Výživové odporúčanie pre každodenný život

Všeobecné odporúčania

Rozdeľte si denné jedlo na štyri až päť malých jedál. Ak ste nadváha, prosím, zjedzte tri hlavné jedlá. Dobre žujte jedlo. Doprajte si dostatok času a vychutnajte si jedlo. Pomalé stravovanie je tiež dôležité, pretože telo potrebuje asi 15 až 20 minút na rozvinutie pocitu „som plný“. Ak jete príliš rýchlo, zvyčajne jete viac jedla, ako vaše telo potrebuje. Zamerajte sa na pravidelné jedlo. Nepravidelný strava je veľký stres a rušivý faktor pre organizmus. Vyhýbajte sa príliš horúcim jedlám a nápojom. Prineste si rozmanité, ľahko stráviteľné strava na stôl so sezónnymi potravinami, ktoré sú čo najčerstvejšie a najšetrnejšie pripravené. Čím rozmanitejšie bude vaše jedlo, tým lepšie vám budú dodané všetky potrebné živiny a životne dôležité látky. Jednostranné diéty vždy nesú riziko podvýživa a výživové nedostatky. Vyvarujte sa obezita! S rastúcou obezitou klesá priemerná dĺžka života. Preto jedzte s mierou. O množstve jedla platí: jesť dostatok, aby ste sa nerozvinuli nadváha, ale tiež nie underweight.

Sacharidy (cukor)

Jedzte veľa celozrnných potravín, ako sú celozrnné pečivo, obilniny, praženice, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a otruby. Tieto obsahujú zložité sacharidy, minerály a stopové prvky. Vyvarujte sa výrobkom z bielej múky (typ 405), ako sú toasty, biele chlieb, rožky, koláče a cestoviny.Jedzte tri až štyri stredné zemiaky denne, čo je asi 250 až 300 gramov. Zemiak obsahuje veľmi kvalitné bielkoviny, škrob, veľa vitamín C a vitamín B1, veľké množstvo cenných látok minerály rovnako ako vláknina. Varte zemiaky nelúpané a bez soli, pretože úbytok živín vo varených zemiakoch je oveľa nižší ako vo varených zemiakoch. Zdržte sa od rafinovanej bielej cukor a čistá dextróza. Darujú “prázdne kalórií”, Pretože neobsahujú žiadne životne dôležité látky ako napr vitamíny, minerály, stopové prvky, esenciálne aminokyseliny a mastné kyseliny, Navyše, cukor podporuje rozvoj zubný kaz. Obmedzte konzumáciu sladkostí ako napr čokoláda, čokoládové tyčinky, cukríky a čokolády. Med, javorový sirup, surové cukor a sladidlá sú povolené ako náhradky cukru v malom množstve.

Tuky

Jedzte málo, ale kvalitný, rastlinný tuk. Uprednostňujte rastlinný roztierateľný tuk, napríklad slnečnicový margarín, pretože je bohatý na polynenasýtené mastné kyseliny, použitie studený-lisované rastlinné oleje ako napr olivový olej, slnečnicový olej, ľanový olej, orechový olej a olej z pšeničných klíčkov. Jedzte vlašské orechy a lieskové oriešky. Spotreba „viditeľných“ a „skrytých“ tukov by nemala presiahnuť celkovo 70 až 80 g denne. Veľa „neviditeľného“ tuku je obsiahnutých aj v sladkostiach (čokoláda, čokoládové tyčinky, čokolády), okrem iného. Pri sladkostiach preto buďte opatrní. Nezohrievajte tuky toľko, aby sa odparili na panvici. Teplo oxiduje tuky. Tak vznikajú tzv peroxidy, ktoré môžu mať karcinogénny (rakovina-pôsobiaci) efekt. Okrem toho dôležité vitamín E, ktorý je hojne obsiahnutý v mnohých rastlinných tukoch, je zničený. Preto nepoužívajte tuky na vyprážanie do omáčok. V prípade maslo“, oxidácia tukov sa prejaví ako zákal. V prípade slaniny, údenín, pikantných syrov, čipsy, hotové dresingy a iné tučné polotovary a spracované potraviny, na druhej strane, oxidácia tukov im dodáva pikantné klávesy. Pozor! Zvyčajne by sa preto malo vyhnúť konzumácii vysokotučných jedál, polotovarov s vysokým obsahom tuku a vyprážaných jedál. Jedzte čerstvé morské plody raz alebo dvakrát týždenne. Dajte prednosť sleďovi, makrele, lososovi, sardele, jeseterovi atlantickému, kambaly veľkej a mečúň napríklad preto, lebo obsahujú cenné nenasýtené mastné kyseliny. Na druhej strane, sladkovodné ryby, podobne ako mäso, obsahujú takmer iba nasýtené tuky kyseliny. Namiesto klobásy jedzte častejšie nízkotučný syr a vegetariánske nátierky. Týmto spôsobom znížite množstvo tuku v strave:

• Vyhýbajte sa mäsám a studený rezne s vysokým obsahom tuku. Uprednostňujte chudé mäso, najmä kuracie a morčacie, hydinovú klobásu a ryby.
• Pri príprave jedla používajte čo najmenej tuku.
• Pred a po príprave nakrájajte z mäsa viditeľný tuk. Odstrániť koža z hydiny pred jedlom.
• Nepite iba celé mlieko a nejedzte iba plnotučné mliečne výrobky. Konzumujte mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku (s nízkym obsahom tuku mlieko, syr s nízkym obsahom tuku, tvaroh s nízkym obsahom tuku). Vyvarujte sa syrom s obsahom tuku viac ako 40% v sušine (F. i. Tr.) A silným krémovým stupňom mliečnych výrobkov.
• Pri nakupovaní si vyberajte nízkotučné jedlá. Venujte pozornosť nutričným informáciám výrobcu, ktoré zvyčajne obsahujú aj informácie o obsahu tuku. Pri potravinách, kde nie je uvedený obsah tuku, buďte opatrní.
• Vyvarujte sa tučným omáčkam, šalátovým dresingom, majonézam a nátierkam. Vyberte si častejšie jogurt- výrobky na báze alebo si ich vyrobte sami.
• Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a jedlám pečeným na tuku, ako sú napríklad hranolky, čipsy, arašidové lupienky.

Bielkoviny (vaječné bielky)

Obmedzte konzumáciu mäsa a klobásy. Vyvarujte sa vnútorností, sušených a údených mäsových výrobkov. Jedzte nie viac ako jednu porciu (150 g) mäsa dvakrát týždenne a jednu porciu (50 g) klobásy so zníženým obsahom tuku trikrát týždenne. Pamätajte, že živočíšne bielkoviny súčasne obsahujú veľké množstvo nežiaducich sprievodných látok, ako je tuk, cholesterolua puríny. Uprednostňujte kuraciu, morčaciu a hydinovú klobásu. Zoznámte sa s potrebami vašich živočíšnych bielkovín predovšetkým s nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Uprednostňujte okyslené mliečne výrobky s pravotočivým účinkom kyselina mliečna. Ľavák kyselina mliečna predstavuje záťaž pre organizmus, pretože ju dokáže spracovať iba v malom množstve. Krémový syr a tvaroh sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Probiotické jogurt výrobky majú priaznivý vplyv na črevná flóra a imunitný systém. Aj keď niektoré z nich majú a mlieko obsah tuku 3.5%, konzumácia jednej šálky jedného z týchto výrobkov denne sa stále odporúča. Vyvarujte sa kombináciám mlieka alebo mliečnych výrobkov a orechy, raž a pšeničné klíčky a otruby v jedle. Orechy a obilniny obsahujú takzvanú kyselinu fytovú (fytáty). Kyselina fytová alebo fytáty sa viažu vápnik a tak brániť jeho vstrebávanie v čreve. Preto si pripravte müsli skôr s nesladeným ovocným alebo zeleninovým džúsom ako s mliekom a mliečnymi výrobkami. Výrobky z obilnín môžete tiež zohriať vo vare voda vopred. Ako príloha k hlavným jedlám konzumujte strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica, proso) častejšie. Poskytujú dostatok rastlinných bielkovín, minerálov a stopové prvkya vláknina. Užitočné kombinácie bielkovín v jedle:

• Zemiak s vajcom
• Zemiaky s mliekom, tvaroh, syr
• Chlieb / cereálne výrobky s mliekom, tvarohom, syrom
• Strukoviny - hrášok, šošovica, fazuľa - s chlieb a mlieko alebo tvaroh.

Jedzte jedlo s kuracím mäsom vajcia raz za týždeň. Ale celkovo by ste nemali jesť viac ako tri vajcia týždeň, pretože vajcia sú veľmi bohaté na cholesterolu.

Vláknina

Uprednostnite ovocie, šaláty, celozrnné výrobky, zeleninu, strukoviny, orechy a sušené ovocie. Jedzte najmenej tri porcie denne - podľa vášho výberu ovocie, šalát a zelenina. Vyvarujte sa výrobkom z bielej múky! Jedzte dve až štyri čajové lyžičky pšeničných klíčkov a najmenej jednu čajovú lyžičku otrúb každý deň. Najlepšie celozrnné jedlo je domáce müsli vyrobené z nastrúhaných zŕn alebo obilných vločiek s otrubami. Toto jedlo poskytuje cenné rastlinné bielkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky okrem vláknina tak dôležité pre trávenie a pohyb čriev Toto je celkový obsah vlákniny v potravinách v gramoch na 100 g potraviny: