Poruchy spánku (nespavosť): Liečba

Všeobecné opatrenia

  • Dodržujte pravidelný denný režim.
  • Cvičte pravidelne počas dňa.
  • Zdriemnite si počas dňa (synonymá: siesta; zdriemnutie; zdriemnutie; driemanie; zdriemnutie) - Zdriemnutie si s kontrolovanou dĺžkou 30 minút nastavením budíka pred 3:37 - najmenej trikrát týždenne - znižuje riziko o XNUMX% umierajú na koronárne srdce choroba (ICHS) a jej následky (napr. infarkt myokardu /srdce útok). To isté pravdepodobne platí pre apoplexiu (mŕtvica). Driemanie má navyše priaznivý dlhodobý účinok krv hodnoty tlaku: hypertonici, ktorí si kontrolovane 30 minút zdriemli, mali o 5% (6 mmHg) nižšiu priemernú hodnotu za 24 hodín krvný tlak hodnota ako kontrolná skupina; priemerná hodnota systolického tlaku bola cez deň o 4% (5 mmHg) nižšia a v noci až o 6% (7 mmHg) nižšia. Poznámka: V prípade porúch spánku by sa však spánok nemal brať počas dňa!
  • Vytvorte nárazníkovú zónu medzi pracovným dňom a spánkom.
  • večer:
    • Večer stlmte jas (stlmte svetlá) tak, aby mozog vie, že noc sa má začať.
    • Večer si predovšetkým uvedomte, že televízne a počítačové obrazovky so svojím modro-ťažkým spektrom potláčajú únava hormón melatonín.
    • Pol hodiny pred spaním skúste relaxovať napríklad pri teplom kúpeli (34-36 ° C). Môže byť aj relaxácie-podporujúce prísady do kúpeľa voda ako citrónový balzam, valeriána lekárska a chmeľ.
  • Najdôležitejšie pravidlá spánku:
    • Nikdy nechoďte spať, ak nie ste unavení.
    • Posteľ by sa mala používať iba na spanie alebo na sex.
    • Otočte budík! Pohľad na nočné hodiny podporuje myslenie na zostávajúce hodiny.
    • Nespte príliš dlho a ani príliš krátko (spánkový spánok medzi 6.5 a 7.5 hodinami).
    • Vstávajte ráno v rovnakom čase bez ohľadu na dĺžku spánku.
    • Dodržiavajte hygienu spánku (pozri „Pravidelný odpočinok a spánok (hygiena spánku)“).
  • Ak chcete ísť rýchlo ráno, nechajte do miestnosti prísť denné svetlo, aby mozog vie, že deň začína (denné svetlo nastavuje vnútorné hodiny).
  • Nikotín obmedzenie (zdržať sa tabak - po 19.00 sa nesmie fajčiť kvôli stimulačnému účinku nikotín.
  • Obmedzený alkohol spotreba (muži: max. 25 g alkohol za deň; ženy: max. 12 g alkohol za deň) - od 18.00 hodiny sa zdržať alkoholu; alkohol podporuje na jednej strane zaspávanie, ale na druhej strane aj výskyt poruchy spánku.
  • Obmedzený kofeín spotreba (max. 240 mg z kofeín za deň; to zodpovedá 2 až 3 šálkam káva alebo 4 až 6 šálok zelenej / čierny čaj) - žiadne kofeínové nápoje po obede alebo 4 až 8 hodín pred spaním by sa nemali zdržiavať kofeínových nápojov. Poznámka: Zvážte tiež zdroje kofeín ako čokoláda a kakao.
  • Zamerajte sa na normálnu váhu! Stanovenie BMI (index telesnej hmotnosti, index telesnej hmotnosti) alebo zloženie tela pomocou analýzy elektrickej impedancie a, ak je to potrebné, účasti na programe chudnutia pod dohľadom lekára - súvisí tiež so spánkovým apnoe.
    • BMI ≥ 25 → účasť na programe chudnutia pod dohľadom lekára.
  • Preskúmanie trvalej liečby z dôvodu možného účinku na existujúcu chorobu (napr. Upustenie od potlačenia chuti do jedla). Niektoré drogy ako lieky proti bolesti obsahujú nezanedbateľné množstvo kofeínu. Preto by ste si mali pozorne prečítať príbalový leták a zistiť, či liek môže spôsobiť poruchy spánku.
  • Zabránenie psychosociálnemu stresu:
    • ťažkosti
    • Nevyriešené problémy
    • Manželské krízy
    • Stresové situácie
    • Revízia
    • Výkonnostný tlak
    • Stres
  • Zabránenie environmentálnemu stresu:
    • Fyzické príčiny - poruchy spánku spôsobené nadmorskou výškou, hluk, jasné svetlo atď.
    • Obytné a environmentálne toxíny - drevotrieskové dosky, farby, drevo konzervanty, farby na steny, podlahy atď.

Nutričný liek

  • Poradenstvo v oblasti výživy založené na analýze výživy
  • Výživové odporúčania podľa zmiešaných strava berúc do úvahy príslušnú chorobu. To okrem iného znamená:
    • Denne spolu 5 porcií čerstvej zeleniny a ovocia (≥ 400 g; 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia).
    • Raz alebo dvakrát týždenne čerstvé morské ryby, tj mastné morské ryby (omega-3 mastné kyseliny) ako losos, sleď, makrela.
    • S vysokým obsahom vlákniny strava (celozrnné výrobky, zelenina).
  • Dodržiavanie nasledujúcich osobitných stravovacích odporúčaní:
    • Po 20.00 nepite väčšie množstvo, radšej pite dostatok tekutín po celý deň. Takže sa vyhnete tomu, aby pokojný nočný spánok prerušovali výlety na toalete.
    • V noci sa vyhnite jedlu alebo pitiu
    • Pálenie záhy or gastroezofageálna refluxná choroba môže byť príčinou poruchy spánku. Vynechajte korenené a mastné jedlá, ktorým sa chcete vyhnúť pálenie záhy a zažívacie ťažkosti.
    • Účinok podporujúci spánok horúci mlieko s med a valeriána lekárska, chmeľ, harmanček a citrónový balzam čaj. Mlieko obsahuje esenciálnu aminokyselinu tryptofán, ktorý podporuje spánok.
    • Strava bohatá na:
      • Vitamíny (vitamín B12)
      • Minerály (horčík)
      • Sekundárne rastlinné látky (napr. Genisteín, daidzeín, glycitín) - najmä u žien v menopauze (menopauza) ktorí trpia na spánok a poruchy spánku.
      • esenciálna aminokyselina L-tryptofán - uprednostnite:
        • Cereálie - křupavý chlieb, raž, pšeničná múka typu 1050, jačmeň, pšenica, pohánka, špaldová múka, proso, ovsené vločky, jedlé otruby.
        • Strukoviny - hrach, cícer, fazuľa, sušená šošovica, fazuľa lima, sušená sója.
        • Semená a orechy - mandle, vlašské orechy, lieskové oriešky, kešu.
        • Vajcia a mliečne výrobky - tvaroh 40% F. i. Tr., Chudý tvaroh, Chester 50% F. i. Tr., Brie, 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
        • Mäso, hydina a klobásy - párky, salámy, husi, králiky, údené bravčové, hovädzie filé, kuracie mäso, varená šunka, bravčové filé, bravčové mäso pečeň.
        • Ryby - sleď baltský, sebastes, kapor, sardinky na oleji, treska, halibut, losos, makrela.
        • Tuky a oleje - arašidová pasta
  • Výber vhodnej potraviny na základe nutričnej analýzy
  • Pozri tiež časť „Terapia s mikroživinami (životne dôležitými látkami) “- v prípade potreby príjem vhodnej stravy doplnok.
  • Podrobné informácie o výživový liek dostanete od nás.

Športová medicína

Psychoterapie

  • Ak je to potrebné, zvládanie stresu
  • Je tiež obzvlášť užitočné učiť sa relaxácie techniky, ako napríklad ľahko naučiteľné “Progresívna relaxácia svalov podľa Jacobsena “.
  • Kognitívna behaviorálna terapia (CBT); kombinácia: (American College of Physicians guideline: first-line agent).
    • Psychedukácia (učenie príčin nespavosť).
    • Behaviorálna terapia
      • Ovládanie stimulov / posilnenie väzby medzi spánkovým prostredím a spánkom /relaxácie; to znamená, že pacient je poučený, aby posteľ používal iba na spánok.
      • Relaxačné procedúry
      • Obmedzenie pred spaním (odoprenie spánku, tj, skrátenie času čakania na odstránenie zbytočných hodín bdenia).
      • Školenie (dôležitosť hygieny spánku; ďalšie informácie nájdete v časti „Hygiena spánku“).

      Poznámka: U dospelých v akomkoľvek veku by malo byť CT prvou možnosťou liečby nespavosť.Kognitívno-behaviorálne terapie školenie pre nespavosť (CBTi), hygiena a obmedzenie spánku - účinné pri chronickej a komorbidnej nespavosti [usmernenie Sk2].

  • Rozjímanie - Meditácia všímavosti (Mindfulness Meditation) viedla k zlepšeniu kvality spánku a mala tiež významný pozitívny vplyv na dennú ospalosť.
  • Podrobné informácie o psychosomatika (Vrátane zvládanie stresu) je možné získať od nás.

Doplnkové liečebné metódy

  • Akupunktúra
  • Aromaterapia
  • Svetelná terapia (1,000 7,500 - 30 90 lx počas 2 - XNUMX minút) - možno odporučiť na liečbu nespavosti pri neurodegeneratívnych ochoreniach [usmernenie SXNUMXk].
  • Rozjímanie
  • Lekárska hypnóza (synonymum: hypnoterapia)
  • Hudobná terapia
  • Reflexológia
  • Jóga / Tai Chi / Chi Gong