úvod
Aby bolo možné športový tréning absolvovať efektívne a úspešne, je potrebné optimálne, dlhodobé a správne plánovanie. Mnoho ambicióznych rekreačných športovcov a športovkýň čoraz častejšie vyhľadáva odborné rady od osobného trénera, aby rýchlejšie a bezpečnejšie dosiahli svoje športové ciele. Individuálne navrhnutý tréningový plán je užitočný v systéme vytrvalosť športe aj v silový tréning.
Hobby športovci však pri plánovaní tréningu rýchlo dosiahnu svoje hranice a nedosahujú očakávaný úspech. Predpokladom tréningového plánu je znalosť presného tréningového cieľa a času potrebného na týždenný tréning. Nasledujúce stránky by vám mali pomôcť vytvoriť individuálny tréningový plán.
Tréningový plán alebo plánovanie tréningu predstavuje mentálne očakávanie tréningu. Plánovanie školenia je primárne zamerané na priame uskutočnenie školenia, ale zahŕňa aspekty dlhodobej regulácie a kontroly školenia. Pred vytvorením tréningového plánu si musí každý športovec uvedomiť presný tréningový cieľ.
Chudnutie a budovanie svalov sú najbežnejšie tréningové ciele vhodnosť šport. Cielené budovanie svalovej hmoty zahŕňa predovšetkým cvičenie silový tréning. Očakávané zníženie hmotnosti pomocou spaľovanie tukov, na druhej strane sa dosahuje hlavne regulovaným spôsobom vytrvalosť školenia.
Musí sa vopred ujasniť, či je možné cieľ zosúladiť s požadovaným časom. Na priemer vhodnosť školenie zamerané na zlepšenie všeobecnej kondície a zdravie, Spočiatku stačia 2 až 3 hodiny týždenne. Ak sú tréningové ciele v rozmedzí extrémneho rastu svalov, môže byť potrebných trikrát viac času.
Vek a zdravie športovca sú ďalšími faktormi pri plánovaní tohto športu. V prípade zdravie problémy, musí sa pred začatím školenia vykonať lekárske vyšetrenie. Pre správne plánovanie výcviku je navyše rozhodujúca znalosť ústavných charakteristík vlastného tela.
Tieto sú podrobnejšie vysvetlené nižšie. Každý človek má inú genetickú predispozíciu k tréningu svalov a hromadeniu tuku. Vo vede o tréningu sú športovci rozdelení do troch typov.
Najmä v atletických disciplínach jednotlivca fyzikálne typy sú obzvlášť dobre vyvinuté a ľahko pochopiteľné. Zatiaľ čo bežci na dlhé trate sú definovaní ako ektomorfné typy, šprintér patrí k mezomorfným typom a vrtuľník k endomorfnému typu. Čistá forma typu sa nikdy neuvádza, vo väčšine prípadov sa vyskytuje zmiešaná forma oboch typov.
Najmä pre stanovenie správnych cieľov je mimoriadne dôležitá znalosť charakteristík typu tela. Ďalej sú jednotlivé typy podrobnejšie popísané. Sami sa rozhodnite, ktorý typ vám najlepšie zodpovedá.
Pri tvorbe tréningového plánu by ste nemali zabúdať na svoje genetické dispozície.
- Tenký (Ectomorphs)
- Atletický (mezomorfy)
- Silný (endomorfný) typ.
- Ektomorfný typ: Tento typ, tiež známy ako leptozóm, sa vyznačuje predovšetkým štíhlou a drsnou postavou. Vstrebané jedlo sa rýchlo spáli a tukové vankúšiky sa takmer nehromadia.
Tento typ môže jesť, čo chce, nezhustne. Vďaka svojej drsnej postave a nízkej telesnej hmotnosti preferuje športy, kde sú potrebné rýchle pohyby. Svalstvo je možné definovať veľmi rýchlo vďaka nízkemu ukladaniu tuku.
Cielený tréning budovania svalov pre tento štíhly typ je však veľmi dlhý, časovo náročný a vyčerpávajúci. Aby ste dosiahli požadované výsledky, mali by ste trénovať vždy v rozmedzí 8 opakovaní. Intenzita by mala byť vždy zvolená tak vysoko, aby po poslednom opakovaní už nebolo možné žiadne opakovanie.
Aby sa dodatočne optimalizoval požadovaný rast svalov, mala by sa vedomá pozornosť venovať správnemu výberu jedla. Najmenej 25 až 30% dodávaných potravín by malo pozostávať z kvalitných potravín proteíny. Porovnaj kapitolu výživová doplnky.
- Mezomorfný typ: Tento atletický typ je skutočným športovým esom.
Vyznačuje sa svalnatým fyzikálne. Interakcia medzi nervový systém a svalstvo je obzvlášť dobré a výkon sa rýchlo zvyšuje s malou námahou. Vďaka zvýšenej hmotnosti svalov má tento typ dobrý metabolizmus.
strava by mala pozostávať hlavne z jedla bohatého na sacharidy (cestoviny, ryža atď.). Napriek tejto optimálnej genetickej hodnote stav, človek nedostane nič zadarmo. Tvrdý pravidelný tréning je predpokladom vyčerpania optimálnych možností.
Tento typ má však tendenciu priberať, keď je tréning prerušený alebo sa zdržia hlasovania.
- Endomorfný typ: Typ tiež známy ako pygnic je najvhodnejší na tréning budovania svalov. Geneticky podmienený široký vzrast a ťažký kosti a nízka únava pri vysokom zaťažení umožňujú maximálne budovanie svalov s ešte menšou námahou pri cvičení. Telo endomorficky predisponovanej osoby má tendenciu optimálne ukladať tuk, a preto je veľmi náchylné na ňu obezita, hlavne v starobe.
Kvôli vysokému podielu subkutánne tukové tkanivo, je definícia svalovej hmoty veľmi nedefinovaná a dá sa ovládať iba striktne monitoring stravovacích návykov. Denné percento tukov preto nesmie prekročiť 15 až 20% tuku. The strava by mal pozostávať hlavne z sacharidy.
pravidelný silový tréning zvyšuje percento svalovej hmoty v porovnaní s telesným tukom a táto zvýšená svalová hmota zase spaľuje viac tukov. Začiatok školenia je preto veľmi rozumný, najmä pre tento typ. Vyvažovanie vytrvalosť tréning je tiež zvlášť vhodný na zvýšenie energetického metabolizmu.
Tréningový plán v oblasti rekreačného športu je rozdelený do dvoch alebo 3 časových období.
Na jednej strane ide o dlhodobé plánovanie. Obsahuje dlhodobé ciele a je určené na rok až niekoľko rokov. Druhá obsahuje krátkodobé a strednodobé ciele, ktoré sú rozdelené na týždenný cyklus a mesačný cyklus.
tréningové zásady sú rozhodujúce pre návrh tréningového plánu. Každý tréningový plán je založený na nasledujúcich princípoch. Toto sú všeobecne uznávané princípy športovej vedy.
Každý tréner a ambiciózny úspešný športovec zostavuje na základe týchto princípov celý tréningový plán. Najmä začiatočníci musia pri tvorbe tréningového plánu zohľadniť nasledujúce zásady. Každá atletická adaptácia, od spaľovanie tukov na budovanie svalov, je založená na adaptácii organizmu.
Táto adaptácia sa dosahuje nastavením tréningového stimulu. V športe sa rozlišujú nasledujúce intenzity stimulov.
- Podprahové slabé.
Nespúšťajú nijaké prispôsobenie svalstva. Cvičná váha je zvolená tak ľahko, aby nedochádzalo k hromadeniu svalov. Pre začiatočníkov nemôžu byť stimuly v zásade podprahovo slabé, pretože aj pri veľmi nízkej námahe sa organizmus prispôsobuje.
V oblasti vytrvalosti vedú všetky nastavené podnety aj k adaptácii. Aj pri nízkej rýchlosti chôdze sa tuk spaľuje.
- Nadlimitná slabá. Tieto podnety sú nastavené na udržanie tréningovej úrovne.
Najmä bezprostredne pred súťažnou fázou sa športovci snažia udržiavať výkonnostnú úroveň. Aj keď je intenzita mierne zvýšená, tieto stimuly nie sú dostatočné na ďalšie budovanie svalov. Mnoho pokročilých vhodnosť športovci trpia stagnáciou, pretože tréningové podnety sú príliš slabé.
Pre zlepšenie výkonu je nevyhnutná zmena tréningového plánu.
- Nadprahové silné podnety sú podnety, ktoré sa každý športovec snaží implementovať do tréningového plánu. To je miesto, kde sa počas budovania svalov vyskytuje očakávané zväčšenie oblasti prierezu svalov. Nie je však ľahké presne zistiť intenzitu, v ktorej sú tieto podnety nastavené.
- Existuje však riziko, že podnety v tréningu budovania svalov sú príliš silné.
Ak sa to stane, výsledkom nebude zlepšenie výkonu podľa očakávania, ale zranenie svalov. Počnúc silnou bolesťou svalov až po pretrhnutie svalového vlákna.
Tí, ktorí začínajú so silovým tréningom resp vytrvalostný výcvik nádej na rýchly rozvoj svalstva, lepšiu postavu, spaľovanie tukov a všeobecné zvýšenie výkonu. Ak tréningové záťaže zostávajú rovnaké po dlhšiu dobu, organizmus sa adaptuje do tej miery, že nastavené tréningové podnety už nie sú dostatočne silné.
Zaťaženie v tréningu musí byť následne zvyšované, vlastná efektivita neustále a progresívne. Najmä u začiatočníkov dochádza k veľmi rýchlemu a niekedy aj náhlemu zvýšeniu výkonu. Zaťaženie by sa malo zvýšiť nasledovne.
Ak tréningové podnety nie sú dostatočné, mala by sa najskôr zvýšiť frekvencia tréningu. To znamená viac tréningových jednotiek za týždeň. Nasleduje zvýšenie množstva tréningu v rámci tréningového plánu. Do tréningového plánu je možné integrovať niekoľko cvičení a skrátiť dĺžku prestávok.
Nakoniec by sa mala počas tréningu zvýšiť intenzita. Princíp formovania záťaže a zotavenia je najdôležitejší pri všetkých športových tréningoch a musí sa zohľadniť v tréningovom pláne. Fáza medzi zaťažením a zotavením je podrobnejšie popísaná nižšie.
V čase 0 je športovec na počiatočnej úrovni a začína s tréningom budovania svalov. Nastavením správneho stimulu teraz dochádza k poklesu výkonu, ktorý každý športovec zažíva na konci tréningu. V tomto bode „A“ začína fáza obnovy.
Môže trvať rôzne dlho v závislosti od intenzity tréningu. Rozhodujúce však je, že táto fáza regenerácie presahuje počiatočnú hodnotu. Ak nie je žiadny ďalší tréningový stimul, krivka sa vráti na pôvodnú úroveň.
Optimálny čas na ďalší tréningový stimul je v čase „Koniec B“. Ak je to možné, plán výcviku by mal byť všestranný a rozmanitý. V každej tréningovej jednotke vždy rovnaká bezat vzdialenosť a váhy, pri rovnakom počte opakovaní a rovnakej dĺžke prestávok vedie k stagnácii výkonu a má demotivujúci účinok.
Aj keď je tréningovým cieľom budovanie svalov, mali by ste občas prepnúť na silu vytrvalostný výcvik. Výcvik musí byť integrovaný ako neoddeliteľná súčasť každodenného života. Ak sa to dá z časového hľadiska nastaviť, mal by sa čas strávený každý týždeň rozdeliť na čo najviac etáp.
Cvičenie niekoľkokrát týždenne je vždy lepšie, ako venovať všetok čas jednému tréningu. Ak tréningový plán obsahuje bezat v pondelok a piatok sú to pevné tréningové časy.
