Čo sú to dychové cvičenia?
Keďže dýchanie je v každodennom živote mimovoľné, môžete sa naučiť správne dýchať vedome vykonávanými dychovými cvičeniami. V dychovej terapii alebo dychovej gymnastike sa na tento účel využívajú rôzne dychové cvičenia. Posilňujú dýchacie svaly a podporujú pohyblivosť pľúc. Cieľom dychových cvičení je udržať, zlepšiť alebo obnoviť čo najlepšiu funkciu dýchania.
Prospieva to nielen pacientom s ochoreniami dýchacích ciest, ale aj športovcom či ľuďom, ktorí pre napätie či zlé držanie tela zabudli správne dýchať.
Kedy by sa mali vykonávať dychové cvičenia?
Dychové cvičenia sa osvedčili najmä u pacientov s dýchavičnosťou alebo poruchou dýchania. Podporujú kvalitu života, uvoľňujú hlieny a zabraňujú iným ochoreniam, ako je zápal pľúc. Dychové cvičenia sú preto obzvlášť užitočné v nasledujúcich prípadoch:
- CHOCHP (chronická obštrukčná choroba pľúc) a chronická obštrukčná bronchitída.
- Pľúcna fibróza
- Cystická fibróza (cystická fibróza)
- po operáciách alebo úrazoch v hrudnej oblasti
- Paralytické choroby
V zásade však môžu byť dychové cvičenia dobré pre každého, pretože zväčšujú a zlepšujú objem pľúc, dýchacie svaly a tým aj výkonnosť dýchania. Najmä vystresovaní ľudia môžu navyše profitovať z upokojujúceho, uvoľňujúceho účinku niektorých dychových cvičení.
Ako správne dýchate?
Aby naše telo využilo vzduch, ktorý dýchame, musí sa kyslík, ktorý obsahuje, dostať hlbokým dýchaním do vonkajších oblastí pľúc, kde dochádza k výmene plynov. Najlepšie sa to dosiahne kombináciou brušného dýchania a hrudného dýchania.
- Brušné dýchanie: Pri brušnom dýchaní sa bránica sťahuje a pohybuje sa smerom nadol, čím vytvára sanie v hrudnej dutine a umožňuje pľúcam expandovať. Vzduch prúdi dovnútra.
Dychové cvičenia: Počítanie a smrkanie
Počítanie dychov je jednoduché cvičenie na uvedomenie si vlastného dýchania. Napríklad sa kontrolovane nadýchnite na štyri sekundy a vydýchnite na štyri sekundy. Potom pomaly zvyšujte čas bez prílišného namáhania. Venujte pozornosť stiahnutiu a uvoľneniu bránice a svalov a expanzii pľúc.
Ďalším užitočným dychovým cvičením je niekoľkonásobné smrkanie počas inhalačnej fázy.
Dýchacie cvičenia na relaxáciu
Dychové cvičenia z jogy nielen zlepšujú vnímanie dýchacieho procesu, ale majú aj ďalšie účinky v závislosti od techniky.
Seďte vzpriamene, ale uvoľnene. Teraz zatvorte pravú nosnú dierku palcom (zatlačte na pravú stranu nosa) a nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou. Potom prstenníkom zatvorte ľavú nosnú dierku, palec odoberte z pravej a vydýchnite cez ňu. Potom sa nad týmto opäť nadýchnite, zatvorte ho palcom, otvorte ľavú nosovú dierku (odstráňte prstenník) a nad ňou vydýchnite. Takto pokračujte so striedavým nádychom a výdychom.
Celé to môžete skombinovať aj s dvoma krátkymi prestávkami na zadržanie dychu: napríklad hneď ako sa vpravo nadýchnete, zatvorte príslušnú nosovú dierku (takže obe nosné dierky sú teraz uzavreté), na pár sekúnd sa odmlčte a až potom otvorte ľavú nosnú dierku na výdych. To isté po dokončenom výdychu – akonáhle ste vydýchli vľavo, zatvorte aj túto nosovú dierku, na krátko pauzu a potom ju opäť otvorte na nádych.
Mesačné dýchanie“ (Chandra Bedhana) – ďalšie dychové cvičenie z jogy – má tiež upokojujúci a relaxačný účinok, ktorý môže pomôcť napríklad pri problémoch so zaspávaním. Robí sa to opakovaným nádychom vľavo a výdychom vpravo. Ako to spraviť:
Posaďte sa pohodlne a vzpriamene a zatvorte oči. Držte pravú ruku vo Višnu Mudre (t. j. so vztýčeným ukazovákom a prostredníkom a vystretým palcom, prstenníkom a malíčkom) pri nose a palcom zatvorte pravú nosnú dierku. Teraz jemne a rovnomerne vdychujte ľavou nosovou dierkou – štyri sekundy (vnútorne počítajte do štyroch).
Teraz prstenníkom dodatočne zatvorte aj ľavú nosovú dierku na krátku pauzu na dýchanie v trvaní ôsmich sekúnd (vnútorne počítajúc do ôsmich). Potom otvorte pravú nosnú dierku uvoľnením palca a vydýchnite nad ňou na osem sekúnd (vnútorne počítajte do osem). Opakujte spredu (7 až 14-krát).
Dýchacie cvičenia na dýchavičnosť
Dve užitočné dychové terapeutické cvičenia na dýchavičnosť sú brzda na perách a sedadlo v koči.
Brzda pier: Na udržanie rozšírených pľúc počas výdychu napriek poklesu podtlaku sú pery mierne stlačené k sebe, akoby ste vydychovali proti odporu. Vydychovaný vzduch sa hromadí v pľúcach a udržuje priedušky otvorené.
Coachman's Seat: Sadnite si na stoličku, predkloňte hornú časť tela a podoprite sa rukami alebo lakťami na kolenách. To umožňuje oblastiam hrudných svalov lepšie sa zmobilizovať a pomôcť pri dýchaní.
Dychové cvičenia na posilnenie dýchacích svalov
Dýchacie techniky z jogy dokážu okrem pravidelného vytrvalostného cvičenia a silových cvičení na posilnenie brušných a hrudných svalov posilniť aj dýchacie svaly. Jedným z príkladov je dýchanie ohňom (bastrika), pri ktorom dýchate ako mech:
Jemnejšou variáciou dýchania ohňa je „svetlo lebky“ (kapalabhati): Tu je vzduch silne vypudzovaný iba pri výdychu – k vdýchnutiu dochádza prirodzene. Účinok je rovnaký ako pri dýchaní ohňa.
Upozornenie: Pri vykonávaní oboch dychových cvičení je potrebná opatrnosť. Počet dychových cyklov by sa mal zvyšovať len pomaly a opatrne, v prípade potreby s prestávkami. Toto nútené dýchanie vytvára teplo a vyčerpáva telo. Nevhodný je napríklad pri vysokom krvnom tlaku ako aj bolestiach brucha).
Holotropné dýchanie
Viac o tejto niekedy kontroverznej metóde transpersonálnej psychológie si môžete prečítať v článku Holotropné dýchanie.
Aké sú riziká dychových cvičení?
Dýchacie cvičenia, ak sa robia správne, nenesú prakticky žiadne riziká. Ak si nie ste istí, ako ich vykonať, nechajte si terapeutom ukázať dychové cvičenia.
Ak je dýchanie príliš povrchné alebo príliš pomalé, do tela sa nedostane dostatok kyslíka – hromadí sa oxid uhličitý, ktorý môže byť potenciálne život ohrozujúci.
Čo musím mať na pamäti pri vykonávaní dychových cvičení?
Dychové cvičenia robte v pravidelných intervaloch a hlavne na začiatku si dávajte primerané prestávky.
Ak počas dychových cvičení spozorujete bolesť, závrat alebo nepohodlie, okamžite ich zastavte a vyhľadajte lekársku pomoc.
