Vegan strava znamená jesť úplne bez živočíšnych potravín. Žiadne živočíšne produkty? Čo potom môžete vôbec jesť a je to potom dokonca zdravé? Vegáni tieto otázky počúvajú veľmi často. Napriek tomu sú v poriadku, a to aj bez živočíšnych potravín a produktov. Čo predstavuje vegána strava, čo zdravie aké výhody má a aké riziká môže priniesť, sa dozviete v tomto článku.
Prečo žiť vegánsky?
Motivácia vegánov sa líši. Skutočnou a najrozšírenejšou motiváciou je ochrana zvierat. Pretože pre vegánsky životný štýl je charakteristický nielen vegán stravasa vo veľkej miere vyhýba všeobecnej konzumácii živočíšnych produktov. Stopercentný vegánsky životný štýl sa v dnešnej spoločnosti implementuje veľmi ťažko, pretože zatiaľ je veľmi veľa produktov živočíšneho pôvodu alebo sú spojené so zvieratami. To platí pre príjem liekov, odevov, kozmetika, čistiace prostriedky pre domácnosť a oveľa viac. Vo veku hmota v chove zvierat, pokusoch na zvieratách a chovných farmách nadobúda druhovo vhodný ekologický chov zvierat významnú úlohu, ktorá je pre vegánov kľúčová. Pri výrobe potravín ľudia používajú hlavne živočíšne produkty, pretože sú zvyčajne lacnejšie ako zložky rastlinného alebo syntetického pôvodu. 10 druhov zeleniny s najnižšími kalóriami
Jesť vegánsky je zdravé
zdravie dôvody sú ďalším hnacím motorom pre mnohých vegánov. Zdravá vyvážená strava zvyčajne obsahuje dostatok ovocia a zeleniny, ale málo mäsa. Na prevenciu a liečbu mnohých chorôb, najmä srdcovo-cievnych, sa odporúča, ba dokonca vyžaduje zdravá výživa. Jednou z bežných chorôb je teraz obezita, choroba, ktorej pôvodom je nezdravá strava, bohatá na cholesterolu a tuky. Štúdie, napríklad od Newby et al. a Huang a kol. naznačujú, že vyvážená vegetariánska alebo vegánska strava môže znížiť riziko vzniku nadváha a pôsobiť proti sekundárnym chorobám, ako je typ 2 cukrovka. Strava s nízkym podielom živočíšnych produktov sa odporúča aj pri niektorých chorobách, ako napr roztrúsená skleróza, reuma, alebo na podporu rakovina terapie. Tu sa trend výrazne uberá smerom k vegetariánskej alebo vegánskej strave.
Zložky vegánskej kuchyne
Vegánska kuchyňa môže byť tiež veľmi rozmanitá a chutná. Zrieknutie sa produktov živočíšneho pôvodu automaticky neznamená monotónne obmedzenie. Vegánska kuchyňa nahrádza veľa živočíšnych potravín bez toho, aby to bolo z hľadiska nápadné klávesy. Mliekosa napríklad nahrádza ryžou, sója alebo ovos mlieko. Vajcia možno nahradiť v varenie náhradami vajec - napríklad zeleninou prášok založené na sója bielkoviny - a v pečenia banánom, jablkovou omáčkou alebo olejom. Želatína, vyrobené z spojivové tkanivo ošípaných a hovädzieho dobytka, je v súčasnosti súčasťou mnohých potravín ako želírujúca látka. agar, ovocie pektín a svätojánsky chlieb sú vhodné vegánske alternatívy. Namiesto mäsa vegáni často používajú známe tofu.
Náhrady mäsa: Tofu a spol.
Tofu je pomerne chutný, stuhnutý tvaroh vyrobený zo sójových bôbov, ktorý je už dlho neoddeliteľnou súčasťou ázijskej kuchyne a v súčasnosti je veľmi obľúbený aj u vegetariánov a vegánov v západných krajinách. Tofu je bohaté na bielkoviny, vhodné k hlavným jedlám a dezertom, a teda napríklad vo forme údeného tofu, optimálna alternatíva vo vegánskej kuchyni. Rovnako dobre sa dá nahradiť aj mäso avokádo, sója alebo ustricove huby. Medzi potraviny, ktorým sa vegáni vyhýbajú, patria tiež med. Vo vegánskej strave med je jednoducho nahradený cukor repa, agáve alebo javorový sirup.
Aké zdravé sú náhrady mäsa?
V každom supermarkete teraz nájdete široký výber náhradiek vegánskeho mäsa. Pretože stúpa dopyt po vegánskych potravinách, rastie aj ponuka. Napríklad teraz existujú vegánske syry vyrobené zo sóje, hodvábneho tofu, výživných kvasníc alebo kvasnicovej taveniny. Pre mnohých spotrebiteľov to vyvoláva otázku, či sú náhrady mäsa nezdravé. V teste s 31 náhradami za vegánske mäso, ktorý uskutočnilo Dolnosaské spotrebiteľské centrum, získala väčšina potravín stredné hodnotenie v takzvanom Nutri-Score. Používa sa na označenie výživovej kvality produktu. Niektoré výrobky získali tiež dobré hodnotenie a niektoré zlých. Tak ako všetky výrobky, aj mäsové náhrady závisia od prísad, obsahu solí a tukov. Všeobecne sú vegánske náhradné výrobky podstatne drahšie ako konvenčné odrody. Nie sú však potrebné pre vyváženú stravu.
Vegánska strava - čo jesť?
Nasledujúce jedlá môžu byť v ponuke zdravej vegánskej stravy:
- Veľa farebného ovocia a zeleniny
- Energetické zdroje sacharidov, ako sú zemiaky, ryža a cestoviny.
- Obohatenie zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny a náhrady mäsa
- Zdravé zdroje tukov, ako je avokádo, semená a ľanový olej
- Zdroje živín, ako sú čerstvé bylinky, klíčky a semená.
Riziká vegánskej stravy
„Vegánsky život je nezdravý“ - predsudok, ktorému stále čelia mnohí vegáni. Je to dosť pravda: aj keď vegáni sú často lepšie zásobení vitamíny ako ostatní vďaka svojej strave zameranej na ovocie a zeleninu im často chýbajú dôležité výživné látky, ako je omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12. Je to preto, že niektoré živiny sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch. Avšak tí, ktorí žijú iba z rastlinných produktov, by si mali v tomto ohľade dávať väčší pozor pri výbere a zostavovaní svojej stravy. Živiny, pri ktorých by ste mali venovať osobitnú pozornosť dostatočnému príjmu vegánskej stravy, sú:
- Vápnik
- Železo
- Vitamín B12
- Omega-3 mastné kyseliny
- zinok
- Jód
- Selén
Nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej
Pravdepodobne najznámejší nedostatok vegánskej stravy je vitamín Nedostatok B12. Oživujúci a podporujúci rast nervov vitamín sa nachádza hlavne v rôznych druhoch kapusta, šalát a semená a klíčky, ale len vo veľmi malom množstve. Je tiež sporné, či má rastlinný B12 na rozdiel od živočíšnej formy vôbec nejakú vitamínovú aktivitu. Odkedy vitamín B12 úzko spolupracuje s kyselina listová v metabolizme treba venovať pozornosť aj jeho príjmu. Napríklad surová zelenina je bohatá na kyselina listová. Nedostatok vitamínov nie je čisto vegánskym problémom: mnoho všežravcov musí v dnešnej dobe zápasiť aj s nedostatkom živín.
Cielene bojujte proti podvýžive
Starostlivému zloženiu jedálnička je možné zabrániť podvýživa, aké často kritizujú v súvislosti s vegánska výživa nízka ponuka vápnik, ktorý je dôležitý pre hormón vyvážiť a nervový systém. Pravidelná konzumácia kelu, brokolice, špenátu, lieskové oriešky, odporúčajú sa celozrnné výrobky a sezamové semiačka. Súčasný príjem vitamín D môže propagovať vstrebávanie of vápnik. Potreba železo môžu byť zvyčajne dostatočne pokryté zelenou zeleninou, čerstvými bylinkami a strukovinami. Tu platí pravidlo železo ideálne by sa malo brať v kombinácii s vitamín C a lepšie nie v kombinácii s káva alebo čaj. Omega 3 mastné kyseliny, ktoré podporujú mozog a srdce sa nachádzajú predovšetkým vo vlašských orechoch a vysoko kvalitných olejoch, ako je ľanový olej. zinok a selén, ktorých sú najčastejšie nedostatok najmä ženy orechy. Jód sa pridáva k väčšine soli, takže príjem tohto stopového prvku je zvyčajne bezproblémový.
Pravidelne kontrolujte prísun živín
Aby ste skontrolovali, či vám všetky výživné látky dodávajú aj vegáni, mali by ste si urobiť veľkú krv počítajte raz za dva až dva roky a dajte to skontrolovať lekárovi. Normálny krv počet nie je v tomto prípade dostatočný. V určitých prípadoch môže byť vhodné kompenzovať nedostatok živinami doplnky. Vhodná výživa doplnky nájdete v každej dobre zásobenej drogérii. To, či sa majú považovať za rovnocenné s vyváženou výživou, je veľmi kontroverzné. Najmä Vitamín B12 by mal dodávať Veganerovi pomocné potravinové prostriedky. Pretože s čisto vegánska výživa primeraný prísun vitamínu nie je reprezentovateľný výlučne potravinami. Je obzvlášť zradné, že telo môže čerpať zo svojej nádrže B12 niekoľko rokov, kým sa objavia prvé príznaky nedostatku.
Záver: kedy je vegánska strava zdravá?
Vegánska strava môže - ak dbáte na vyvážený príjem živín - nejaké určite priniesť zdravie výhody, nehovoriac o pozitívnom vplyve na zvieratá a prírodu. Opatrnosť sa však odporúča skupinám obyvateľstva s obzvlášť vysokými požiadavkami na živiny, ako sú malé deti, tehotné ženy alebo dojčiace matky. Nemecká spoločnosť pre výživu a nemecká vláda odporúčajú pre tieto skupiny výlučne vegánsku stravu. 10 potravín s vitamínovou silou
