Čisto na rastlinnej báze strava sa blíži do stredu spoločnosti s veľkými pokrokmi. Stále viac ľudí sa zúčastňuje každoročného vegánstva a prechádza na rastlinnú výrobu strava čiastočne alebo dokonca navždy. Čo to znamená pre nich zdravie je predmetom kontroverznej debaty. V tomto zmätku je ťažké udržať si prehľad. Pomáha profesionálny výhľad.
Čím sa líši vegánska strava?
Tí, ktorí nasledujú vegána strava nekonzumujte potraviny živočíšneho pôvodu. To vylučuje nielen mäso, mliečne výrobky a vajcia z jedálneho lístka, ale aj gumené medvedíky s želatína, rôzne príchute, živočíšne prísady ako karmín a džúsy, ako aj vína čírené pomocou vaječného bielka alebo želatíny. Na prvý pohľad sa zdá, že táto diéta je veľmi obmedzujúca, a preto mnoho ľudí vyjadruje obavy z jej praktickosti. Podľa metaanalýzy však pozitívne vedľajšie účinky vegánskej stravy na zdravie môžu zahŕňať napríklad znížené riziko
- Obezita,
- diabetes,
- Jednotlivé druhy rakoviny
- A srdcovo-cievne choroby
počítať. Malo by sa však povedať, že to platí iba vtedy, ak je vegánska strava navrhnutá zdravo a vyvážene. Kvôli rastúcej popularite rastlinných produktov rastie aj ponuka vysoko spracovaných potravín, ktoré môžu byť zlé zdravie bez ohľadu na stravovaciu formu.
Aké sú potenciálne riziká vegánskej stravy?
Často uvádzaným argumentom proti vegánskej strave je pozícia Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), ktorá považuje rôzne výživné látky za kritické a potenciálne kritické. Je potrebné poznamenať: jedinou skutočne kritickou živinou je vitamín B12. Okrem toho existujú potenciálne kritické živiny
- Bielkoviny alebo esenciálne aminokyseliny
- vitamín D
- Vitamín B2
- Vápnik
- Železo
- Jód
- zinok
- Selén
- A omega-3 mastné kyseliny.
Potenciálne kritickým sa rozumie, že tieto živiny môžu byť vo vegánskej strave prítomné v príliš malom množstve. DGE v tom má úplnú pravdu, a preto by sa jeho pozícia v tejto súvislosti mala brať vážne. To však neznamená, že je vegánska strava nemožná. Jedna z najväčších svetových výživových spoločností, Americko-americká akadémia výživy a dietetiky, popisuje dobre naplánované vegánska výživa podľa potreby pre všetky životné fázy tehotenstva cez Stillzeit až po dieťa, mládež, dospelý a seniorský vek. Pridanie „dobre naplánovaného“ je tu dôležité, pretože bez znalostí výživy nemusí byť v skutočnosti ľahké jesť stravu, ktorá vyhovuje výlučne rastlinným potrebám.
Exkurz: Národná štúdia spotreby II - nedostatok výživných látok aj u jedákov zmiešaných potravín.
Najmä vegánska strava sa často javí ako obzvlášť riziková, pretože ľudia podľa DGE majú problém splniť si svoje výživové požiadavky. Tu je však potrebné pozerať sa na situáciu diferencovanejšie a pomáha Národný prieskum výživy II (NVS II) [3]. Uskutočnilo sa to pred niekoľkými rokmi s cieľom zistiť, ako vyzerá zásobovanie nemeckého obyvateľstva živinami. NVSII sa týkala hlavne ľudí so zmiešanou stravou. Vedci zistili, že nedostatočný prísun živín nie je neobvyklý ani u týchto skupín ľudí. Často nesplnená potreba sa našla v:
- vitamín D: 91 percent žien a 82 percent mužov.
- Vitamín B2: 20 percent žien a 26 percent mužov
- Vitamín B12: 26 percent žien a 8 percent mužov
- Vápnik: 55 percent žien a 46 percent mužov
- Železo: 58 percent žien a 14 percent mužov
- Jód (bez jodidovanej soli): 97 percent žien a 96 percent mužov.
- Zinok: 21 percent žien a 32 percent mužov
Preto môže byť pravda, že v súvislosti s vegánskou stravou existuje riziko nedostatku výživných látok a že si to vyžaduje premyslený plán jedálnička. To však neznamená, že ľudia na zmiešanej strave sú sami osebe bez rizika nedostatku. Aj im prospieva dobre naplánovaná strava.
Jesť celé jedlo je pre vegánov nevyhnutné
Dobre naplánovaná vegánska strava zahŕňa pravidelné užívanie všetkých príslušných skupín potravín. Tie obsahujú:
- Celé zrná: Obsahuje značné množstvo bielkovín, vlákniny, B. vitamíny a hodnotné minerály ako zinok a železo.
- Strukoviny: Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, fytochemikálie, vitamíny skupiny B a cenné minerály.
- Sója produkty: Sú vynikajúcimi dodávateľmi základných materiálov aminokyseliny a preto prispievajú k vegánskej strave, ktorá zodpovedá potrebám. Mýty týkajúce sa neznášanlivosti sója kvôli obsiahnutému fytoestrogény boli teraz vyvrátené.
- Orechy, semená a jadrá: Sú dobrým zdrojom vitamínov B, v závislosti od odrody aj vysokej kvality mastné kyseliny, vláknina a minerály.
Vzhľadom k tomu, biologická dostupnosť rôznych živín ako napr železo, bielkoviny, zinok a vitamín B2 z rastlinných zdrojov nie je vždy taký dobrý ako tie zo živočíšnych zdrojov, je potrebné tomu prispôsobiť stravu. Napríklad biologická dostupnosť nehemovej rastliny železo je možné zvýšiť podávaním zdroja vitamín C s jedlom a konzumáciou káva iba asi hodinu a pol od seba. Je tiež dobré rozložiť kyselinu fytovú na celé zrná namáčaním, klíčením alebo pražením, pretože to môže inak brániť vstrebávanie minerálov, ako je železo a zinok.
| Extra tip: Vegáni pokrývajú každý deň vápnik požiadavku ľahšie, ak siahnu po mineráli bohatom na vápnik voda. Existujú odrody s viac ako 500 miligramami vápnik na liter, kde iba uspokojením osobných potrieb tekutín je splnená aj potreba vápniku. |
Krvné hodnoty pre vegánov
Bez ohľadu na to, či je príznak nedostatku v dôsledku vegánskej stravy alebo nie, zvyčajne ide iba o a krv test môže poskytnúť objasnenie. Vegáni by mali pravidelne mať a. Aby zistili, či je zabezpečený ich vlastný prísun živín krv test. Malý krv obraz tu nie je dostatočný, pretože to nezahŕňa hodnoty mikroživín. Hodnoty, ktoré by sa mali kontrolovať raz ročne pre vegánskych dospelých a dvakrát ročne pre rastlinné deti, sú:
- Holo-transkobalamín: Je zmysluplným markerom pre nedostatok vitamínu B12.
- feritín: Popisuje stav skladovania železa.
- Zinok v sére
- Selén v sére
- EGRAC: odhaľuje, či je dostatočný vitamín B2 sa vstrebáva.
Kto chce mať svoje jód testované zásoby by nemali zvoliť krvnú hodnotu, ale test vylučovania močom.
| Dôležité: Mnoho z týchto parametrov musí byť pacientom zaplatených, pretože ide o služby, na ktoré sa nevzťahuje zdravie poistenie. Informácie o očakávaných nákladoch môže poskytnúť predbežná konzultácia. |
Doplnky vo vegánskej strave
Dodávka mikroživín nie je v rastlinnej strave vždy možná bez doplnky. To však zasa nie je vylučovacím kritériom.
| Pozor. O nevyhnutných doplnky, ženy a muži by sa mali vždy informovať individuálne a nedbalo siahnuť po výživových prípravkoch. Mnoho minerálov a vitamínov by sa inak mohlo predávkovať, čo poškodzuje zdravie. V prípade základných chorôb a vstrebávanie poruchy sú tiež dôležité zvláštne preventívne opatrenia, preto by sa malo o suplementácii konzultovať s odborníkmi. Tieto informácie nikdy nenahrádzajú návštevu alebo zvuk lekára výživové poradenstvo a je poskytovaná iba ako pomôcka. |
Doplnky, na ktoré by mali vegáni po úvodnom krvnom teste myslieť, sú:
- Vitamín B12
Doplnenie vitamín B12 je nevyhnutná vo vegánskej strave. Kyanokobalamín je najlepšie preskúmaný a najstabilnejší, nemali by ho však brať fajčiari ani ľudia s týmto ochorením oblička choroby. Namiesto toho by si mali zvoliť metylkobalamín alebo takzvaný MHA vzorec, ktorý pozostáva z troch foriem metyl-, hydroxo- a adenosylkobalamínu. Pokiaľ ide o dávkovanie vitamín B12, vegáni musia vedieť, že množstvo, ktoré sa užije po jedle, nezodpovedá hodnote dávka obsiahnuté v doplnok. Takzvaný vnútorný faktor, ktorý sa tvorí v žalúdok sliznice, obmedzuje príjem vitamínu B12 na jedlo na asi 1.5 µg. Napríklad denná potreba dospelého človeka sa pohybuje okolo 4 µg, a preto je pasívna navyše vstrebávanie cez orálne a črevné sliznice je nevyhnutné. To predstavuje asi jedno percento z celkového počtu dávka. V dôsledku toho sa odporúča každý deň dávka pre zdravého dospelého človeka bez porúch absorpcie by bola 250 µg. Tu 1.5 µg pochádza z vnútorného faktora a 2.5 µg z pasívnej absorpcie. To platí iba pre kyanokobalamín; pre iné formy môžu byť potrebné vyššie dávky.
- Jód
Na splnenie jód požiadavka na samotnú jodidovanú soľ je zložitá, vzhľadom na obsah niečo menej ako 20 µg na gram. Dospelý človek koniec koncov potrebuje asi 200 µg jódu denne. Z tohto dôvodu sa ľudia žijúci vegáni môžu obrátiť na a doplnok alebo na vhodné riasy, ako napríklad nori. Riasy by určite mali mať analytické hodnoty a nemali by byť príliš bohaté na jód. Najlepšie je, aby pacienti s ochorením štítnej žľazy vopred konzultovali príjem jódu so svojím endokrinológom.
- Selén
Pôdy v Nemecku sú chudobné na selén, čo je dôvod, prečo rastlinné potraviny takmer neobsahujú túto živinu. Často sa hovorí, že túto potrebu môže pokryť Brazília orechy. Variačné rozsahy sú však často veľmi veľké, takže nie je isté, koľko selén je vlastne v orechovom. Ak chcete byť na bezpečnej strane, siahnite po a doplnok so selenometionínom alebo sodík selenit v zodpovedajúcej (!) dávke pre vaše osobné potreby.
- vitamín D
vitamín D môžu byť syntetizované ľudským telom prostredníctvom koža. To však neplatí pre ľudí, ktorí trávia väčšinu času v interiéroch v lete, ani v mesiacoch október až apríl. Z tohto dôvodu je nedostatok veľmi častý a môže spôsobiť príznaky ako depresívna nálada alebo náchylnosť k infekciám. Správnu dávku nemožno vypočítať, kým nie je k dispozícii hodnota z krvi. Tu je potrebné opäť vyhľadať lekára.
- Omega-3 mastné kyseliny
To podstatné mastné kyseliny omega 3 (kyselina alfa-linolénová alebo ALA) a omega 6 (kyselina linolová alebo LA) sa vstrebávajú prostredníctvom stravy. Z omega 3 potom telo vytvára tuky kyseliny kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Môže to však urobiť, iba ak je k dispozícii dostatok ALA a nespotrebuje sa príliš veľa LA. Je to spôsobené tým, že ALA a LA používajú v rámci metabolizmu rovnaký systém. Čím viac LA je k dispozícii, tým ťažšie telo vytvára DHA a EPA, pretože kyselina alfa-linolénová sa ťažko používa. Z tohto dôvodu môže byť užitočné doplniť DHA a EPA prostredníctvom obohateného oleja z rias.
