Funkčný silový tréning Fascie

Funkčný silový tréning

Tréning funkčnej sily je holistická tréningová metóda, ktorá zasahuje všetky fyzické zložky vhodnosť. Sila, sila vytrvalosťvýdrž kardiovaskulárny systém, mobilita, koordinácie a stabilita sa trénujú vo viacrozmerných sekvenciách pohybov namiesto vystavenia jednotlivých svalových skupín izolovanému tréningu. Funkčný silový tréning sa presadila v mnohých oblastiach populárneho a súťažného športu a mala by sa vždy prispôsobiť veku, výkonnostným schopnostiam, aktuálnym sťažnostiam, dennej forme a motivácii účastníkov.

Výcvik pohybových sekvencií: Funkčný tréning spočíva v použití viackĺbových svalových skupín a na rôznych úrovniach pohybu, pretože každý pohyb tela je trojrozmerný a vyskytuje sa vždy vo viacerých osiach (nie jednoosovo ako v mnohých silových strojoch). Výcvik sa vykonáva sledovaním kinetickej reťazovej reakcie pri interakcii všetkých svalov, fascií a kĺby zapojené do sledu pohybov. Osobitný dôraz sa kladie na rotačné pohybové zložky (pohyby otáčajúce sa telom), pretože tieto pohyby sa v každodennom živote vyskytujú veľmi často a telo musí byť na ne dobre trénované.

Kontrola rotačných pohybov, často v kombinácii s ohybovými pohybmi, je nevyhnutná ako zranenie a bolesť profylaxia. Telesná hmotnosť a predovšetkým voľné váhy sa používajú ako odpor vo funkčnom tréningu na zvýšenie sily vytrvalosť a budovanie svalov. Postupnosti cvičení sú dynamické a variabilné.

Cvičenie výber a postupnosť so zmenou polôh tela a návrat do stredu tela po postupnosti pohybov dodržujte spojivové tkanivo vláčny. Hlavná zásada: Pohyby vlaku, nie svaly! The funkčný silový tréning zahŕňa cvičenia pre globálny, anatomicky povrchový pohyblivý svalový systém, ako aj cvičenia pre miestny, anatomicky hlbšie situovaný stabilizačný svalový systém.

Na prvý pohľad sa zdá, že malé cielené stabilizačné cviky sú menej funkčné, pretože sa vyznačujú zložkami trvalého napätia a jednoduchými pohybmi s pomalými malými amplitúdami pohybu. Dobré stabilizačné svalstvo je predpokladom stability kĺbu a koordinovaných, ekonomických pohybových sekvencií a je často nedostatočné (slabé a nedostatočne koordinované). Stabilizácia znamená aktiváciou hlbokého svalového systému - prepojenie - na udržanie neutrálnej polohy tela proti gravitácii pred začiatkom pohybu a počas jeho vykonávania.

Ochrana kĺbov je zabezpečená aktiváciou miestnych, hlbokých svalov v blízkosti kĺbu. Pretože cviky na hlboký svalový systém je možné vykonávať iba s plnou pozornosťou, sú obzvlášť užitočné pri trénovaní vnímania. Spustenie pohybu po stabilizácii znamená aktiváciu hlbokého svalového systému pred začatím multifunkčného silového cvičenia.

Účinnosť silový tréning závisí od optimálneho tréningového dávkovania, ktoré závisí od cieľa silového tréningu. Chcem dosiahnuť viac sily vytrvalosť, výbušná sila alebo maximálna sila (ani nie tak vo fyzioterapii, ako v súťažných športoch)? silový tréning s dôrazom na fasciálne zložky je na silovú vytrvalosť, cvičenie je prevažne dynamické. V fasciálny výcvik, osobitná pozornosť sa venuje aj vnímaniu tela pri silových cvičeniach.

Každé cvičenie by malo byť dynamické, koordinované a vykonávané s plnou koncentráciou. Neexistujú žiadne fixné parametre stimulu. Stresový stimul si cvičiaci určuje individuálne.

Cvičenec tým, že počas cvičenia cíti intenzívne, cíti záťaž vo svaloch a sám rozhodne, kedy cíti, že je pre neho namáhanie dostatočné. Týka sa to pocitu počas cvičenia, ale aj potom počas prestávky. Aby bolo možné nastaviť tréningový stimul, musí byť už zreteľný jasný pocit námahy.

Ako premenné je možné použiť nasledujúce parametre tréningu: Stimul záťaže závisí od individuálneho tréningu stav, ktoré by mal pravidelne určovať fyzioterapeut alebo športový terapeut, aby bolo možné intenzitu záťaže pravidelne prispôsobovať aktuálnym podmienkam. Ak sú záťaže podprahové (pod 40%), nedôjde k tréningovému efektu, mierne nadprahové tréningové podnety udržujú výkonnostnú úroveň (50-60%), nadprahové podnety zvyšujú tréningovú úroveň (60-70%), príliš silné výkonnostné požiadavky poškodzujú organizmus. Dávkovanie určuje adekvátny tréningový stimul, ktorý je v najlepšom prípade potrebný na zahájenie adaptačných procesov pozitívnej adaptácie.

Tento tréningový stimul ide na hranicu individuálnej tolerancie stresu. Mikrotraumy vyvolané tréningovým stimulom vedú k reaktívnemu hromadeniu buniek vo svaloch a spojivové tkanivo buniek, po normálnom hromadení buniek nasleduje hromadenie buniek nad normálnu úroveň. Dobrým značkovačom dávky je pocit stresu počas cvičení.

Keď dôjde k pocitu: to už nie je možné, vždy pridajte 3 opakovania, vždy za predpokladu, že tam nie je bolesť okrem pocitu namáhania svalov. Preťaženie: Ak je tréningový stimul (alebo príliš vysoký každodenný a / alebo pracovný výkon) príliš vysoký na toleranciu individuálneho zaťaženia, poškodia sa fascie a svalové bunky. Väčšina športové zranenia sú fasciálnej povahy - boľavé svaly, natiahnuté svaly, roztrhané vlákna, poranenia väzov alebo syndrómy preťaženia možno klasifikovať ako svalové aj fasciálne poranenia.

Boľavé svaly alebo fascie je pre postihnutého ťažko rozlíšiteľné, pretože takzvaná bolesť svalov nie je spôsobená len minimálnymi poraneniami svalových buniek, ale vykazuje aj príznaky zápalu v spojivové tkanivo. Najmä to druhé je hlavnou príčinou bolesť. Pomaly sa vyvaľkajte pomocou valčeka prístrojovej dosky, uvoľnite pohyb a opatrne, aktívne strečing podporovať rýchlu regeneráciu boľavé svaly a fasciae.

Príliš nízky stimul pri tréningu: žiadny tréningový efekt! Príliš vysoký tréningový stimul: poškodenie tkaniva! Kontinuita tréningu: organizmus potrebuje čas na zotavenie, aby prispôsobil zvýšenie výkonu nad pôvodnú úroveň výkonu.

Ak je ďalší tréning vykonaný príliš skoro v poslednej fáze záťaže, telo reaguje vyčerpaním a zvyšuje sa riziko zranenia. Ak sú prestávky príliš dlhé, telo stráca zvýšenie výkonu. Aby sa udržali stabilné a funkčné výsledky, musí byť školenie nepretržité.

Čím dlhšie je obdobie, v ktorom sa výkon zvyšuje, tým nižšia je strata výkonu počas prestávok. V fasciálny výcvik, odporúča sa frekvencia zaťaženia 2 / týždeň, aby malo tkanivo dostatok času na zotavenie. Všetky cviky sa vykonávajú dynamicky ako postupnosť pohybov!

• Intenzita stimulu požadovaného pôsobenia sily
• Trvanie stimulácie jednotlivého cvičenia
• Kvalita pohybu: bez úhybných vzorov v celom rozsahu pohybu
• Hustota stimulov: vzťah medzi stresom a zotavením (prestávky medzi cvičením a sériou)
• Rozsah stimulov: opakovanie jednotlivých cvikov a sérií cvikov
• Frekvencia školení za týždeň

Východisková poloha: poloha na chrbte, ruky položené dozadu vedľa hlava, jedna činka v každej ruke Cvičenie: súčasne potiahnite pravú ruku dopredu cez ľavú zdvihnutú, sklonenú noha na vonkajšej strane, zdvíhanie hlava a ramená, meniace sa strany Cvičenie 2: v prípade krk problémy, hlava môže byť podopretá ľavou rukou, keď je horná časť tela zdvihnutá Počiatočná poloha V polohe na chrbte, Pezziho lopta je uviaznutá medzi stehnami a chodidlami. Cvičenie: obidve kolená sú loptou stiahnuté smerom k bruchu, pokúste sa miernym švihom vytiahnuť kolená ďalej k ramenám, v strede zostávajú Re / Li, hlava a plecia čo najviac uvoľnené: podpora predlaktia, nohy bedrové otvorené a natiahnuté prstami na vrchu, telo je vyvýšené v línii rovnobežnej s podlahou Pozícia pre cvičenie: striedavo ohýbajte jednu nohu a koleno vytiahnite bokom k ramenu, hlava sa pozerá súčasne na koleno. cvik je možné vykonávať aj z podpery ruky Počiatočná pozícia veľká kroková poloha, ruky sú za osou tela, 2 činka v každej ruke Cvičenie 1: zadná noha je vytiahnutá dopredu k bruchu, súčasne sú obe činky zdvihnuté smerom k strop s natiahnutými rukami Cvičenie 1: ruky sa zdvihnú na začiatku cvičenia a zároveň sa noha zdvihne dozadu za telo