Vaše dieťa na vás kladie osobitné požiadavky strava počas tehotenstva a kojenie. Odteraz musíte zabezpečiť optimálnu výživu pre dvoch jedincov, pretože všetka výživa, ktorú novorodenec / novorodenec potrebuje, prechádza cez pupočná šnúra alebo cez materské mlieko.
| Dodržujte základné pravidlá výživa počas tehotenstva: tehotná žena by nemala smädiť a nemala by hladovať. Ale: nejedzte „pre dvoch“! |
V prvých troch mesiacoch roku XNUMX tehotenstva, nepotrebujete nič navyše kalórií. Od 4. mesiaca to môže byť až tristo kalórií za deň viac. Uistite sa, že jete plnohodnotnú a pestrú stravu, berúc do úvahy všetky skupiny potravín čo najviac:
- Mliečne výrobky
- Ryby / mäso / vajcia
- Tuky
- Ovocie
- Zelenina
- Výrobky z obilnín
Bielkoviny (bielkoviny)
Bielkoviny by mali predstavovať asi 10% dennej potreby energie. Dobrým zdrojom bielkovín sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny.
Tuky
Odporúčané množstvo tuku je približne 35% dennej potreby energie. Uprednostnite nátierky z rastlinného tuku a studenýlisované oleje (olivový olej, ľanový olej, orechový olej). Jedzte vlašské orechy a lieskové oriešky rovnako ako čerstvé morské ryby (sleď, makrela, losos, kalkan veľký) raz alebo dvakrát týždenne. Tieto obsahujú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny - EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) - ktoré majú veľký význam pre rýchlo rastúci organizmus nenarodeného dieťaťa pre zdravý vývoj organizmu mozog, centrálne nervový systém a oči. Počas dojčenia dostáva novorodenec omega-3 mastné kyseliny cez materské mlieko. Zdržte sa sladkovodných rýb, údených rýb a solených sleďov. Dajte si pozor na skryté tuky!
Sacharidy
| Veľký podiel strava - asi 55% dennej potreby energie - malo by obsahovať iba sacharidy. Uprednostnite celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnné chlieb, obilniny, praženice, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a otruby. |
Vyvarujte sa výrobkom z bielej múky a rafinovanej bielej cukor a dextróza.
Životne dôležité živiny (mikroživiny)
Mali by ste venovať osobitnú pozornosť dostatočnému príjmu nasledujúcich životne dôležitých látok:
- Kyselina listová - Uistite sa, že máte dostatočný prísun už predtým tehotenstva; kyselina listová pomáha budovať a formovať embryonálny nervový systém; zabraňuje takzvaným defektom neurálnej trubice, ako je napríklad „otvorená zadná strana“.
- Jód - Podľa kritérií WHO existuje mierne nedostatok jódu v Nemecku. Ohrození sú najmä silní fajčiari / vnútri, tehotné a dojčiace ženy, kojenci a malé deti.
- Železo - Množstvo krv matky sa zvyšuje počas tehotenstva a súčasne je potrebná aj krvotvorba dieťaťa železo.
Počas tehotenstva a laktácie je podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) nutnosť železo zvyšuje. Tehotná žena potrebuje 30 mg železa denne a dojčí 20 mg (namiesto 15 mg denne pre netehotné alebo nedojčiace ženy). Nedostatok železa môcť viesť na vyššie riziko predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti a oneskorenia vývoja plodu. Dobrým zdrojom železa je napríklad chudé mäso (najmä hovädzie). Ďalej uprednostňujte zelenú zeleninu, ako je brokolica, ako aj jahody a výrobky z obilnín (obilniny a chlieb).
| Všimnite si. Železo sa telu lepšie vstrebáva, ak ho užívate s a vitamín C-obsahujúce potraviny - napríklad pomarančový džús; čaj a káva naopak brzdia vstrebávanie zo železa. |
Poznámky k spotrebe stimulantov
Prosím, nepite viac ako dve až tri šálky káva or čierny čaj deň. Okrem inhibície železa vstrebávanie, kofeín vedie k zvýšenému vylučovaniu tekutín, takže vylúčite viac dôležitých minerály vápnik a magnézium v moči. Vedecké štúdie navyše ukazujú, že viac ako tri šálky káva or čierny čaj za deň zvyšuje riziko potrat, predčasný pôrod a mŕtve narodenie. Alkohol je zakázané počas tehotenstva a dojčenia! Konzumácia alkoholu môže viesť k rastu retardácia, malformácie ako aj mozog dysfunkcia a riziko závislosti pre nenarodené dieťa. fajčenie a pred tehotenstvom by sa malo prestať pasívne fajčiť.Tabak používanie zvyšuje riziko syndróm náhlej smrti dieťaťa, rakoviny ako napr leukémie, mentálne retardácia, poruchy správania, hyperaktivita, bronchiálna astma, cukrovka mellitus a obezita.
Ďalšie dôležité poznámky
Počas tehotenstva sa určite vyvarujte surového mäsa, surovej klobásy - salámy, Mettwurstu, Teewurst - surovej šunky a mierka. Tieto potraviny na vás môžu prenášať tzv toxoplazmóza, ktoré môže vážne poškodiť nenarodené dieťa. Dbajte na to, aby ste vždy mäso dôkladne varili. Choroby listerióza (bakteriálne infekčné ochorenie, množenie bielej krv bunky) a brucelóza (bakteriálne infekčné ochorenie, chrípka-ako môže pôsobiť na orgány) sa môžu prenášať konzumáciou surového mäsa, surovej klobásy, surového mlieko a syr zo surového mlieka. Chorobu môže prenášať aj surový losos listerióza.
Zápcha (zápcha)
Mnoho žien trpí zápcha počas tehotenstva. Príčinou je zmenený hormón vyvážiť - črevná funkcia je obmedzená. S vysokým obsahom vlákniny strava - ovocie, zelenina, celozrnné chlieb, celozrnné výrobky, ako sú müsli alebo celozrnné vločky, sušené slivky a slivka - môžu zabrániť alebo zmierniť príznaky. Pite asi 2 až 2.5 litra minerálu voda deň. Cvičenie tiež zabraňuje zápcha pretože stimuluje činnosť čriev. Venujte sa miernemu cvičeniu ako napr plávanie alebo 20- až 30-minútové prechádzky v rýchlejšom tempe dvakrát až trikrát týždenne.
