprogramovaný. Ich denná potreba kalórií závisí predovšetkým od ich pohlavia, veku a úrovne fyzickej aktivity. V prípade ľahkej fyzickej práce je to maximálne 2000 2300 kilokalórií pre ženy a 3100 3500 kilokalórií pre mužov. Pri ťažkej fyzickej aktivite je vyššia; maximálne však XNUMX XNUMX kilokalórií pre ženy a XNUMX XNUMX kilokalórií pre mužov.
Bielkoviny (bielkoviny)
Proteíny sú najdôležitejšie stavebné materiály nášho tela. Skladajú sa z malých jednotiek tzv aminokyseliny. Bielkoviny molekuly nie len tvoriť všetky bunky, orgány a nervy, ale tiež hormóny, enzýmy a poslové látky. Osem z 20 aminokyseliny si ich nedokáže vyprodukovať samotný organizmus; sú nevyhnutné, tj. nevyhnutné pre život, a musia sa prijímať spolu s jedlom. Okrem toho je bielkovina tiež nosič energie. Proteíny sú živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Nachádzajú sa v mäse, klobáse, hydine, rybách, morských plodoch, vajcia, syr, mlieko a mliečne výrobky. V rastlinných potravinách sa nachádzajú predovšetkým v strukovinách, sója výrobky, celé zrná, orechy a zelenú zeleninu. Všeobecne sa odporúča denný príjem 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Často sa stáva, že sa prirovnáva živočíšna bielkovina k mäsu. Okrem tohoto vajcia, mlieko a mliečne výrobky poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny. Zdroje živočíšnych bielkovín majú tiež často vysoký obsah tukov. Preto sa odporúčajú aj rastlinné zdroje bielkovín, pretože to zvyčajne znamená, že sa vstrebáva oveľa menej tukov.
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Rozlišuje sa medzi jednoduchými, dvojitými a komplexnými sacharidmi. Jednoduché sacharidy (monosacharidy) pozostávajú z jediného cukor komponent: ako glukóza in med alebo fruktóza v ovocí. Duálne cukry (disacharidy) sú zložené z dvoch takýchto stavebných prvkov. Medzi ne patrí sacharóza v cukor kocky, práškový alebo kryštalizovaný cukor, alebo laktózu z mlieko. Komplexné sacharidy (polysacharidy) sú tvorené veľkým počtom cukor komponenty, ktoré musí telo najskôr rozložiť. Tieto sacharidy sa nachádzajú napríklad v cereálie, celozrnné výrobky, chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky, strukoviny a tiež ovocie a zelenina.
- Sacharidová časť našej stravy by mala pozostávať predovšetkým z komplexných sacharidov. Pretože sa musia najskôr rozdeliť na tenké črevo, vstupujú do krv pomalšie, ale nepretržite. To má za následok konštantu krv glukóza úrovni po dlhšiu dobu. To umožňuje stály prísun energie po dlhšiu dobu. Okrem toho poskytujú tieto sacharidy dôležité vitamíny, minerály a vlákninu. Telo tiež musí, podobne ako bielkoviny, vynakladať energiu na to, aby bolo sacharidy s dlhým reťazcom použiteľné.
- Jednoduché cukry (mono- a disacharidy) sa rýchlejšie premieňajú v tele na glukóza a zadajte krv rýchlejšie. Spôsobujú krvný cukor úrovne rýchlo stúpať a stúpať inzulín vylučovanie. Viac inzulín znamená zvýšený rozklad glukózy, pokles hladín glukózy v krvi a obnovené pocity hladu.
Mali by ste preto konzumovať málo jednoduchých sacharidov a lepšie komplexných. Nadbytočné uhľohydráty sa nielen jednoducho opäť vylučujú, ale ukladajú sa ako endogénny škrob v tele pečeň a svaly ako rýchlo využiteľná energia. Okrem toho sa za určitých okolností môže nadbytočná glukóza premeniť na tuk. Výsledkom je, že ak má strava veľmi vysoký obsah sacharidov (viac ako 500 gramov cukru denne), aj keď má nízky obsah tuku, môžu sa vyvinúť známe tukové usadeniny.
Tuky
Dnes sa tuky vo veľkej miere považujú za výkrm, pretože ich je dvojnásobok kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. Naše telá sa ale bez tukov nedokážu úplne zaobísť. Je to preto, že tuky slúžia ako zdroje energie, nosiče chuti a sú nevyhnutné pre vstrebávanie rozpustný v tukoch vitamíny A, D, E a K z čriev a krvi. Najmenšie zložky tukov sa delia na nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny podľa ich štruktúry.
- Nasýtený mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych potravinách, ako sú napr maslo, smotana, majonéza, mäso, klobása, syr, ale aj na palmovom a kokosovom tuku. Nasýtené tuky sa podieľajú hlavne na vývoji civilizačných chorôb a ľahko sa ukladajú v tele.
- nenasýtené mastné kyseliny, ako napríklad často spomínaná kyselina linolová, sú základné látky, od ktorých závisí telo. Nachádzajú sa hlavne v rastlinnom oleji, semenách, avokáde, strukovinách, cereálie, ako aj v morských rybách, ako sú losos, sleď, makrela a tuniak. Vykonávajú v organizme mnoho dôležitých funkcií, napríklad ako stavebný materiál buniek a nervy a ako východiskový materiál pre formovanie hormóny.
Mnoho ľudí konzumuje príliš veľa nasýtených tukov každý deň. Toto je z dlhodobého hľadiska nadváha a chorý. Pokiaľ ide o zvýšené hladiny tukov v krvi, zvýšené cholesterolu hladiny a v dôsledku toho k tvorbe arteriosklerotických povlakov na stenách krvi plavidlá ( "artérioskleróza“). To zvyšuje riziko vzniku trombóza alebo utrpenie a srdce napríklad útok. V praxi platí toto: Jedzte najviac 60 až 70 gramov tuku denne a menej jedál bohatých na nasýtené tuky. kyseliny. Namiesto toho dvakrát týždenne začleňte do stravy porciu morských rýb a vysoko kvalitných rastlinných olejov a dajte si pozor na skryté tuky v klobáse, čokoláda a podobne. Mali by ste byť tiež opatrní pri kombinácii tukov a rýchlo využiteľných sacharidov, ako sú napríklad tie, ktoré sa často nachádzajú v koláčoch plnených krémom alebo maslo. Oni viesť k ešte rýchlejšiemu ukladaniu tuku v našich tukových bunkách.
Voda / kvapalina
voda je ďalšou dôležitou súčasťou našej stravy, aj keď neobsahuje žiadnu energiu a len zanedbateľné množstvo minerály a stopové prvky. voda je súčasťou našich telesných buniek, krvi a lymfa a je potrebný ako dopravný prostriedok pre živiny a metabolity, tráviace šťavy, ako regulátor teploty a rozpúšťadlo. Obsah vody v tele závisí od veku, pohlavia a obsahu tuku v tele. Dospelý človek pozostáva z asi 60 percent vody. To ukazuje dôležitosť vody pre naše telo. Minimálna potreba tekutín je 1.5 až 2.0 litra denne a mala by sa plniť vodou, čajom a nesladenými, najlepšie zriedenými ovocnými džúsmi. Pretože jeho účinok na gastrointestinálny trakt (stimuluje produkciu žalúdočnej šťavy a žlč) a na nervový systém, káva by sa malo piť len s mierou. káva a čierny čaj tiež obsahujú vosky a prostriedky na praženie, ktoré môžu spôsobiť žalúdok podráždenie. Malo by sa tiež odradiť od nadmernej konzumácie sladkých nápojov, ktoré prispievajú k zvýšeniu počtu kalórií.
Vláknina
S týmto označením je nesprávne spojené skôr niečo negatívne, len balastné. Napriek tomu plnia pre človeka dôležité úlohy, najmä v gastrointestinálnom trakte. Sú to nestráviteľné rastlinné vlákna, z ktorých väčšina tiež patrí ku komplexným sacharidom. Pre svoju veľkú schopnosť viazať vodu a napučiavať majú veľký význam pre trávenie. Viažu nadbytok žalúdočnej kyseliny a napučiavať v čreve. Podporuje sa črevná aktivita a zápcha je zabránené. Potravinové vlákna sa nachádzajú napríklad ako celulóza a pektín v šaláte, zelenine a cereálie. Je však dôležité piť dostatok potravy, ak sa stravujete v strave bohatej na vláknina, inak dôjde k tvrdej stolici. Príjem najmenej 30 gramov vláknina za deň sa odporúča. Na zníženie hmotnosti sa odporúčajú vlákniny obsiahnuté v potravinách, pretože v nich silno napučiavajú žalúdok, opustite žalúdok len pomaly a poskytnite tak dlhší pocit sýtosti.
Vitálne látky (mikroživiny)
Medzi mikroživiny patria vitamíny a minerály. Vitamíny si nemôžu produkovať telo samotné alebo len v malom množstve. Preto sa musia nevyhnutne prijímať spolu s jedlom. Často sú zložkami enzýmy, malí pomocníci, ktorí umožňujú náš metabolizmus. Metabolizmus znamená trávenie potravy a generovanie energie, budovanie alebo obnovovanie buniek v tkanivách a orgánoch a vylučovanie toho, čo už nie je potrebné. Ak chýbajú vitamíny, je narušené hladké fungovanie dôležitých procesov trávenia a prestavby. Veľká časť hlavných živín môže byť pre telo sprístupnená iba pomocou vitamínov. Mnoho oblastí pôsobenia vitamínov je dobre známych. Napríklad, vitamín K sa stará o zrážanie krvi, vitamín je zodpovedný za víziu a vitamín D kontroluje začlenenie vápnik, fosfor a ďalšie minerály do kostného tkaniva. Vitamíny skupiny B sú často súčasťou enzýmy a podieľajú sa tak na mnohých metabolických funkciách. Vitamíny možno rozdeliť do dvoch skupín: na vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch a vitamíny skupiny B rozpustné vo vode a vitamín C. Nachádzajú sa hlavne v čerstvých potravinách. Pri dlhodobom skladovaní a teple sa ľahko stratia. Ovocie a zeleninu preto duste alebo duste iba krátko. Vitamíny rozpustné vo vode sa navyše v tele ukladajú iba v malom množstve. Ľudský organizmus je preto závislý od jeho pravidelného prísunu vitamín skupina. Minerály, podobne ako vitamíny, nie sú nosičmi energie. Sú však nepostrádateľné pre mnoho telesných funkcií a telo si ich nedokáže vyrobiť. Tvoria sa kosti a zubná látka, podporujú enzýmy, zabezpečujú vedenie nervov, kontrolujú priepustnosť buniek a regulujú tlak v tkanivách. Dôležitými minerálmi sú napríklad: železo na tvorbu červených krviniek, vápnik, magnézium a fosfor na tvorbu kostí a jód pre dobrú funkciu štítnej žľazy. Minerály, ktoré sú potrebné len vo veľmi malom množstve, sa nazývajú stopové prvky. Mlieko, pečeň, celozrnné výrobky a zelenina sú obzvlášť bohaté na tieto životne dôležité látky a nemali by chýbať vo vašej strave. Minerálna voda je tiež dobrým zdrojom minerálov.
