Železo je dôležitý stopový prvok, ktorý je okrem iného potrebný pre vstrebávanie a preprava kyslík. Ženy by mali konzumovať asi 15 miligramov železo denne a mužom sa odporúča 10 miligramov. Železo sa nachádza v rastlinných aj živočíšnych potravinách, aj keď telo dokáže lepšie využiť živočíšne železo. Preto tí, ktorí sa stravujú čisto rastlinne strava musí konzumovať väčšie množstvo potravín bohatých na železo.
Potraviny ako zdroje železa
Vápnik, magnézium a niektoré látky obsiahnuté v niektorých strukovinách alebo cereálienapríklad inhibujú vstrebávanie železa v čreve. Súčasný príjem však vitamín C môže podporovať železo vstrebávanie a oslabiť účinok inhibítorov. Ideálne sú preto jedlá, ktoré kombinujú napríklad jedlá obsahujúce železo s paprikou, zemiakmi alebo džúsmi. Mimochodom, ako je dnes známe, špenát, ktorý sa dlho považoval za ideálny zdroj železa, poskytuje podstatne menej železa, ako sa doteraz myslelo. Nielen, že to je namiesto predtým predpokladaných 35 miligramov železa na 100 gramov špenátu v skutočnosti iba asi 3.5 až 4 miligramy. Okrem toho tiež obsahuje kyselina šťaveľová, ktorý je jedným z vyššie spomenutých inhibítorov a sťažuje vstrebávanie železa. Ďalej uvádzame zoznam desiatich najlepších zdrojov železa a ich obsahu železa na 100 gramov.
1. pečeň (do 30 miligramov).
Pečeň je krmivo pre zvieratá s najvyšším obsahom železa. Obsah železa závisí od typu pečene:
- Kačacia pečeň: 30 miligramov
- Prasa pečeň: 22.1 miligramov
- Teľa pečeň: 7.9 miligramov
- Pečeňová klobása: 5.2 miligramov
2. pšeničné otruby (16 miligramov).
S priemerom 16 miligramov sú pšeničné otruby najbohatším obilným produktom. Ostatné otrubové vločky však poskytujú iba o polovicu menej železa, ovsené vločky dokonca iba 4.6 miligramov na 100 gramov. V raňajkách môžu byť obilné vločky kombinované s primášom alebo džúsom alebo bobuľami, ktorých vitamín C podporuje vstrebávanie železa.
3. tekvicové semená (12.1 miligramov).
Tekvica semená obsahujú nielen veľa železa, ale aj veľa vitamíny. Oni klávesy chutné do müsli, šalátov alebo do polievok.
4. sezamové semiačka (10 miligramov).
10 miligramov cenného stopového prvku železa je v sezamových semiačkach, ktoré tiež obsahujú veľa vitamíny. Pikantné semiačka sa používajú napríklad do müsli tyčiniek, hummusu alebo na sladké pečivo.
5. strukoviny (až 8.6 miligramov).
Sójové bôby majú obsah železa asi 8.6 miligramov, ale tiež obsahujú bielkovinu, ktorá znižuje absorpciu železa v tele. Sušená šošovica má skóre 6.9 miligramov železa, čo je trojnásobok množstva konzervovanej šošovice. Výborným zdrojom železa sú aj ďalšie strukoviny, napríklad:
- Mungo fazuľa: 6.8 miligramov
- Biela fazuľa: 6 miligramov
- Hrášok: 5 miligramov
6. ľanové semienko (8.2 miligramov).
Ľanové semienko je známe svojim vysokým obsahom vlákniny a tráviacimi účinkami. Vysoký obsah železa ich však robí aj cennou zložkou zdravých látok strava.
7. pseudocereálie: quinoa a amarant.
Zrná podobné obilninám quinoa a amarant sa radia na 7. miesto medzi potravinami s najvyšším obsahom železa s hodnotami železa 8, respektíve 7.6 miligramov. Podobne ako proso, ktoré má mimochodom obsah železa 5.9 miligramu, tieto dva lepok- bezplatné druhy semien sú vynikajúce ako príloha k mäsu, rybám a zelenine.
8. pistácie (7.5 miligramov).
Okrem vysokého obsahu železa sú semená pistácie také cenné hlavne kvôli ich nenasýtenosti mastné kyseliny. Sú vhodné na použitie v peste, občerstvení, zmrzline alebo ako malé občerstvenie medzi nimi.
9. kuracie vaječné žĺtok (7.2 miligramov).
Vaječné žĺtky sú dobrým zdrojom železa, najmä ak nejete vajcia celý. Je to preto, že vaječný bielok obsahuje inhibítory absorpcie železa.
10. lišky (6.5 miligramov).
S 6.5 miligramami na 100 gramov obsahujú čerstvé lišky veľa železa - v sušenej podobe dokonca podstatne viac. To ich dáva zreteľne pred iné huby: napríklad huby poskytujú iba asi 1 miligram hodnotného stopového prvku na 100 gramov.
Žehlite v korení a bylinkách
Niektoré bylinky a koreniny, merané podľa obsahu železa na 100 gramov, porazili vyššie spomínané potraviny veľmi dlho. Pretože sa však zvyčajne konzumujú iba v malom množstve, majú ako zdroj železa malý význam. Vysokú hodnotu železa majú okrem iných títo zástupcovia tejto kategórie:
- Kardamón: 100 miligramov
- Petržlen (sušené): 97.8 miligramov
- mäta pieporná (sušené): 87.5 miligramov
- Škorica: 38.1 miligramov
- Žihľava (sušená): 32.3 miligramov
Tí, ktorí venujú pozornosť obsahu železa v potravinách v zložení jeho strava, nemusí sa báť nedostatok železa a bezpečne sa zaobíde bez brania železa doplnky.
