Relaxácia

úvod

Relaxácia je procedúra, pri ktorej sa vykonávajú pokusy o zníženie alebo reguláciu duševného alebo fyzického vzrušenia. Stav pokoja a pohody sa vždy zameriava na. Relaxačné techniky sa chápu ako psychologická výcviková metóda, ktorá redukuje psychologickú aktivitu spôsobom súvisiacim so symptómami.

Medzi najbežnejšie metódy relaxácie patrí autogénny výcvikprogresívna svalová relaxácia, autosugescia, školenie o biofeedbacku, jóga, rozjímanie a nadovšetko. Na fyziologickej úrovni relaxácia spôsobuje zníženie svalového tonusu, srdce sadzba a dýchanie sadzba. Na psychologickej úrovni relaxácia spôsobuje afektívnu ľahostajnosť, zvýšenie prahu vnímania a duševnú a duchovnú sviežosť.

V súťažných športoch relaxačné techniky sa používajú špeciálne na zabránenie stresovým situáciám pred súťažou. Cielená relaxácia má tiež za následok lepšiu schopnosť regenerácie a umožňuje tak vyššiu frekvenciu v tréningových jednotkách. Cielená relaxácia je zdĺhavý proces, ktorý sa dá realizovať iba praxou.

Ako už bolo spomenuté vyššie, relaxácia sa vždy zameriava na pozitívne účinky na neuronálnu úroveň. Tým parasympatický nervový systém je aktivovaný a Sympatický nervový systém je inhibovaný. Cieľom relaxácie je uvoľnenie súčasných a chronických stavov napätia.

Rôzne relaxačné techniky sa väčšinou používajú popri bežných terapeutických postupoch.

  • Zníženie svalového tonusu
  • Zníženie srdcovej frekvencie
  • Zníženie dychovej frekvencie (znížená spotreba kyslíka)
  • Zníženie krvného tlaku
  • Zlepšenie pohody
  • Vylepšená schopnosť sústrediť sa
  • Všeobecná spokojnosť
  • Zostatok
  • Zníženie vnímania stresu

Podobne ako vo všetkých ostatných životných situáciách, aj prostredníctvom rôznych techník sa dá naučiť cielenú relaxáciu. Takto neustále sa opakujúca situácia vedie k podmieneniu v strede nervový systém.

Pri dostatočnom cvičení je možné v každodenných situáciách relaxovať skôr a efektívnejšie. Relaxácia podlieha psychofyziologickej reakcii, rovnako ako stresové situácie. Niektoré relaxačné techniky sú zamerané predovšetkým na fyzické procesy, aby ovplyvnili psychologické procesy.

(vidieť Progresívna relaxácia svalov) Je však potrebné poznamenať, že je potrebné niekoľko týždňov trénovať. Prvá skupina relaxačných techník je autogénny výcvik a progresívna svalová relaxácia. Tieto dve techniky sú najdôležitejšími postupmi modernej ortodoxnej medicíny a boli špeciálne vyvinuté na precvičenie relaxačnej reakcie tela.

Pre obidve techniky sa odporúča nechať si zaškoliť kvalifikovanú osobu. Existujú však aj knihy a zvukové disky CD, s ktorými môžete urobiť prvé kroky sami. Autogénny výcvik bol vyvinutý v 1930. rokoch XNUMX. storočia, je viac technikou duševného uvoľnenia a funguje na troch úrovniach.

Na „nižšej úrovni“ sa autogénny tréning vykonáva pomocou jednoduchých vzorcov ako: „Nohy sú ťažké“. Prostredníctvom tejto samostatnej relaxácie sa telo ideálne dostane do stavu relaxácie. Okrem dolnej úrovne existuje aj stredná úroveň a horná úroveň.

Na strednej úrovni sa pracuje na individuálnych potrebách lekára a na vyššej úrovni sa pozornosť zameriava na hlboké spomienky, pocity a myšlienky. Úrovne sa líšia v čase, počas ktorého sa používajú, dolná úroveň je vhodnejšia pre krátkodobú terapiu a horná úroveň je vhodnejšia pre dlhšie obdobia liečby. Progresívna svalová relaxácia (alebo svalová relaxácia, PMR) bola vyvinutá približne v rovnakom čase ako autogénny tréning.

Pri tejto forme relaxácie by mal účastník špecificky relaxovať a tonizovať jednotlivé svaly a svalové skupiny. Je obzvlášť dôležité cítiť rozdiel medzi stavom napätia a relaxácie. Napríklad svalové napätie súvisí s pocitmi ako strach a nepohodlie.

Uvoľnenie svalov môže mať preto priamy vplyv na pohodu. PMR slúži na dosiahnutie nasledujúcich cieľov: Progresívna svalová relaxácia je hlavne o ovládaní rôznych svalových skupín, pozorovaní a cítení rôznych stavov napätia a relaxácie a predovšetkým o cielenom uvoľňovaní jednotlivých svalov a svalových skupín.

  • Malo by sa podporovať všeobecné zdravie
  • Stres a napätie by sa mali uvoľniť a uvoľniť
  • Mala by sa zvýšiť schopnosť koncentrácie
  • Je potrebné zlepšiť schopnosť sebakontroly
  • V popredí je silno vnímanie vlastného tela.

Ďalšie meditačné postupy a procedúry relaxácie je možné zhrnúť. Tie obsahujú jóga, rozjímanie, dychové cvičenia, očné cvičenia a rýchle relaxačné cvičenia.

Viac informácií o tejto téme nájdete tu: Rozjímanie jóga je jednou z najstarších verzií pre udržanie zdravia tela prostredníctvom interakcie tela, mysle a duše. Jóga rozlišuje medzi postojmi tela (ásany), dychové cvičenia (pránájámy) a koncentračné a relaxačné cvičenia. Ak sa jóga cvičí pravidelne, po určitom čase je často vidieť optimalizáciu medzi fyzickou a psychickou pohodou.

Jóga pomáha telu zostať v ňom vyvážiť alebo nájsť jeho rovnováhu. Poruchy koncentrácie, vysoký krvný tlak a žalúdok problémy má vraj zlepšiť aj joga. V dnešnej spoločnosti je jóga považovaná za najefektívnejšie a najpopulárnejšie holistické relaxačné opatrenie.

V Európe sú „hatha joga“, „kundaliní joga“ a „powerjoga“ najznámejšie a najrozšírenejšie techniky. Hatha joga sa vyznačuje jednoduchým telom a dychové cvičenia a zameriava sa viac na relaxáciu. Kundaliní jóga je na druhej strane duchovnejšia, ale aj dynamickejšia dýchanie je viac stlačený.

Power Yoga je jednou z novších foriem jogy a kombinuje napríklad rôzne polohy ásany. Viac informácií o tejto téme nájdete tu:

  • jóga
  • Pilates

Meditáciu je možné opäť rozdeliť na rôzne časti. Medzi ne patrí Za-Zen, Qigong, Tai Chi, keltská meditácia, transcendentálna meditácia a meditácia advaita.

Všetky tieto cvičenia slúžia na smerovanie koncentrácie dovnútra a tým na dosiahnutie zmeneného stavu vedomia, prostredníctvom ktorého je možná efektívna a hlboká relaxácia. Za-Zen pochádza z japonských bojov s mečmi a vykonáva sa v pokľaku. Oči sú zatvorené, až na malý rozparok a dýchanie je posunutý hlboko do brucha a koncentrácia je úplne zameraná na budúce úlohy.

Qigong je o životnej energii v tele a o jej kontrole. Prostredníctvom dychových a pohybových cvičení treba precítiť, posilniť a viesť životnú energiu. Prírodné sily by sa mali pozitívne využívať na zmiernenie fyzických ťažkostí, ako sú napr vysoký krvný tlak, srdce problémy, astma alebo chronické bolesť.

Viac informácií o tejto téme si môžete prečítať tu: Qigong Tai Chi je veľmi úzko späté s Qi-Gongom. Je to aj o cítení, posilňovaní a vedení životnej energie. Dýchacie a pohybové cvičenia sú však vybrané z kung-fu a ďalších ázijských bojových umení, aby sa niekto cvičiaci tai-či mohol účinne brániť v núdzových situáciách.

Ďalšou variáciou meditácie je transcendentálna meditácia, pri ktorej sú myšlienky smerované dovnútra na hlbšiu úroveň. Cieľom je dosiahnuť zdroj myšlienok a tým upokojiť nervový systém, optimalizovať krv obeh a prispievajú k zlepšeniu štúdium a výkon. Zlepšuje sa tiež celkový stav mysle a možno znížiť agresivitu a nepriateľstvo.

Meditácia advaita je takmer totožná s transcendentálnou meditáciou, líši sa však v niekoľkých oblastiach. Tu ide o vylepšenie zdravie účinky, najmä v mentálnej a fyzickej oblasti, sú v popredí osobné aspekty. Dýchacie cvičenia je možné vykonávať všade a sú veľmi vhodné na relaxáciu a odbúranie stresu.

Varianty sú napríklad „počítanie dychov“, „dýchanie dlhšie“, „napätie a relaxácia počas dýchania“ a „napumpovanie pľúc“. Dýchacie cvičenia slúžia na relaxáciu, zníženie stresu a pripraviť sa na ďalšie relaxačné cvičenia. Relaxačné techniky je možné vykonávať aj očami.

Najmä oči sú často veľmi „namáhané“ a často sa najmenej zotavujú z našich orgánov. Najmä ľudia s vysokým percentom práce s počítačom alebo obrazovkou vystavujú svoje oči vysokej miere stresu, a teda vysokej záťaži. Prostredníctvom jednoduchých cvičení môžete očiam trochu uľaviť a zníženie stresu.

Pohyby v tme sa vykonávajú so zatvorenými očami. Pohľad potom smeruje zhora na spodný okraj oka a do strán striedavo, takže sa oko niekoľkokrát pohlo všetkými smermi. Nakoniec je možné nechať oči niekoľkokrát krúžiť v oboch smeroch. Tma uvoľňuje oči a pohyby vo všetkých smeroch trénujú pohyblivosť očnej gule a posilňujú očné svaly.

Ďalšie cvičenie na posilnenie očných svalov sa nazýva „pohyby pomocou prst„. Tu index prst sa drží vo vzdialenosti asi 20 centimetrov pred tvárou a fixuje sa očami. Teraz môžete pomocou prístroja začať vo vzduchu maľovať tvary, písmená, číslice a čísla prst a sleduj ich svojimi očami.

Ďalším cvičením, ktoré poskytuje očiam viac odpočinku a relaxácie, je očná sprcha, pri ktorej si pred večerným spánkom niekoľkokrát vypláchnete zatvorené oči studenou vodou. Druhé kolo sa potom uskutoční s vlažnou vodou. Toto „cvičenie“ sa dá ráno robiť úplne opačným spôsobom (najskôr vlažná, potom studená voda) a podobne čistenie zubov, možno ho vykonávať ako rituál dvakrát denne.

Jednou z novších relaxačných techník je biofeedback, ktorá bola vyvinutá a skúmaná v šesťdesiatych rokoch. Informuje praktického lekára o biologických procesoch a údajoch z jeho tela, ktoré bežne nevníma. Rýchlosť pulzu, vodivosť kože, mozog Vlny a ďalšie akustické a fyzikálne parametre sa merajú a vysvetľujú, hlásia a tým sa uvedú do povedomia lekára.

Týmto spôsobom sa dá naučiť overiteľným spôsobom ovplyvňovať funkcie tela. Biofeedback sa dá považovať za nezávislú relaxačnú metódu, ale dá sa použiť aj ako doplnok alebo ako príprava na iné relaxačné techniky. Biofeedback sa dnes bohužiaľ dá uskutočniť iba v určitých strediskách, ktoré majú k dispozícii príslušné vybavenie. Viac informácií o tejto téme si môžete prečítať tu: Školenie o biofeedbacku