Typické príznaky starnutia, ako aj bežné ochorenia v starobe už dnes nie sú nevyhnutným osudom. Vyvážený strava, dostatočné cvičenie a mentálny tréning môžu hrať rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní výkonnosti a kvality života čo najdlhšie. Tu sú najlepšie stratégie a tipy na celoživotné fitnes - duševné aj fyzické:
Naplňte koncentrovanú silu potravinami bohatými na živiny
Zatiaľ čo muži vo veku 25 až 50 rokov potrebujú v priemere pri sedavom životnom štýle priemerne asi 2700 kilokalórií denne, osobám starším ako 65 rokov stačí iba asi 2300 kilokalórií. Pre ženy v rovnakej vekovej skupine sú zodpovedajúcimi hodnotami 2200 a 1900 kilokalórií. S pribúdajúcim vekom klesá potreba energie, ale vitamíny, minerály a vláknina sú potrebné v rovnakom množstve ako predtým. Jedlá s málo kalórií, tj. čo najmenej tuku, ale najdôležitejšie živiny vo vysokých koncentráciách sú preto v súčasnosti obzvlášť žiadané. Patrí sem ovocie a zelenina, celozrnné výrobky, zemiaky, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky a chudé mäso a ryby. Správne skladovanie a šetrné varenie chrániť cenné zložky a tým prospievať telu.
Doprajte si životne dôležité látky pre dlhý život s ovocím a zeleninou
Jablká, mrkva a čo poskytujú vitamíny, minerály, stopové prvky, vláknina - a to nie je všetko. Pretože obsahujú aj množstvo látok, tzv sekundárne rastlinné zlúčeniny, u ktorých sa preukázalo, že inhibujú vývoj rakovina v každej fáze. Podľa posledných štúdií iba päť porcií ovocia a zeleniny denne znižuje riziko rakovina, srdcovo-cievne ochorenie, cukrovka melitus, dna a reuma. Aby ste si mohli vychutnať čo najviac ochranných látok, odporúča sa konzumovať zeleninu aj surovú. Tí, ktorí neradi papajú na surovej zelenine, môžu miešať osviežujúce zeleninové nápoje alebo primiešať surovú zeleninu do chutného tvarohu, jogurt alebo pokrmy zo smotanového syra. Čerstvé bylinky tiež poskytujú dostatok životne dôležitých látok a robia každé jedlo chutným a chutným. Dôležitá je ale aj varená zelenina. Je to preto, lebo niektoré sekundárne rastlinné zlúčeniny telu prístupné až pri zahriatí, napríklad lykopén v paradajkách.
Dezinfikujte črevá pomocou vlákniny
Vláknina trvale zvyšuje činnosť čriev a podporuje tak pohodu. Odborníci odporúčajú príjem vlákniny okolo 30 gramov denne. Túto sumu je možné dosiahnuť jednoduchšie, ako si mnohí myslia. Už dve až tri celozrnné chlieb plátky (135 g), stredne veľké jablko (150 g), časť mrkvového a paradajkového šalátu (každý po 100 g), časť zemiakov (300 g), plátok ražného chleba (45 g), celozrnná roláda ( 45 g) a tiež jeden a pol polievkovej lyžice pšeničných klíčkov (15 g) zabezpečte potrebné množstvo. Kto jedol doteraz s nízkym obsahom vlákniny, pomaly zvyšuje množstvo, aby si mohol črevo opatrne zvyknúť. Pri konzumácii vlákniny strava, je obzvlášť dôležité dostatočne piť. To je jediný spôsob, ako vláknina napučiava v črevách. Ak nie je dostatok tekutiny, zápcha môže nastať o to viac.
Zostaňte stabilný s vápnikom a vitamínom D
Krehkosť obávaných kostí v starobe stratila hrôzu. Od stredného veku sa kostná hmota neustále zmenšuje, ale straty sa dajú dobre potlačiť vápnik a vitamín D zásoba. Odporúčanie pre silné kosti je najmenej 1,000 1,200 miligramov, alebo ešte lepšie XNUMX XNUMX miligramov vápnik deň. Mlieko a mliečne výrobky sa považujú za najlepšie zdroje vápnik. Strukoviny a niektoré druhy zeleniny, napríklad brokolica, fenikel, špenát alebo kel tiež doplnok prísun vápnika. Čím skôr človek dbá na dobrý prísun vápnika, tým lepšie. Vitamín Príjem D je zabezpečený pravidelným jedlom morských rýb a častým pobytom na čerstvom vzduchu, od vitamín D sa tvorí priamo v koža vystavením slnečnému žiareniu. A keďže sa väčšinou pohybujete vonku, bránite osteoporóza dvakrát viac - pretože cvičenie je ďalším dôležitým stavebným kameňom stajne kosti.
Pite veľa tekutín - najčistejšia studnica mladosti
Dostatočné pitie zabráni poruchám v tele voda vyvážiť, chráni pred infekciami močových ciest, pomáha tráveniu a udržuje celý metabolizmus bezat hladko. Ideálnym zdrojom tekutín sú minerálne vody, nesladené ovocie a bylinné čajea ovocné alebo zeleninové šťavy zriedené voda. Denne by sa malo skonzumovať najmenej 1.5 až 2 litre. Najlepšie je mať vždy nápoj na dosah. Pretože pocit smädu s vekom výrazne klesá, je dôležité piť ho dostatočne, aj keď nepociťujete smäd.
Starnutie pomalšie vďaka cvičeniu
Bez cvičenia ľudia strácajú 20 až 40 percent svalov pevnosť vo veku od 20 do 70 rokov. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať svaly hmota. Chráni tiež pred srdce útoky a mŕtvica, zvyšuje metabolizmus a kalórie horiace, zlepšuje výkon a vytrvalosť, posilňuje kosti a dáva ľuďom všade dobrú náladu. Na vrchu tamtoho, poruchy spánku sú znížené. Stres sa dá lepšie zvládnuť. Nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Štúdia ľudí starších ako 70 rokov, ktorí nikdy v živote nerobili žiadny šport, ukázala pôsobivé výsledky už po troch mesiacoch mierneho tréningu. V princípe, vytrvalosť športy ako napr bezat, chôdza (chôdza), plávanie, cyklistika, bežky, nordic walking alebo turistika sú vhodné, doplnené gymnastikou a silový tréning. Pred začatím, a zdravie poraďte sa s rodinným lekárom, internistom alebo športovým lekárom.
Zostať duševne v poriadku s mentálnym tréningom
Tzv.mozog jogging”Možno použiť na trénovanie všetkých základných výkonov mysle a Pamäť, napr. schopnosť krátkodobo mať na pamäti niečo. Špeciálne školiace programy sa pohybujú od koncentrácie cvičenie a hľadanie hier na špeciálne vyvinuté počítačové programy. Ale aj jednoduché Opatrenia napríklad každodenné čítanie novín, štúdium jazyky, hranie šachu alebo písanie listov a denníkov udržujú sivé bunky na prstoch na nohách. Je to dobré aj pre mozog udržiavať priateľstvá, navštevovať divadlá, kiná a múzeá a byť zvedavý na čokoľvek zaujímavé.
záver
Tí, ktorí jedia vyvážene strava, cvičte pravidelne, udržiavajte sa v psychickej pohode mozog jogging, a tiež zabezpečiť dobrý spánok a pravidelné obdobia odpočinku môžu pokojne čeliť životu vo vyššom veku.
