úvod
Dýchanie cvičením sa rozumejú vedome vykonávané dýchacie techniky na precvičovanie dýchacích svalov. Cvičenia sa vykonávajú v rôznych polohách a zahŕňajú rôzne prvky, napríklad cielené dýchanie cez ústa a dlhotrvajúci výdych. Toto je obzvlášť užitočné pre dýchanie ťažkosti.
Tu môžu dýchacie cvičenia pomôcť znížiť dýchavičnosť. Dosiahne sa lepšia cirkulácia kyslíka. Pomôcť môžu aj dýchacie cvičenia zníženie stresu alebo pripravte nastávajúcu mamičku na pôrod.
Dýchacie cvičenia na relaxáciu
Dýchacie cvičenia na relaxáciu sú súčasťou mnohých psychoterapeutických prístupov, ako aj súčasťou svojpomocných programov. Dôležitú úlohu v. Hrá aj dýchanie rozjímanie. Ak ste fyzicky alebo emočne v strese, často sa stáva, že podvedome trénujete nesprávne a neefektívne dýchanie.
To môže viesť k tomu, že telo nie je dostatočne zásobované kyslíkom. Na kompenzáciu dýcha plytšie a rýchlejšie (hyperventilácia), čo dodatočne stresuje organizmus. Ak však vedome ovplyvňujete svoje dýchanie, môže to mať pozitívny vplyv na fyzické a emočné faktory.
Na relaxáciu existujú rôzne dychové cvičenia, základný princíp však zostáva rovnaký:
- Zatvoríte oči a sústredíte sa úplne na svoje dýchanie. - Dýchate cez svoje nos a von cez tvoju ústa. - Dýchanie by malo byť čo najhlbšie a najpomalšie.
Dĺžka dychov sa často riadi pomalým počítaním do určitého počtu. - Klasickým cvičením je pokúsiť sa vydýchnuť dvakrát tak dlho, ako ste sa nadýchli. Na uvoľnenie prvého dychového cvičenia je najlepšie sadnúť si rovno proti stoličke s hlava mierne naklonené nadol, zatiaľ čo ramená sú uvoľnené.
Najlepšie je sústrediť sa na bod na podlahe pred vami. Toto udržuje vaše hlava zafixované a vaše ramená uvoľnené. Ruky je možné položiť uvoľnene na stehná alebo na stehná žalúdok.
To uľahčuje kontrolu nad tým, či dýchate hlboko do svojho tela žalúdok. Po zaujatí správnej polohy by ste sa teraz mali sústrediť na dýchanie. The inhalácia sa deje prostredníctvom nos.
Je dôležité zhlboka dýchať žalúdok a nielen povrchne do truhla. Ak si položíte ruky na brucho, môžete cítiť, ako sa vám žalúdok vypína dopredu. Pri vdychovaní počítajte od 1 do 3 vo vašom hlava.
Výdych potom tiež prebieha počas 3 sekúnd, nie však cez nos ale cez mierne otvorené pery. Ak nepociťujete dýchavičnosť, mali by ste sa pokúsiť 4 sekundy nadýchnuť a 4 sekundy vydýchnuť. Ak to tiež nie je problém, proces sa môže predĺžiť o ďalšiu sekundu.
Všeobecne vždy venujte zvýšenú pozornosť svojmu dýchaniu a svojmu telu a intervaly predlžujte len pomaly. Po jednom týždni tréningu je však možné, že nádych a výdych trvajú každý 10 sekúnd, čo vedie k výraznému zníženiu stresu. Ďalšie dychové cvičenie pre relaxácie dá sa urobiť aj v sede.
Hlava by však mala byť sklonená mierne nahor. Najlepšie je upevniť bod na strope. Tu je opäť dôležité, aby bol chrbát rovný a plecia uvoľnené.
Teraz sa nadýchnite nosom asi 5 sekúnd a vydychujte nosom ďalších 5 sekúnd. Ak nepociťujete ťažkosti s dýchaním, počet sekúnd sa môže zvýšiť. Cieľom je vyžadovať iba 3 - 4 nádychy za minútu na zabezpečenie dostatočného množstva kyslíka v tele.
Toto dychové cvičenie pre relaxácie účinkuje veľmi rýchlo a môže tiež pomôcť pacientom s depresiou alebo úzkosťou lepšie ovládať svoje emócie dýchaním. Nasledovný relaxácie dychové cvičenia je možné vykonávať aj v kancelárii, napríklad počas obedňajšej prestávky. Jeden by mal tlačiť na kancelársku stoličku s rovným operadlom.
Pri nádychu by mali byť ruky rovné a natiahnuté smerom hore. Pri výdychu by mali byť potom ruky opäť pomaly sklopené, pričom ruky majú ležať na bruchu. Až keď sa impulz k nadýchnutiu vráti, znova sa nadýchnite a znova zdvihnite ruky.
Toto cvičenie by sa malo vykonať 2-4 krát. Je obzvlášť dôležité dýchať čo najhlbšie a rovnomerne. Celkovo možno dýchacie cvičenia medzi relaxáciou opakovať opakovane. Výhodou dýchacích cvičení je, že vedú nielen k relaxácii, ale preukázateľne zlepšujú aj spánok a uľahčujú srdce. Krátke dychové cvičenia sú preto veľmi užitočné a ľahko sa integrujú do každodenného života.
