Nemci jedia oveľa menej ovocia a zeleniny ako ich susedia s južnou Európou - a to proti lepšej znalosti o zdravie výhody. Lekárnici sú potom povolaní ako poradcovia a pomáhajúvitamín- neochota “zákazníkov stravovať sa doplnky. Tiež výživa detí a mladých ľudí často nie je optimálna, obvykle je príliš tučná a príliš sladká. Takéto stravovacie návyky sa časom zakorenia a môžu mať vážne následky.
Rodičia ako dobré vzory
To, či dieťa siahne po sladkostiach alebo ovocí, závisí predovšetkým od príkladu a správania rodičov. Ak rodičia ťažko jedia ovocie a zeleninu, nenaučia sa ich ani deti. Pre zaistenie zdravého strava, hlavné zložky potravy - tj sacharidy, tuky a proteíny - samotné nestačia. Musí byť tiež dodané telo vitamíny, minerály a stopové prvky. Aj keď u nás prevláda skôr problém nadmernej ponuky ako deficitu, nie každý ich prijíma v dostatočnom množstve. Nevyvážený strava, tehotenstva a laktáciu, rast a súťažné športy, ale aj nezdravý životný štýl s stres, cigarety a alkohol zvýšiť vitamín a minerálne požiadavky organizmu.
Ovocie a zelenina znižujú riziko chorôb
Existujú pôsobivé dôkazy, že častá konzumácia ovocia a surovej a zelenej zeleniny môže prispieť k zníženiu rizika rakovina (pľúca, žalúdočné a dvojbodka, ale aj prsia a prostaty rakovina). A riziko rozvoja vysoký krvný tlak a cukrovka možno tiež výrazne znížiť. Za tento priaznivý účinok je zodpovedných odhadovaných 10,000 XNUMX druhotných zložiek rastlín - najznámejšie sú karotenoidy a flavonoidy. Stále nie je jasné, ktoré z týchto tzv sekundárne rastlinné zlúčeniny je zodpovedný za ochranný účinok. V princípe, sekundárne rastlinné zlúčeniny môže inhibovať karcinogenézu na takmer akejkoľvek úrovni.
Antioxidanty
Kyslík je pre život nevyhnutný, ale vo svojich aktivovaných formách má aj negatívne účinky na organizmus. Telo je neustále konfrontované s voľnými radikálmi a inými prooxidantmi. Nenasýtené sú veľmi citlivé na oxidáciu mastné kyseliny v membránach. ale proteíny, sacharidy a nukleové kyseliny sú tiež poškodené. Koniec koncov, päť percent z kyslík spracované za minútu dodáva vysoko reaktívne kyslíkaté zlúčeniny nepretržite ako súčasť vlastných metabolických procesov tela, napríklad autooxidačných procesov alebo enzymatických reakcií. Okrem toho tiež pôsobia environmentálne stresy (ozón, UV-B lúče, výfukové plyny z automobilov) viesť na zvýšené hladiny reaktívnych kyslík zlúčeniny. Aby sa zabránilo obávaným chorobám „voľných radikálov“, ako napr artérioskleróza, reuma or rakovina, musí byť organizmus podporovaný cielene strava a diétne doplnky s antioxidant komponenty. Fyzická aktivita (populárne a vysoko výkonné športy) je synonymom metabolickej aktivity stres. Počas športovej činnosti sa produkuje podstatne viac voľných radikálov, ktoré telo už nedokáže „neutralizovať“. Najmä športovci, ktorí cvičia viac ako 15-20 hodín týždenne, by mali zmeniť stravu kvôli optimálnej ochrane svojho tela a tiež brať doplnky ktoré obsahujú antioxidanty.
Antioxidačné mechanizmy
Telo má rozsiahle antioxidant mechanizmy na zabránenie alebo opravu poškodenia. Tie obsahujú enzýmy ktoré pôsobia ako antioxidanty, ale ich aktivita závisí od situácie v zásobovaní stopové prvky ako selén a zinok. Nie sú však dostatočné na komplexnú ochranu. Telo je preto závislé od prísunu exogénnych antioxidantov (lapačov radikálov) z potravy alebo špeciálne dodávaných doplnky stravy. Najznámejšie a najlepšie študované antioxidanty sú vitamíny C a E. Určité aminokyseliny (glutamín, cysteín, arginín) a endogénne látky (koenzým Q10 a glutatión) majú tiež antioxidant účinok, rovnako ako minerály zinok, selén a meď, Rovnako ako mangán, železo a magnézium. V prípade sekundárnych zložiek rastlín - v prvom rade karotenoidy a polyfenoly (flavonoidy), je antioxidačný účinok ešte vyšší ako v prípade vitamíny C a E.
Aká je optimálna strava?
Vyvážená strava je najlepším základom pre zdravie.Každý, kto hojne využíva rastlinné inštalatéry, ovocie a zeleninu, sa tiež účinne vyzbrojuje proti voľným radikálom. Denný cieľ je okolo 600 g ovocia a zeleniny, rozdelených na tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. Za porciu sa považuje hrsť ovocia, napríklad jablko alebo banán, alebo čerstvá zelenina. U bobúľ alebo očistenej a nasekanej zeleniny sa za hrsť počítajú dve hrste.
Päť porcií ovocia a zeleniny denne - čo sa počíta?
Nie všetko ovocie a zelenina (napríklad strukoviny a zemiaky) sa počíta. Všetko ovocie a zelenina, ktoré sú povolené čerstvé alebo dokonca po konzervácii (do zmrazenie alebo sušenie), pretože výrobky pripravené na priamu konzumáciu sú prijateľné. Obsah tuku nesmie prekročiť 3 gramy na 100 gramov potraviny a cukor obsah nesmie presiahnuť 30 percent pôvodnej potraviny. Počítajú sa iba džúsy so stopercentným obsahom ovocia a šťavovými koncentrátmi.
Príklady zdravého stravovania
Zdravé raňajky môžu vyzerať takto: V müsli zmiešanom s nízkym obsahom tuku jogurt, čerstvé lesné plody svietia ako fialové, červené a modré škvrny vedľa poháru čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu. Vedľa zaváraninového hrnca s celozrnnými závitkami je tanier na syr, bohato zdobený plátkami zelenej uhorky a štvrtkami červených paradajok. Na obed veci pokračujú rovnako farebne. Medzi vhodné jedlá patrí:
- Brokolica kastról
- Cibuľový závin
- Mrkvový a biely kapustový šalát
- Gratinovaná cuketa
- Plnená paprika
- Žeruchová polievka a iné zeleninové jedlá.
Vzhľadom na zmeny životného štýlu a stravovacích návykov, ako aj na nepriaznivé vplyvy životného prostredia, ktorým je každý z nás každý deň vystavený, nie je vždy možné dosiahnuť bezpečný ochranný účinok - prinajmenšom nie prostredníctvom konvenčnej stravy, pretože už nie je účinná. ako bohaté na vitamíny, minerály a stopové prvky ako to bolo pred dvadsiatimi rokmi.
Potreba antioxidantov je ťažko pokrytá stravou
Mnoho vedcov uvádza odporúčania na príjem antioxidantov, ktoré sa ťažko dajú dosiahnuť bežnou stravou. Napríklad konzumovať jeden gram vitamín C za deň by človek musel zjesť 20 až 40 pomarančov alebo 50 až 80 jabĺk. Dodatočná dodávka doplnky stravy sa preto dôrazne odporúča. Týka sa to najmä ľudí v osobitných životných situáciách (dospievajúci, tehotné a dojčiace ženy, športovci, starší ľudia a chorí).
