Ľudia potrebujú voda, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály žiť. Osobitná pozornosť by sa mala venovať minerály, pretože hoci v našom tele vykonávajú toľko rôznych funkcií, veľa ľudí nevie, čo to minerály vlastne sú a na čo ich potrebujeme. Minerály sa podieľajú na živote dvoma spôsobmi: Organizmus ich potrebuje ako stavebné prvky, napríklad pre zuby a kostia vykonávajú v tele dôležité úlohy, ako napríklad riadenie mnohých metabolických procesov. Ďalej sa dozviete, prečo sú minerály pre nás také dôležité zdravie.
Definícia: čo sú minerály?
Minerály sú anorganické látky a zlúčeniny, ktoré sú nevyhnutné pre ľudský život. Telo si ich nedokáže vyrobiť samo, ale potrebuje ich pre mnoho funkcií. Musia byť dodávané s potravinami - preto sa im hovorí základné zložky potravy. Minerály sa delia na hromadné a stopové prvky - v závislosti od množstva, v akom sa vyskytujú v tele. Ak koncentrácie presahuje 50 miligramov na kilogram hmotnosti, označujú sa ako hromadné prvky, inak ako stopové prvky.
Čo sa počíta ako minerály?
Telo potrebuje celý rad rôznych minerálov. Potrebné množstvo určuje, či sa minerál počíta ako hromadný alebo stopový prvok. Nasledujúce zoznamy ukazujú, ktoré minerály patria do ktorej z týchto dvoch skupín.
Zoznam hromadných prvkov
Medzi objemové prvky, ktoré naše telá vyžadujú porovnateľne väčšie množstvá, patria:
- chlór
- Draslík
- Vápnik
- Magnézium
- Sodík
- Fosfor
- Síra
Zoznam stopových prvkov
Medzi stopové prvky, ktoré naše telo potrebuje, patria iba malé množstvá:
- arzén
- Chróm
- Železo
- Fluorin
- Jód
- Kobalt
- meď
- Mangán
- Molybdén
- Nikel
- Selén
- Kremík
- Vanádium
- cín
- zinok
Dôležitosť minerálov v tele
Minerály majú pre nás mimoriadny význam zdravie, pretože vykonávajú v tele veľa dôležitých funkcií a sú zapojené do najrôznejších procesov. Aj malé množstvá majú svoje miesto. Či už v stavbe tela, jeho fyzickej stavbe alebo neustále bezat metabolické procesy: Bez minerálov z dlhodobého hľadiska nič nefunguje. Nedostatočná alebo nadmerná ponuka minerálov môže mať fatálne následky. Organizmus má však k dispozícii množstvo metód, pomocou ktorých najskôr kompenzuje možné nedostatky. To isté platí pre predávkovanie, ak sa vyskytne krátkodobo. Preto sú príznaky nedostatku alebo nadmerná ponuka minerálov v rovnováhe veľmi zriedkavé strava. Samozrejme, nájdu sa aj výnimky.
Úloha a funkcia minerálov
Minerály nie sú nosičmi energie, ale ovplyvňujú takmer všetky procesy metabolizmu. Ako enzýmové a hormonálne zložky regulujú rôzne procesy. Ich prítomnosť v organizme je životne dôležitá. Tu je niekoľko príkladov funkcie rôznych minerálov:
- Vápnik je stavebným kameňom pre kosti a zuby. Má štrukturálnu funkciu. Telo ho preto potrebuje relatívne veľa vápnik patrí medzi prvky kvantity.
- Železo, stopový prvok, sa podieľa okrem iného na výrobe krv pigment (hemoglobín) a kyslík doprava. Je tiež potrebné pre proteíny (enzýmy).
- štítna žľaza vyžaduje nielen enzýmy pre jeho hormóny, ale tiež jód. Dôležitosť štítna žľaza je dobre známe: Napríklad ovláda inzulín sekrécie.
Minerály sa navzájom ovplyvňujú. Už dávno nie je každá funkcia, každý efekt, každá interakcia dostatočne prebádaná, aby ju bolo možné presne vysvetliť, pretože ľudský organizmus funguje dokonale iba vo vyváženom súhrne všetkých stavebných prvkov. 10 potravín s minerálnou silou
Stanovte správnu dávku
Pre správne dávka minerálov a odporúčaných denných dávok poskytuje Nemecká spoločnosť pre výživu pokyny vo forme tabuliek, ktoré sú teraz doplnené o odporúčané denné dávky v Európe (RDA). Odporúčania týkajúce sa denných dávok minerálov sú však iba orientačné. Nemôžu byť viac, pretože rozhodujúcu úlohu majú jednotlivé metabolické procesy. Je preto veľmi ťažké definovať, aká vysoká je vlastne osobná požiadavka, aby bolo možné ju optimálne zabezpečiť. Niektorí ľudia majú zvýšenú potrebu minerálov, a preto by mali venovať pozornosť zvýšenému prísunu. Napríklad športovci potrebujú obzvlášť veľké množstvo magnézium, ktorý prispieva k produkcii energie v bunkách. Stále sa však neodporúča užívať ďalší minerál doplnky (doplnky stravy) iba pre podozrenie alebo z obavy o podvýživa. Stále viac štúdií naznačuje, že predávkovanie minerálmi môže byť tiež škodlivé. Vitamín a minerálne tablety sa preto najlepšie užívajú až po konzultácii s lekárom.
Uznávanie nedostatkov minerálov
Nedostatok minerálov nie je ľahké zistiť. Sami je takmer nemožné posúdiť, či máte dostatočný prísun všetkých minerálov alebo či nemáte nedostatok. Napríklad denná potreba selén pre dospelých sa uvádza ako 60 až 70 µg. Nikto nemôže sám skontrolovať, či toto množstvo konzumuje prostredníctvom svojich strava. Existuje tiež niekoľko znakov pohody, ktoré poukazujú na nezdravé dávkovanie minerálov. Príčina je väčšinou zložitá. Medzi typické predpoklady nedostatku rozšírené v spoločnosti patria:
- Nedostatok železa
- Nedostatok jódu
- Nedostatok horčíka
- Nedostatok vápnika
Z prostriedkov krv vzorky, taký nedostatok minerálov sa dá celkom dobre analyzovať. Čas krv otestujte, či skutočne existuje nedostatok, zvyčajne sa dá ľahko kompenzovať vhodnými potravinami alebo doplnky.
Aká je funkcia jednotlivých minerálov?
Minerály plnia v tele rôzne úlohy a sú navzájom tiež závislé a navzájom sa ovplyvňujú svojím účinkom. Ďalej uvádzame niekoľko príkladov minerálov a ich funkcií.
Úloha draslíka v tele
Draslík patrí do každej bunky tela. Tam reguluje „osmotický tlak“. Ovplyvňuje to voda vyvážiť a krvný tlak. Rovnako sa minerál podieľa na srdce a svalovej činnosti a pri odbúravaní sacharidy a teda aj v zásobovaní energiou. Telo potrebuje 4,000 XNUMX miligramov draslík denne. Draslík sa nachádza v mäsových a rybích výrobkoch, ovocí, zelenine a všetkých cereálnych výrobkoch. Zemiaky, cereálie, avokádo a orechy sú bohaté na draslík. Ale aj huby, vajcia, jahňací šalát alebo hrášok poskytujú draslík. Telo reguluje hladinu draslíka v súvislosti s sodík veľmi presne. Obe látky by mali byť prítomné v správnom pomere. Ak príliš sodík je dodávaný, vylučujú sa zvýšené dávky draslíka. Hormón aldosterón je za to zodpovedný. Ak je nedostatok, môže to rozpoznať únavasvalová slabosť, malátnosť čriev, zvýšený pulz alebo srdcová dysfunkcia. Opatrnosť sa odporúča pri užívaní rôznych liekov ovplyvňujúcich draslík vyvážiť. Siahajúci po a doplnok tablet môže rýchlo vytvoriť nebezpečný prebytok. Takýto nadbytok draslíka môže vyvolať príznaky ako napr hnačka, bolesti hlavy or kŕče, ale tiež srdcové arytmie až k ventrikulárna fibrilácia.
Vápnik pre kosti
Vápnik a kosti patria k sebe, takmer každý to už vie. Minerál je dôležitý nielen pre stavbu kostí, ale aj pre ich neustálu obnovu. Ale je to len v prítomnosti vitamín D a fosfor že vápnik telo spracúva. Akútny, dlhotrvajúci nedostatok vápnika vedie k takzvanej odvápňovaniu. Ak nie je vápnik na zrážanie krvi rovnako ako nervy a svalov alebo funkcií orgánov, telo si ho berie z kostí. U detí to vedie k deformácii kostí a u dospelých sa to označuje ako osteoporóza. Od stredného veku však už nestačí na potlačenie úbytku kostnej hmoty jednoduchý prísun draslíka. Iba kosť, ktorá je tiež pravidelne zaťažovaná, si udržuje svoju stabilitu. Vďaka svojej rozpustnosti sa vápnik nachádza aj v tekutých potravinách, ako sú napr mlieko a (minerálne) voda. Mliečne výrobky sú dôležitými dodávateľmi minerálov. Iba jeden liter mlieko pokrýva dennú potrebu asi 1,000 XNUMX miligramov. Orechy a zelené potraviny sú tiež bohaté na vápnik. Patrí sem špenát, brokolica, pór alebo kel. Ak je v metabolickom cykle príliš veľa vápnika, tj. Nemožno ho spracovať ani vylúčiť, existuje riziko oblička kamene alebo kalcifikácia, alebo dokonca a srdce útok. Súčasne vstrebávanie ďalších minerálov ako napr železo or magnézium je bránené.
Horčík: dôležitosť pre metabolizmus
Magnézium má pre telo dôležitý význam. V stovkách metabolických procesov hrá úlohu horčík. Syntéza bielkovín, elektrolyt vyvážiť alebo delenie buniek je len niekoľko príkladov. Horčík môže tiež pomôcť proti alergiám, pretože zabraňuje uvoľňovaniu neurotransmiter histamín. Typické príznaky a nedostatok horčíka môže byť nočný sval alebo teľa kŕče, nerovnováha, koncentrácie poruchy alebo srdcové arytmie. Diagnostikovať toxický nedostatok včas je ťažké, a to aj pri laboratórnych testoch. Problém: Aj tu organizmus získava zásoby z tichých zásob, takže sa ich zdá dostatok v krvi. Telo prijíma horčík z ovocia a zeleniny, výrobkov z obilia a strukovín. Tekvica semená, orechy - najmä kešu - a tmavé čokoláda, banány a syr ementál sa tiež považujú za dobrý zdroj horčíka. Niektoré (niekoľko) minerálnych vôd obsahujú aj pozoruhodné látky dávka. Odporúčaná hodnota (v závislosti od veku a pohlavia) je 300 až 400 miligramov denne. Ak máte podozrenie na a nedostatok horčíka, môže pomôcť prehodnotiť vaše stravovacie návyky a - po konzultácii s rodinným lekárom - aj vašu spotrebu liekov. Napríklad blokátory kyselín výrazne bránia horčíku vstrebávanie. Aj iné lieky majú v zásobe minerálne pasce.
Sodík: nedostatok dosť zriedkavý
Spolu s draslíkom sodík reguluje tvorbu elektrických impulzov. Nervové signály sa prenášajú pri prúdení sodíka do a draslíku z buniek. Početné enzýmy vyžadujú sodík, čo je tiež dôležité pre vyváženú spotrebu vody. Spotreba sodíka však skončila na dobrej povesti. Tento životne dôležitý minerál je súčasťou soli a pri nadmernej konzumácii prispieva k vysoký krvný tlak. V soli sodík vytvoril zlúčeninu s chlorid. Odtiaľ pochádza aj názov chlorid sodný, Mimochodom, žalúdok kyslé potreby chlorid pre svoju funkciu. Denne dávka je obvykle prekročená okolo 1,500 XNUMX miligramov. Na vine sú často priemyselne spracované potraviny, ktoré celkovo obsahujú príliš veľa soli.
Potraviny bohaté na minerály
Jedz zdravo! Táto životná múdrosť je rovnako opotrebovaná, ako je to pravda. Najdôležitejšie je jesť čo najvyváženejšie a z čerstvých surovín, vyhýbajte sa pohodlným jedlám a rýchle občerstvenie. Ak všetky jedlá skončia na stole pestro, človek sa spravidla nemusí obávať prísunu minerálov. Všetky prispievajú k vyváženej minerálnej rovnováhe, aj keď v rôznych koncentráciách. Tu uvádzame 10 potravín, ktoré sú obzvlášť bohaté na minerály.
4 tipy na stravu bohatú na minerály
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť jesť zdravú stravu bohatú na minerály:
- Nezabudnite tiež použiť čo najmenej spracovaných prísad: Napríklad biela múka neobsahuje takmer žiadne cenné výživné látky, pretože minerály sa nachádzajú hlavne v okrajových vrstvách zrna a pri výrobe bielej múky sa preosievajú. Pri nákupe múky sa preto odporúča venovať pozornosť typovému číslu: Čím vyššie je typové číslo, tým viac podielov obsahuje zdravá obilná šupka.
- Aj v ovocí a zelenine sa najdôležitejšie živiny často nachádzajú pod koža: preto sa odporúča jesť jablká a uhorky jednoducho so šupkou a zemiaky variť nelúpané.
- Čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy alebo čerstvé smoothies sú tiež chutným spôsobom, ako zabezpečiť svojmu telu dostatok minerálov a vitamíny.
- Ryby a chudé mliečne výrobky by mali dopĺňať strava.
