Základy energetického metabolizmu
Na príjem energie musia byť dodané organické látky, aby z nich telo mohlo získať využiteľnú energiu (energetický metabolizmus). Makroživiny sú dodávatelia energie sacharidy, tuky a proteíny. Alkohol dodáva aj energiu (7 kcal / g). Na výrobu energie sa makronutrienty v tele krok za krokom oxidujú. Približne 60% sa prevedie na teplo, ktoré sa používa na udržanie telesnej teploty. Zvyšná energia sa ukladá vo forme adenozín trifosfát (ATP) alebo poskytnutý ako zdroj energie pre množstvo metabolických procesov. Energia sa uvoľňuje štiepením adenozín trifosfát na adenozíndifosfát (ADP) a zadarmo fosfát (P). Pretože intracelulárny prísun ATP je veľmi obmedzený, telo využíva rôzne spôsoby resyntézy ATP (syntéza = produkcia). K resyntéze ATP dochádza prostredníctvom výroby anaeróbnej a aeróbnej energie. Ľudský organizmus vyžaduje energiu na:
- Syntéza a obnova endogénnych látok.
- Mechanické práce, ako aj udržiavanie telesnej teploty.
- Chemické a osmotické gradienty
Anaeróbna výroba energie zahŕňa resyntézu ATP z kreatín fosfát a adenozín difosforečnan a (anaeróbna) glykolýza (odbúravanie glukóza na ATP a laktát). Výroba aeróbnej energie zahŕňa oxidáciu glukóza (aeróbna glykolýza), zadarmo mastné kyseliny (beta oxidácia) a aminokyseliny (vo výnimočných prípadoch). Rozdelenie glukóza, Bezplatne mastné kyselinya aminokyseliny vyrába acetyl-CoA ako medziprodukt, z ktorého sa pri uvoľňovaní vytvára adenozíntrifosfát uhlík oxid a voda (citrátový cyklus a dýchací reťazec).
Spotreba energie z procesu
Zvýšená potreba energie kostrového svalstva spôsobená fyzickou aktivitou je krátkodobo pokrytá anaeróbnou produkciou energie alebo prítomnosťou glukózy v tele. krv. Ak je potrebných viac energie, glykogén sa štiepi na glukózu a glukózo-1fosfát glykogenolýzou (rozpad skladovaných látok) sacharidy) a prepravované prostredníctvom krv do buniek vyžadujúcich energiu. Zároveň, mastné kyseliny sa členia na glycerol a zadarmo mastné kyseliny (FFS) (lipolýza / odbúravanie tukov) a podobne transportované prostredníctvom krv cesta k energeticky náročným bunkám. K stimulácii lipolýzy dochádza zvyšovaním lypolytických látok hormóny (Vrátane noradrenalínu, Kortizol) a poklesom antilypolytických látok inzulín (znížená hladina inzulínu v krvi vedie k odbúravaniu tukov z tukových buniek). Pri intenzívnej svalovej práci alebo keď sú zásoby glykogénu prázdne, produkuje glukoneogenéza viac glukózy z prekurzorov ne-sacharidov (aminokyseliny, glycerol or laktát) a poskytuje ho ako zdroj energie. Vďaka zložitému biochemickému procesu výroby energie oxidáciou prebiehajú aeróbne metabolické procesy pomaly a tvoria menej ATP za jednotku času ako anaeróbne procesy. V pokoji 80% mastné kyseliny a 20% glukózy sa oxiduje. Pri nízkej intenzite zaťaženia je 70% mastný kyseliny a 30% glukózy. Pri vyššej intenzite cvičenia je oxidačný pomer asi 50%: 50%.
Energetický obsah živín
Fyziologická výhrevnosť potravín zodpovedá ich energetickému obsahu, keď sú metabolizované (bunkové dýchanie) v tele, a niekedy je nižšia ako výhrevnosť, keď sú úplne spálené v plameni (fyzická výhrevnosť). Kalória (kal) sa používa ako jednotka merania. 1 g tuku = 9 kcal 1 g sacharidov = 4 kcal 1 g bielkovín = 4 kcal
Poznámka 1 g alkoholu = 7 kcal
Energetické požiadavky
Energetická potreba tela sa skladá z bazálneho metabolizmu, termogenézy vyvolanej jedlom a fyzickej aktivity. Bazálny metabolizmus popisuje spotrebu energie pri úplnom fyzickom odpočinku na udržanie funkcie tela. Je to v podstate určené vekom, pohlavím, bunkou tela hmota (svalová a orgánová hmota), genetické predpoklady, stav zdravie (horúčka) a tepelnou izoláciou cez odev alebo teplotu okolia. Ženy majú nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu (približne o 200 kcal menej) ako muži. Sval hmota je hlavným determinantom bazálneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus predstavuje 55-70% z celkového výdaja energie. Termogenéza zodpovedá výdaju energie potrebnej na príjem potravy, ako aj na jej využitie - trávenie, vstrebávanie, procesy transportu, rozkladu a remodelovania. Množstvo termogenézy závisí od zloženia a množstva prijatej potravy: 2 - 4% prijatej energie s tukmi, 4 - 7% prijatej energie sacharidy, 18-25% prijatej energie proteíny. Termogenéza vyvolaná jedlom teda trvá približne dvakrát tak dlho po jedle bohatom na bielkoviny ako po jedle bohatom na uhľohydráty alebo tuky so rovnakým energetickým obsahom. Ďalej termogenéza popisuje aj spotrebu energie v dôsledku vystavenia studený a teplo, svalová práca, psychologické podnety (stresúzkosť), hormónya drogy. Termogenéza je nezávislá od pohlavia a veku. Termogenéza predstavuje približne 10% celkového výdaja energie. Bazálny metabolizmus a termogenéza môžu byť ovplyvnené iba mierne. Fyzická aktivita sa rozdeľuje na aktivitu úmyselnú a spontánnu. Zámerná činnosť je činnosť, ktorá sa vykonáva vedome (napr. Práca v zamestnaní, šport). Spontánna aktivita je napr. Spontánny sval kontrakcie, vrtenie sa, napätie tela v sede. Spontánna aktivita je do značnej miery podmienená geneticky a môže konzumovať medzi 100 a 800 kcal / deň. Podiel fyzickej aktivity na celkovom výdaji energie je veľmi variabilný a môže predstavovať 15 - 35%. U jedincov s nízkou úrovňou fyzickej aktivity v zamestnaní a vo voľnom čase je podiel na celkovej spotrebe energie 15 - 25%. Energetický výdaj je možné merať pomocou priamej kalorimetrie (meranie tepelného výkonu), nepriamej kalorimetrie (meranie výmeny plynov), dvojitého označenia voda (zlato štandard), alebo aproximovaný biometrickými údajmi (bunka tela hmota = svalová a orgánová hmota). Meranie bazálneho metabolizmu sa musí vykonávať za stálych, štandardizovaných podmienok: skoro ráno po dostatočnom nočnom odpočinku; viac ako 12 hodín po poslednom príjme potravy; ležať, bez fyzického pohybu, ale bdelý; v zdravom stav; nahý pri 27-29 ° C, izbovej teplote alebo ľahko oblečený pri 23-15 ° C. Ak meranie prebieha za menej štandardizovaných podmienok - ale bez fyzického cvičenia a po dlhšej dobe abstinencie od jedla - nazýva sa to odpočinok v pokoji (REE). V súčasnosti pokojová energia metabolizuje miesto takzvaného bazálneho metabolizmu, pretože podmienky merania predpísané pre bazálny metabolizmus nie je možné v praxi dodržať. Výpočet spotreby pokojovej energie (REE) podľa WHO:
REE u mužov = 10 × váha [kg] + 6.25 × výška [cm] - 5 × vek [roky] + 5
REE u žien = 10 × váha [kg] + 6.25 × výška [cm] - 5 × vek [roky] - 161
Výpočet spotreby energie na odpočinok (REE) podľa Harrisa a Benedikta:
REE u mužov [kcal / deň] = 66.473 + (13.752 5.003 × telesná hmotnosť [kg]) + (6.755 XNUMX × výška [cm]) - (XNUMX XNUMX × vek [roky])
REE u žien [kcal / deň] = 655.096 + (9.563 × telesná hmotnosť [kg]) + (1.850 × výška [cm]) - (4.676 × vek [roky])
Výpočet pokojovej energetickej spotreby (REE) podľa Müller et al:
REE = 0.05192 × hmotnosť bez tuku [kg] + 0.04036 × hmotnosť bez tuku [kg] + 0.89 × pohlavie (Š = 0, M = 1) - 0.01181 × vek [roky].
Beztukovú hmotu a tukovú hmotu je možné merať pomocou elektrickej impedančnej analýzy (BIA). Použitie vzorca podľa Müllera sa odporúča, pretože je založený na aktuálnych údajoch o nemeckej populácii. Štandardná chyba (chyba vzorkovania) priemeru (SEM) vzorca je 0.70 a koeficient determinácie (R²) je 0.71. Fyzickú aktivitu môžeme vyjadriť metrikami Metabolický ekvivalent (MET) alebo Úroveň fyzickej aktivity (PAL), ktoré slúžia na výpočet výkonu a / alebo celkového energetického výdaja. MET: 1 MET zodpovedá výdaju pokojovej energie 3.5 ml O2 / kg telesnej hmotnosti / minútu. PAL: 1 PAL zodpovedá výdaju pokojovej energie. Výpočet je založený na protokole o aktivite alebo cvičení. Hodnoty PAL
| spánok | 0,95 | |
| Sediaca aktivita | 1.2 na 1.3 | Krehká osoba |
| Aktivita sedenia s malými pešími vzdialenosťami | 1.4 na 1.5 | Kancelársky pracovník |
| Stála činnosť | 1.6 na 1.7 | Pracovník montážnej linky |
| Prevažne chôdza | 1.8 na 1.9 | Čašník, predavač, remeselník |
| Fyzicky namáhavá činnosť | 2.0 na 2.4 | Stavební robotníci, poľnohospodári |
Príklad Muž, 45 rokov, 90 kg, 185 cm, 8 h kancelárska práca (1.4 PAL), 8 h voľný čas (1.4 PAL), 8 h spánok (0.95 PAL).
Výdaj energie na odpočinok = 66.47 + (13.7 × 90 kg) + (5 × 185 cm) - (6.8 × 45 rokov) = 1,918.47 XNUMX kcal / deň
Spotreba energie = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL
Celková spotreba energie = 1,918.47 1.25 kcal / deň × 2,398.08 PAL = XNUMX XNUMX kcal / deň
Nadmerný príjem
Energia dodávaná telu pri nadmernej spotrebe sa ukladá ako depotný tuk. Teda nadmerný príjem energie (pozitívna energia vyvážiť) je hlavnou príčinou rozvoja nadváha or obezita s jeho sekundárnymi chorobami.
nedostatok
V prípade nedostatku energie (negatívna energia vyvážiť), telo spadne späť na svoje vlastné energetické rezervy. Najskôr ide o zásoby glykogénu, ktoré sa vyčerpajú po 1 - 2 dňoch s nízkym obsahom sacharidov strava. Následne sa depotný tuk - potom svalová bielkovina - rozdelí na energiu. Negatívna energia vyvážiť je predpokladom na zníženie zvýšenej telesnej hmotnosti.
Odporúčania pre príjem
Energetické požiadavky sú ovplyvnené mnohými faktormi. Počas tehotenstva, kojenci, deti a dospievajúci potrebujú pre svoj rast ďalšiu energiu. Počas laktácie je potrebná ďalšia energia mlieko výroba. Energetické požiadavky na stravu sú usmerňované Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE).
| Vek | Smerné hodnoty pre príjem energie v kcal / deň | |||||
| m | w | |||||
| kojenci | ||||||
| 0 až 4 mesiace | 550 | 500 | ||||
| 4 až 12 mesiace | 700 | 600 | ||||
| Hodnota PAL 1.4 | Hodnota PAL 1.6 | Hodnota PAL 1.8 | ||||
| m | w | m | w | m | w | |
| Deti a tínedžeri | ||||||
| 1 až 4 roky | 1.200 | 1.100 | 1.300 | 1.200 | - - | - - |
| 4 až 7 roky | 1.400 | 1.300 | 1.600 | 1.500 | 1.800 | 1.700 |
| 7 až 10 roky | 1.700 | 1.500 | 1.900 | 1.800 | 2.100 | 2.000 |
| 10 až 13 roky | 1.900 | 1.700 | 2.200 | 2.000 | 2.400 | 2.200 |
| 13 až 15 roky | 2.300 | 1.900 | 2.600 | 2.200 | 2.900 | 2.500 |
| 15 až 19 roky | 2.600 | 2.000 | 3.000 | 2.300 | 3.400 | 2.600 |
| Dospelí | ||||||
| 19 až 25 roky | 2.400 | 1.900 | 2.800 | 2.200 | 3.100 | 2.500 |
| 25 až 51 roky | 2.300 | 1.800 | 2.700 | 2.100 | 3.000 | 2.400 |
| 51 až 65 roky | 2.200 | 1.700 | 2.500 | 2.000 | 2.800 | 2.200 |
| 65 rokov a staršie | 2.100 | 1.700 | 2.500 | 1.900 | 2.800 | 2.100 |
Údaje sa týkajú osôb s normálnou hmotnosťou. Jednotlivé odchýlky sú potrebné pri odchýlkach od normálneho rozsahu, ako napr nadváha. Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča, aby prijímali dodatočnú energiu. Orientačné hodnoty dodatočného príjmu energie pre tehotné ženy:
Nasledujúce informácie sa týkajú iba normálnej hmotnosti pred otehotnením, požadovaného vývoja hmotnosti počas tehotenstva (prírastok telesnej hmotnosti o 12 kg do konca tehotenstva) a nezníženej fyzickej aktivity:
- 2. trimester (tretí trimester z tehotenstva): + 250 kcal / deň.
- 3. trimester: + 500 kcal / deň.
Pokyny pre dodatočný príjem energie pre dojčiace ženy:
- Ak výlučne dojčíte počas prvých 4 - 6 mesiacov: + 500 kcal / deň.
Energetický metabolizmus v súťažných športoch
Pri športovej aktivite sa energia spotrebúva vo svaloch, ktoré sa musia telu vrátiť vo forme potravy kalórií. Pracujúci sval má v porovnaní s pokojovým stavom asi 300-krát vyšší energetický obrat. Športovo aktívni ľudia majú preto vyššiu potrebu energie. Bez ohľadu na to je však dôležité nielen pokrývať energetické potreby svalov, ale tiež udržiavať vyvážený stav strava. Pri súťažných športoch sa spaľujú nielen glukóza a mastné kyseliny, ale aj životne dôležité látky ako napr vitamíny a stopové prvky. Vyžaduje tiež dostatočný prísun všetkých nosičov energie, teda sacharidov, tukov a proteíny. Ak je dodávka troch energetických nosičov nevyvážená, vedie to nevyhnutne k zníženiu výkonu. Ak sa porovná energetická náročnosť súťažiaceho športovca s netrénovanou osobou, je možné pozorovať výrazný nárast energetických požiadaviek športovca. S cieľom kompenzovať dodatočný dopyt spôsobený stres a byť schopný dosiahnuť vrcholový športový výkon, športovec strava by mali zodpovedať danému druhu športu, byť rozmanité a pozostávať z plnohodnotnej zmiešanej stravy. Požiadavky na sacharidy v súťažných športoch
- Pri pohľade na metabolizmus uhľohydrátov v ľudskom organizme je zrejmé, že najmä jednoduché cukor glukóza a zásobná forma glukózy, glykogén, sú dôležité pre okamžité dodanie energie. Navyše k mozog, svaly predstavujú orgánový systém, ktorý je neustále závislý od prísunu sacharidov.
- V závislosti od úrovne tréningu športovca sa v tele môžu ukladať rôzne množstvá glukózy a podľa potreby sa uvoľňovať. Čím viac optimalizované vytrvalosť stav športovca, tým viac glukózy sa dá uložiť. Celkovo je možné uložiť asi 500 g glukózy, čo je ekvivalent 2000 XNUMX kcal. Najväčším a najdôležitejším zásobníkom glukózy v ľudskom organizme je pečeň.
- Avšak pred pečeň je stimulované k uvoľňovaniu glukózy, k spotrebe zásob glykogénu vo svale.
- V závislosti od druhu športu sa líšia potreba a čas poskytovania sacharidov obsahujúcich energiu. V vytrvalosť pri športe je často potrebný stály a stály prísun glukózy. Od stavu kyslík prítomnosť je prítomná počas vytrvalosť môžu byť použité mechanizmy výroby aeróbnej energie. Ak však organizmus vyžaduje náhle vysoké zaťaženie, výroba aeróbnej energie nie je alternatívou, pretože je príliš pomalá. Namiesto toho sa telo uchýli k anaeróbnej výrobe energie. V závislosti od intenzity zaťaženia prevažuje produkcia energie anaeróbneho alaktacidu alebo anaeróbneho laktacidu.
- Pri porovnaní mechanizmov výroby energie je zrejmé, že výhodou anaeróbneho poskytovania energie je rýchly metabolizmus glukózy, ale ako nevýhodu možno vidieť, že absolútne uvoľňovanie energie je potrebné klasifikovať ako oveľa nižšie.
- Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri športovej výžive, pretože predstavujú energetický nosič pre svaly, mozog a erytrocyty.
- Jeden gram sacharidov poskytuje 4 kalórií a na liter kyslík asi o 9% viac energie ako tuk. Znižuje sa nedostatočný príjem sacharidov koncentrácie a môže spôsobiť nevoľnosť a závrat (závrat)
Dodávka energie vo svaloch pri zaťažení.
- Jedinou zlúčeninou, ktorú môže organizmus priamo použiť na výrobu energie, je ATP (adenozíntrifosfát). Avšak kvôli nízkej koncentrácie vo svale to stačí iba na niekoľko svalových zášklbov a nie je to dostatočné na atletické zaťaženie. Na uspokojenie energetickej potreby si sval pomáha zabezpečením kreatín fosfát, cez ktorý je možné dodávať sval po dobu asi 15 sekúnd.
- Pre pochopenie energetického zásobenia svalu je dôležité uvedomenie si, že žiadny mechanizmus zásobovania energiou nepracuje sám, ale všetky bežia vedľa seba a súčasne. Okrem toho je dôležité poznamenať, že intenzita a trvanie cvičenia sú najdôležitejšie premenné používané na určenie toho, ktorý systém výroby energie dominuje.
- Produkcia oxidačnej energie je obzvlášť dôležitá pri fyzickej námahe, ktorá trvá približne dve až osem minút. Príklady zahŕňajú džudo, box a stredné trate bezat.
- Ak záťaž trvá dlhšie, až 45 minút, sú potrebné predovšetkým mechanizmy výroby aeróbnej energie. Ak je trvanie záťaže ešte väčšie, mastné kyseliny sa dodatočne metabolizujú vo veľkých množstvách.
- Dôsledkom pre športovca je potreba primeranej základnej výživy obsahujúcej sacharidy s dodatočným prísunom sacharidov počas vytrvalostných záťaží. Okrem toho by sa po námahe malo vykonať čo najrýchlejšie doplnenie zásob.
Tuková potreba v súťažných športoch
- Príjem tuku by nemal presiahnuť 30%. Tuky sú nositeľmi rozpustných v tukoch vitamíny - vitamíny A, E, D, K - ktoré sa vstrebávajú iba v kombinácii s tukom.
- Ďalej sú tuky dôležité pre tepelnú izoláciu (podkožné tukové tkanivo). S 9.3 kcal v gramu tuku predstavujú koncentrovaný zdroj energie, a preto sa považujú za dlhodobé palivo svalov. Skladovanie tukov je na rozdiel od iných skladov energie takmer neobmedzené. Príliš veľa tuku však nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus uhľohydrátov a zaťažuje metabolizmus, pretože zostáva v tukoch žalúdok na dlhšiu dobu.
- Okrem toho príliš veľa tuku v strave znižuje výkonnosť, najmä v vytrvalostné športy. Z tohto hľadiska by sa malo z výživovo-lekárskeho a výkonnostno-fyziologického hľadiska dbať na to, aby sa v strave športovca nekonzumovalo príliš veľké množstvo tuku, a prednostne sa konzumujú rastlinné tuky. Rastlinné tuky ako napr olivový olej, slnečnica a arašidový olej sú nositeľmi esenciálnych mastných kyselín, ktoré majú pozitívny vplyv na sérum hladiny cholesterolu.
- V pokoji a počas dlhého obdobia stredne intenzívneho cvičenia získava svalová bunka energiu predovšetkým z spaľovanie tukov. Ak sa však intenzita zaťaženia zvýši, na dodanie energie sa čoraz viac využívajú sacharidy. Vyškolené telo preto spoznáme podľa toho, že sa napriek zvýšeniu výkonu môže stále spoliehať na metabolické mechanizmy spotrebúvajúce tuky.
Požiadavky na bielkoviny v súťažných športoch
- Bielkoviny sú veľmi dôležité v strave športovcov, pretože sú potrebné na budovanie svalov, hormóny, imunitné bielkoviny a tvorba enzýmy ktoré regulujú metabolizmus. Bielkoviny by mali v strave obsadzovať 10-20% podiel. Neexistujú žiadne konkrétne obchody, ako napríklad so sacharidmi alebo tukmi. Skôr svaly a pečeň, ale aj bielkovinové zložky krvi sú nosičmi bielkovín.
- Bielkoviny sa na dodávke energie podieľajú iba vo veľmi malom rozsahu. Pri nedostatočnom príjme sacharidov alebo prázdnych zásobách v dôsledku vysokej aj dlhej intenzity zaťaženia sú však potrebné bielkovinové rezervy na dodanie energie. Ak športové aktivity trvajú obzvlášť dlho, môže sa spáliť 5 až 15% bielkovín vo forme aminokyselín. Aminokyseliny valín, leucín a izoleucín sa používajú najmä na výrobu energie. K zvýšenej konzumácii aminokyselín prispievajú aj hormonálne zmeny v tele.
- Telo je schopné premieňať bielkoviny na sacharidy. Ak sa stravou spotrebuje príliš malé množstvo sacharidov, dôjde k zvýšenej premene endogénnych bielkovín na sacharidy (glukoneogenéza glukózy z glukoplastických aminokyselín). Vo výsledku sa však môže vyvinúť nedostatok bielkovín. Nedostatok bielkovín znižuje fyzickú výkonnosť a znižuje imunitnú odpoveď. Straty bielkovín sa vyskytujú rovnako ako pri vysokej svalovej aktivite stresstravou sa dodáva príliš málo bielkovín.
- Tréning spôsobuje v tele katabolické procesy, ktoré ho neustále zásobujú esenciálne aminokyseliny je dôležité. Aminokyseliny valín, leucín, izoleucín, treonín, metionín, fenylalanín, tryptofán a lyzín nemôže byť tvorený telom, vďaka čomu je prísun potravy nevyhnutne potrebný.
- Vhodným zdrojom bielkovín sú nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, ryby a strukoviny. Živočíšna bielkovina je na rozdiel od kvalitnejších rastlinných bielkovín a lepšie pokrýva potrebu bielkovín v ľudskom tele. Rozdielna biologická hodnota je spôsobená rôznymi množstvami esenciálne aminokyseliny obsahoval. Nie je však potrebné sa zaobísť bez rastlinných bielkovín. The esenciálne aminokyseliny živočíšnych a rastlinných potravín možno doplniť takým spôsobom, aby sa dala dosiahnuť rovnako vysoká biologická hodnota. Priaznivé kombinácie sú zemiaky s vajíčkom alebo mliečnymi výrobkami a obilniny s vajíčkom, mliečne výrobky alebo strukoviny.
- Pre intenzívne budovanie svalov nie je navyše potrebných viac ako 0.2 - 0.3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Budovanie svalov sa však nedá zvýšiť nadmerným príjmom bielkovín v strave. Príliš veľa bielkovín môže podporovať výskyt metabolických chorôb ako napr hyperurikémia (dna). Nadmerný príjem bielkovín značne zaťažuje obličky v dôsledku zvýšeného vylučovania močovina. Oblička výsledkom môže byť poškodenie.
V rámci jednotlivých športových fáz, ako je vytrvalostná záťaž, pevnosť vytrvalostné športy, rýchlo pevnosť a rýchlostná vytrvalosť, silové športy a pohyblivosť a koordinácieexistujú rôzne potreby makroživín. Vytrvalostní športovci, ako sú bežci a plavci, potrebujú na udržanie svojich zásob vysokú hladinu sacharidov. Na druhej strane bielkoviny tvoriť najmenšie množstvo v strave. Ak športovci uprednostňujú viac a pevnosť zložiek, ako je vzpieranie a vrh guľou, by bielkoviny mali byť v potrave až 20%, aby podporili rast svalov. Makronutrient distribúcia v športovej výžive.
| Vitálne živiny | Vytrvalosť | pevnosť |
| Sacharidy | 50 60-% | 38 46-% |
| Tuk | 27 33-% | 32 40-% |
| Proteíny | 14 16-% | 20 24-% |
Konkurenčné športy a dodávky energie
Svalová aktivita vyžaduje energiu, ktorú dodáva endogénna zlúčenina adenozíntrifosfát (ATP). Na získanie ATP sa musia konvertovať prijaté makroživiny (životne dôležité látky), ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Pomocou adenozíntrifosfátu môže telo využívať životne dôležitú energiu z makroživín. Ďalšou energeticky bohatou zlúčeninou je kreatín fosfát (KrP). V prípade zvýšenej potreby energie možno KrP rýchlo previesť na ATP. V dôsledku toho môže kreatínfosfát uchovávať energiu po dlhšiu dobu, zatiaľ čo adenozíntrifosfát je krátkodobejším zásobníkom energie. Zatiaľ čo športovec cvičí a svaly pracujú, ATP sa odbúrava, aby dodala energiu potrebnú pre sval. Pretože dostupné množstvo ATP vo svaloch je obmedzené, musí sa neustále regenerovať. Syntéza ATP prebieha štyrmi rôznymi spôsobmi. Štiepenie kreatínfosfátu Pretože zdroj svalovej energie pomocou kyslík je nedostatočná pri vysokom výkone - krátke, veľmi intenzívne námahy, pôsobenie veľkej sily - energia sa produkuje antioxidačne a teda anaeróbne. Počas krátkych šprintov, hodov alebo skokov dochádza k zvýšenej energetickej náročnosti a telo poskytuje ATP veľmi rýchlo, ale vo veľmi malom množstve v dôsledku štiepenia KrP. Energia je tak k dispozícii iba na obmedzený čas - sekundy až niekoľko minút. Krátkodobé aj dlhodobé stresy znižujú množstvo dostupného kreatínfosfátu. Preto je potrebné zvýšiť svalovú zásobu kreatínfosfátu dostatočným príjmom potravy na predĺženie výkonu. Predovšetkým ryby - sleď, losos, tuniak a mäso - bravčové, hovädzie mäso - by sa mali konzumovať v dostatočnom množstve kvôli vysokému obsahu kreatínu.Laktát tvorbaSvalová energia sa dodáva aeróbne, a teda dostatočným prísunom kyslíka. Makro a mikroživiny (životne dôležité látky) sa oxidačne využívajú. Pri maximálnom zaťažení vysokej intenzity - pri behoch na strednú vzdialenosť - sa vyčerpá zásoba uhľohydrátov a dôjde k oxidácii glukózy. Glykogén, forma ukladania glukózy, sa rozkladá rýchlym spôsobom Napájanie ATP. Zvýšená glykolýza vedie k zvýšeniu kyselina mliečna produkcie a tým k zvýšeniu množstva laktátu vo svalovej bunke. To má za následok posun pH v bunke - zníženie pH v krvi - a okyslenie svalov (mliečne acidóza). Na jednej strane kyselina mliečna inhibuje kontrakciu svalu a na druhej strane enzýmy na produkciu svalovej energie. Výsledkom je, že sval unavuje, čo vedie k poklesu výkonu. Fyzická námaha musí byť nakoniec ukončená. Úplné spaľovanie Dodávka svalovej energie prebieha aj aeróbne, a teda dostatočným prísunom kyslíka. Pri dlhom, maximálnom a vysoko intenzívnom cvičení - dlhých behoch na lyžiach v závislosti od intenzity - je glykogén úplne spálený uhlík oxid a voda. Nosič energie ATP sa vytvára pomalou rýchlosťou a vo vysokých množstvách, aby sa výkon udržal počas námahy čo najvyšší. Zásoby glykogénu sú veľmi obmedzené a sú k dispozícii iba asi 90 minút intenzívneho cvičenia. Akonáhle sú zásoby glykogénu vo svale vyčerpané, výkonnosť klesá. Tento prísun energie beží rýchlejšie ako lipolýza a poskytuje asi o 9% viac energie ako odbúravanie mastných kyselín v pomere k množstvu prijatého kyslíka. Kompletné spaľovanie tukov Pre dlhšie obdobia nízkej alebo strednej intenzity cvičenia - dlhšie bežecké behy v závislosti na intenzita - organizmus pokrýva viac ako 60% svojich energetických požiadaviek kompletne horiace mastných kyselín do uhlík oxid a voda. Vďaka dostatočnému prísunu kyslíka je prísun energie aeróbny. V dôsledku dlhotrvajúcich nízkych pohybov sa poskytovanie ATP uskutočňuje miernou rýchlosťou. Celkové množstvo vytvoreného ATP, ako aj dostupný podiel tukov je takmer neobmedzený, čo znamená, že výkonnosť sa udržiava dlho. Ak teda telo nie je nadmerne namáhané a je dlhodobo zaťažené nízkou intenzitou, zlepšuje to vytrvalosť, stabilizuje sa imunitný systém a zaisťuje veľkú časť spaľovanie tukov. Tuk sa dá efektívne spáliť, iba ak je zabezpečený dostatočný prísun kyslíka. Spravidla všetky formy syntézy ATP prebiehajú paralelne, ale s rôznymi proporciami. To, ktorá nová formácia ATP má prioritu, závisí od typu, intenzity a trvania záťaže. Čím je záťaž intenzívnejšia - napríklad čím rýchlejšie športuje bežec - tým menej mastných kyselín a viac glykogénu sa spáli. Okrem individuálneho rozdelenia (potrieb) makronutrientov v rôznych športoch sa líšia aj ďalšie výdavky na energiu. Dodatočný výdaj energie počas rôznych hlavných foriem cvičenia.
| Hlavný formulár zaťaženia | Výdaj energie v kalóriách za hodinu |
| Výdrž - stredná a veľká vzdialenosť bezat, jazda na bicykli, plávanie, Atď | 300-800 |
| Agilita, koordinácie - golf, gymnastika, jóga, Atď | 150-550 |
| Sila - kulturistika, vzpieranie, vrh guľou atď. | 500-700 |
| Silová vytrvalosť - balet, cyklistika, veslovanie, Atď | 300-1.100 |
| Rýchlostná vytrvalosť - basketbal, futbal, hádzaná atď. | 300-1.200 |
| Rýchlosť - bejzbal, atletika atď. | 500-1.000 |
