V oblasti nízkosacharidových diét existuje veľa rôznych trendov a prúdov. Jedna z týchto diét sa teší čoraz väčšej pozornosti a významu: keto strava. Niektorí ľudia chcú schudnúť pomocou ketogénnych látok strava, iní sú presvedčení o všeobecne pozitívnom vplyve na zdravie. A keto strava sa používa aj v medicíne: má vraj pozitívne účinky na cukrovka alebo neurologické choroby ako napr Alzheimerova choroba, medzi inými. Čo však vlastne keto diéta je a čo ešte môže robiť? Poskytujeme odpovede.
Čo je keto?
A ketogénna diéta je forma stravovania, pri ktorej sacharidy a preto cukor sa takmer úplne vyhýbajú a namiesto toho sa volí strava s vysokým obsahom tukov. Kalórie sa nemusia počítať. Koncept Diät pripomína z dôvodu zníženého a / alebo úplného zastavenia prijímania hydrátov uhlia z Atkinsovho diátu a ďalších parlamentných príspevkov s nízkym obsahom sacharidov. Avšak heslom spoločnosti ketogénna diéta je skôr No Carb ako Low Carb. Cieľom keto diéty je schudnúť z dôvodu nedostatku sacharidy a výsledný vzrástol horiace tuku. Avšak ketogénna diéta zohráva úlohu aj v medicíne - napríklad pri liečbe epilepsie alebo neurologické choroby.
Čo robí ketogénna strava v tele?
Prostredníctvom diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov si telo prispôsobuje energetický metabolizmus. Je to preto, že ľudský organizmus v skutočnosti vyrába svoju energiu najmä z cukrov a ďalších látok sacharidy prevedené na glukóza. Telo využíva tukové rezervy na výrobu energie iba vtedy, keď mu chýbajú sacharidy. Ak v rámci keto diéty dlhodobo neprijímate žiadne sacharidy a v dôsledku toho sa spotrebúvajú energetické zásoby v tele, telu chýba glukóza a prepína svoj metabolizmus na takzvanú ketózu. Toto je takpovediac hladový metabolizmus, v ktorom pečeň medzičasy mastné kyseliny do ketóny alebo ketolátky. Tie potom dodávajú telu a hlavne mozog, pre ktoré glukóza je jediným zdrojom energie s energiou ako náhradou glukózy.
Ako funguje diéta keto?
Existujú rôzne formy ketogénnej stravy. Pokyny sa líšia najmä rozdielnymi údajmi o percente tuku v dennej energetickej potrebe. Všeobecne sa dá povedať, že počas ketogénnej diéty by ste nemali jesť viac ako asi 5 percent sacharidov. 25 až 35 percent dennej stravy by malo byť proteíny a 60 až 70 percent tuku. Prísnejšia strava ketogénnej stravy predpisuje obsah tuku až 90 percent. Pre porovnanie, dospelým sa zvyčajne odporúča, aby prijali asi 50 percent svojej energetickej potreby denne zo sacharidov.
Keto diéta: koľko tuku denne?
Nasledujúci výpočet vzorky ukazuje, koľko tuku by ste mali jesť denne pri ketogénnej diéte. Pri strave s 1,800 60 kilokalórií (kcal) denne sa 1,080 percent rovná 9 1,080 kcal - táto časť energie by teda mala pochádzať z tuku. Jeden gram tuku má 9 kcal. Ak teraz vydelíte 120 XNUMX kcal z tuku o XNUMX kcal na gram tuku, získate XNUMX gramov tuku, ktorý by ste mali konzumovať každý deň.
Čo by ste nemali jesť, keď máte ketogénnu stravu?
Sacharidy sú v podstate pre ketogénnu stravu tabu. Z tohto dôvodu sú v ponuke tuky. Ovocie sa tiež musí vyhnúť kvôli fruktóza (ovocie cukor) obsahuje. Výnimkou sú malé porcie bobúľ, ako sú maliny alebo čučoriedky. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť nasledujúcim potravinám a nápojom:
- Výrobky z obilnín ako napr chlieb, cestoviny, ryža a cereálie.
- Zemiaky
- Strukoviny ako šošovica a hrášok
- Koreňová a hľuzová zelenina, napríklad mrkva
- Sladké jedlá ako koláče, sladkosti a hotové jedlá.
- Prísady ako umelé farbivá, konzervanty a sladidlá.
- Sladené nápoje ako napr kola a sódovky.
- Alkohol
Keto: aké potraviny sú povolené?
Na druhej strane sa v zozname keto potravín nachádza:
- Mastné ryby, ako je losos
- Mäso, klobása a slanina
- Mliečne výrobky (plné tuky), ako sú syry, smotana a maslo.
- Vajcia
- Oleje ako olivový olej
- Orechy a semená
- avokádo
- Nadzemná zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako je cuketa, paradajky, uhorka a brokolica.
- Voda a nesladené čaje
Keto diéta: ktoré tuky sa odporúčajú?
Keďže v ketogénnej strave jete hlavne tuky, je vhodné si tu vyberať zdravé tuky a dbať na ich kvalitu. Zdravé tuky sú obsiahnuté napríklad v panenských, studený- lisovaný kokosový, olivový alebo ľanový olej. Avokádo a orechy držte tiež vysoko kvalitné tuky.
Takto vyzerá stravovací plán na keto diéte.
Ďalej vidíte príklad stravovacieho plánu na jeden týždeň. Dá sa upraviť podľa osobného klávesy. Denne by sa však nemalo konzumovať viac ako 30 až 50 gramov sacharidov.
| štítok | raňajky | obed | večera |
|---|---|---|---|
| 1 | Paprika plnená syrom a vajcami | Bravčové kotlety so zelenými fazuľkami | Kuracie kari s kokosovým mliekom |
| 2 | Chia puding z kokosového mlieka s vlašskými orechmi | Fašírky s hubami, avokádom, syrom a šalátom | Syr v rúre |
| 3 | Omeleta napríklad s hubami, paradajkami, syrom | Steak s karfiolom, bylinkami a avokádom | Krevety so špenátom a cuketou |
| 4 | Vajcia so slaninou | Šalát z rukoly s avokádom, nivou a kuracím mäsom | Biela kapusta s ťahaným bravčovým mäsom |
| 5 | Grécky jogurt s čučoriedkami a ľanovým semiačkom | Poľovnícky rezeň s kalerábovými vyprážanými zemiakmi | Caesar šalát s pásikmi z morčacích pŕs v parmezánovom košíku |
| 6 | Miešané vajcia s goudou a pestom | Kyslá kapusta s údeným bravčovým mäsom | Losos so špenátom a syrom gorgonzola |
| 7 | Čučoriedková kokosová kaša | Kuracie stehná s feta syrom gratinované paradajky | Tuniakový šalát so zelerom |
Ako dlho trvá ketogénna strava?
Spravidla trvá päť až sedem dní, kým organizmus zmení metabolizmus a dostane sa do stavu ketózy. Teoreticky potom môžete jesť ketogénnu stravu tak dlho, ako vám vyhovuje. Pre mnohých je cieľ a tým aj koniec diéty dosiahnutý, keď je na váhe požadovaná váha. Kto by chcel dlhšie používať keto diétu, mal by jesť čo najpestrejšie, aby nevstupoval do zdravie- ohrozenie rizika nedostatočného prísunu živín.
Ako ukončiť keto diétu?
Ak človek drží ketogénnu stravu už dlhší čas, mal by sa stav ketózy ukončiť pomaly a krok za krokom. Z tohto dôvodu sa odporúča zvyšovať množstvo sacharidov každý deň asi o päť gramov, kým sa nedosiahne odporúčané množstvo zodpovedajúce veku a hmotnosti. Zároveň sa musí upraviť príjem tukov a bielkovín. Účelom tohto „postupného ukončovania“ stravovania je umožniť, aby sa metabolizmus pomaly upravoval a zabránilo sa jo-jo efektu.
Hladovka nemusí byť: keto recepty.
Kto si myslí, že musíte hladovať počas ketogénnej diéty alebo vás jedlo bez sacharidov nenasýti, je na omyle. Potraviny s vysokým obsahom tukov totiž veľmi dobre zasýtia a dôraz v strave sa kladie menej na počítanie kalórií, ale skôr na zrieknutie sa sacharidov. Existuje množstvo a rozmanitých receptov na ketogénnu stravu - vrátane vegetariánskych a vegánskych. Začnite deň, napríklad keto raňajky môžu pozostávať z lahodnej omelety alebo z miešaných vajcia, Gréčtina jogurt s bobuľami alebo avokádo zabalené v slanine. Existujú tiež rôzne možnosti receptov na keto koláče - ako aj na ketogénne grilovanie.
Recept na keto chlieb
Ak vezmete do úvahy váš syr chlieb ráno posvätné, nemusíte sa ho počas keto diéty vzdávať. Pretože s týmto receptom môžete ľahko piecť aj keto chlieb seba. Ingrediencie na rustikálny keto chlieb:
- 100 gramov mletých mandlí
- 50 gramov mletých šupiek psyllia
- 50 gramov slnečnicových semien
- 50 gramov chia semiačok
- 50 gramov ľanového semena
- 5 vajcia
- 200 gramov tvarohu
- 20 gramov ľanového semena
- 20 gramov kokosovej múky
- 1 sáčok prášok do pečiva
- 1 lyžička soli
- 2 lyžice octu
Príprava: Suché ingrediencie dobre premiešajte, potom pridajte mokré. Teraz vytvorte korpus a vytvorte v strede štrbinu, aby mohol chlieb neskôr v rúre lepšie kysnúť. Chlieb nechajte aspoň dve hodiny napučať, potom ho pečte v rúre pri 180 stupňoch prúdenia asi hodinu. Tip: Pre originálny a rustikálny vzhľad môžete chlieb predtým stočiť do zemiakového vlákna pečenia. Vďaka tomu je tiež obzvlášť chrumkavý. Vlákna zemiakov takmer neobsahujú viac sacharidov, pretože z nich bol odstránený škrob.
Keto tabletky a nápoje
Niektorí ľudia užívajú ketogénne, aby sa rýchlejšie dostali do stavu ketózy doplnky ako napríklad Revolyn Keto Burn alebo Ultra Keto Slim, ako aj keto nápoje. Ich účinnosť však nie je vedecky dokázaná a prípravky môžu byť otázne od a zdravie uhol pohľadu. Preto je lepšie držať ruky od takýchto výrobkov. Ketogénna strava je však spojená aj s rizikami. Aké vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť pri keto diéte a kedy môže mať keto lekársky prínos, dozviete sa na nasledujúcej stránke.
