Aktívny pracovný život sa väčšine skončil v siedmom desaťročí života a deti sú mimo domu. To vytvára slobodu zamerať sa na pôžitok a chuť do života. zdravie mobilita je v tejto oblasti ústredná.
Telo a metabolizmus sa menia
Vekom sa v tele vyskytujú rôzne zmeny. Niektoré zmeny si ani vedome nevšimnete, iné zanechávajú zreteľné znaky, napr. Znižujúca sa pružnosť koža a vrásky z dôvodu klesajúcej voda obsah v tele. Ak je to vo veku 60 rokov asi 30%, u 50-ročných klesá to na asi 55-60%.
Svalová hmota klesá
Sval hmota tiež ubúda, teda sval pevnosť a hustota kostí sa čoraz viac strácajú a zvyšuje sa riziko pádov a zlomenín. Úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom hmota/pevnosť a hustota kostí sa zhoršuje, keď sa nepoužívajú svaly a dôjde k nečinnosti. Pravidelné cvičenie pomáha pri udržiavaní a sile svalov kosti. Mnoho športov, ako je chôdza, aqua gymnastika, cyklistika, turistika, tanec atď. sú vhodné pre starších ľudí. Mali by ste sa vyhnúť jednostranným zaťaženiam a prudkým pohybom. Aby ste dosiahli dostatočný účinok, mali by ste cvičiť najmenej trikrát týždenne po dobu 30 minút. Skupinové aktivity sú obzvlášť zábavné. Prečo sa nepripojiť k tanečnej skupine alebo turistika klub? Cvičenie je v dobrej spoločnosti oveľa zábavnejšie a podporuje aj mentálne vhodnosť.
Zvyšuje sa tuková hmota
Zvyšuje sa percento telesného tuku. To je asi 29% u ženy s normálnou hmotnosťou vo veku 40 rokov a zvyšuje sa na zhruba 35% v priebehu rokov, ak jej váha zostane rovnaká. Tieto zmeny v tele sú celkom normálne, ak zostávajú v určitých medziach. Ak je však percento príliš vysoké, napr. V prípade závažných prípadov nadváha, tým sa zvyšuje riziko chronických zdravie poruchy ako napr cukrovka mellitus, zvýšený krv hladiny lipidov, artérioskleróza a vysoký krvný tlak. Starší človek môže mať pokojne o pár kíl viac ako mladší. Ak Body Mass Index (BMI) 20 - 25 sa považuje za normálne pre mladších ľudí, normálny rozsah je stanovený na 24 - 29 vo veku od 65 rokov. Ak je váš BMI nad týmto rozsahom, ste nadváha. Potom by ste sa mali pokúsiť postupne znižovať svoju váhu prechodom na zmiešané celé jedlo strava (pozri nižšie) a ďalšie cvičenie. A takto si vypočítate svoje Body Mass Index (BMI): BMI = telesná hmotnosť v kg / telesná výška v mx telesná výška v m Príklad: Ak vážite 65 kg a máte výšku 1.62 m, váš BMI je 24.8 (BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Telo potrebuje menej energie, ale potreba dôležitých živín zostáva rovnaká. Vďaka spomínaným zmenám v tele staršej osoby klesá energetická náročnosť. V súčasnosti je to v priemere 1800 2300 kcal pre ženy a XNUMX XNUMX kcal pre mužov. Mnohí zanedbávajú, že je dôležitá potreba vitamíny a minerály zostáva nezmenený, pre niektoré mikroživiny, ako napr vápnik a vitamín D, dokonca sa predpokladá, že potreba je vyššia. Čím ste starší, tým dôležitejšie je správne si vyberať potraviny, ktoré konzumujete každý deň.
Vitamín D a vápnik pre stabilitu kostí
U starších ľudí sa prísun niektorých dôležitých živín považuje za rozhodujúci. Platí to najmä pre vitamín D a vápnik. Vápnik, spolu s vitamín D, je obzvlášť dôležitý pri udržiavaní kostí zdravie na dlhú dobu a spomalenie procesov resorpcie kostí. Aj v pokročilom veku možno stále očakávať pozitívne účinky zvýšeného príjmu vápniku. Preto je vyššia potreba vápniku 1200 XNUMX mg / deň na udržanie zdravia kostí a osteoporóza o profylaxii sa rokuje.
- Na dosiahnutie dostatočného príjmu vápnika môžu byť okrem mliečnych výrobkov užitočné aspoň minerálne vody bohaté na vápnik (> 400 mg Ca / l) alebo ovocné džúsy obohatené vápnikom (najmenej 2 porcie). Možno správa vápniku doplnky je užitočné.
- K dvom jedlám z morských rýb týždenne, príjem vitamín D možno zvýšiť. Okrem toho, autosyntéza vitamín D je stimulovaný pravidelným pobytom vonku.
Vitamín B6, B12 a kyselina listová pre cievy.
V posledných rokoch sa zvýšil homocysteín koncentrácie v tele sa pripisuje veľký význam ako nezávislému rizikovému faktoru pre rozvoj arteriálnych ochorení, ako je ateroskleróza, infarkt myokardu a mŕtvica. Jedným z faktorov zvýšených hladín homocysteínu je nedostatok vitamínov B.
6
, B
12
a kyselina listová. Optimálny prísun kyseliny listovej, vitamínu B
12
a B
6
v starobe je preto rozhodujúce pre zníženie degeneratívnych zmien v plavidlá.
- Vitamín B
12
V skutočnosti sa nachádza iba v živočíšnych potravinách. Dobrými dodávateľmi sú mäso a ryby vajcia a mliečne výrobky. Výnimkou z rastlinných potravín sú potraviny vyrobené bakteriálnou fermentáciou, ako je kyslá kapusta. U mnohých ľudí zmeny v žalúdku sliznice sa môžu vyskytnúť v starobe (atrofické zápal žalúdka). Pretože v žalúdočnej sliznici sa vytvára faktor, ktorý je nevyhnutný pre absorpciu vitamínu B.
12
v čreve nevyhnutné, mali by najmä títo jedinci dbať na dostatočný prísun. - Pre dobrý prísun vitamínu B
6
poskytovať rastlinné potraviny, ako sú celozrnné výrobky, kvasnice, špenát, kapusta a zemiaky. Ale aj v živočíšnych potravinách, napríklad v mäse, rybách, mlieku, vaječnom žĺtku a vnútorných látkach sa nachádza vitamín B.
6
nastať. - Kyselina listová sa nachádza vo veľkom množstve v pšeničných otrubách, kvasniciach, orechy a tiež zelenú zeleninu. Najlepšie z nich vitamíny poskytuje úplné zmiešané strava (Pozri nižšie).
Žuvanie sa stáva ťažším
Je dobré, ak si dôslednou a dôkladnou starostlivosťou o ústnu dutinu dokážete udržať svoje zuby čo najdlhšie. Aj pri príkladnej starostlivosti o zuby sa však nedokážu zachovať všetky zuby do vysokého veku. umelý chrup potom ponúknite náhradu. Je dôležité, aby dobre sedeli a boli denne čistené. Zle priliehajúce umelý chrup alebo nedostatok ústna hygiena môcť viesť na zápal v ústna dutina, ktorý je často veľmi bolestivý a môže spôsobiť problémy pri žuvaní. Problémy so žuvaním sú často spojené s obmedzeným výberom jedál. Vynechajú sa najmä potraviny bohaté na živiny, ako sú celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a zelenina a mäso, pretože si vyžadujú veľa maškrtenia. Nezabudnite každý deň čistiť a ošetrovať tretie zuby. Pravidelne by sa malo kontrolovať aj správne nasadenie zubnej protézy a v prípade potreby ju upraviť. V prípade trvalých žuvacích problémov, ktoré sa nimi nedajú napraviť Opatrenia, mali by ste podľa toho vyberať a pripravovať jedlá, ktoré vám spôsobujú problémy: Jemne nastrúhajte surovú zeleninu, ošúpte ovocie, uprednostnite najemno zomleté celé zrno chlieb (napr. Graham chlieb), ak je to potrebné, odstráňte krusty, namočte cez noc musli / celozrnné ovsené vločky.
Pocit smädu sa zmenšuje
Väčšina ľudí vie, že pitie je dôležité. Väčšina tiež vie, že by ste mali vypiť asi 1.5 až 2 litre tekutín denne. Napriek tomu je veľmi často počuť, ako ľudia hovoria: „Pijem príliš málo!“ To je obzvlášť často prípad starších ľudí, pretože v starobe sa pocit smädu znižuje. Čo mnohí nevedia, vedie k tomu nedostatok tekutín únava, Zlá koncentrácie a závrat. Príjem tekutín má priamy vplyv na mozog výkon, čo znamená, že to nie je vždy kvôli veku, keď sa na niečo zabudne, alebo si nemôžete myslieť na najjednoduchšie veci. Možno je to jednoducho preto, lebo málo pijete. Stačí si vyskúšať, koľko skutočne vypijete. Za týmto účelom si dajte záznam o pití a zaznamenajte si všetko, čo ste vypili najmenej tri dni. Ak denník ukazuje, že pijete najmenej 1.5 litra denne - perfektné! Ste dobre zásobený. Ak je hodnota nižšia ako 1.5 litra za deň, mali by ste sa zlepšiť. Za týmto účelom si pripravte pitný plán.
Takže ste dobre zásobení!
- Uprednostňujte výrobky s vysokým obsahom živín hustota (štíhle mlieko a mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, výrobky z obilnín na báze celých zŕn a krúpov, veľa ovocia a zeleniny ako čerstvé potraviny a ovocné džúsy); platí zásada „nízkoenergetické a bohaté na živiny“.
- Jedzte niekoľko menších jedál denne (5 - 6).
- Ovocie a zelenina: denne jedna porcia zeleniny a jedna porcia šalátu / surovej zeleniny, 1 - 2 kúsky alebo porcie ovocia; ak máte problémy so žuvaním, nastrúhajte na jemno surovú zeleninu, ošúpte ovocie, konzumujte ovocie ako ovocné pyré, kompót alebo podľa potreby čerstvo vylisovaný ovocný džús.
- Chlieb, výrobky z obilnín: denne 5 - 6 krajcov celozrnného chleba (250 - 300 g), alternatívne na raňajky aj musli alebo celozrnné ovsené vločky; v prípade problémov so žuvaním uprednostnite najemno zomletý celozrnný chlieb (napr. Grahamový chlieb), ak je to potrebné, odstráňte chlebovú kôrku, musli / celozrnné ovsené vločky namočte cez noc.
- Zemiaky, ryža, cestoviny: 1 porcia ryže alebo cestovín alebo zemiakov.
- Mlieko a mliečne výrobky: najmenej 2 porcie denne, napríklad 250 ml nízkotučného mlieka a 2 plátky chudého syra (60 g); v prípade intolerancie na konzumné mlieko alebo na cmar, jogurt, vykysnuté mlieko, tvaroh a syr.
- Morské ryby: 1 - 2 porcie po 150 g týždenne.
- Mäso a klobása: 2-3 porcie týždenne; uprednostňujte chudé odrody.
- Vajcia: 2-3 kusy týždenne.
- Tuky a oleje: max. 40 g nátierka a varenie tuku a 10 g vysoko kvalitného rastlinného oleja.
- Vyberte si spôsob výživy šetriace metódy, ako je naparovanie v malom množstve tekutiny, varenie v pare alebo vo varení v rímskom hrnci alebo vo fólii v rúre.
- Pite dosť: 1.5 - 2 litre denne; radšej stále minerálne voda, bylinné čaje, džúsy.
