Vegetarián strava sa vracia k filozofovi Pythagorasovi a zahŕňa učenie, že človek by mal ako jedlo používať výlučne alebo hlavne potraviny rastlinného pôvodu. Existujú rôzne formy vegetariánskej výživy. Rovnako z rôznych dôvodov vegetariánstvo a výhody i nevýhody tohto typu strava existovať.
Formy vegetariánstva
Rozlišujú sa rôzne formy vegetariánstva, ktoré sa dajú rozdeliť podľa podielu povolených živočíšnych potravín, ako aj podľa druhu a prípravy rastlinných potravín:
- Ovo-lakto vegetariáni nejedia mäso / ryby, ale vajcia a mliečne výrobky.
- Lacto vegetariáni nejedia mäso, ryby a vajcia.
- Vegáni jedia iba rastlinné produkty.
Dôvody pre vegetariánsku stravu
Byť alebo stať sa vegetariánom neznamená iba partikulárne strava, ale v konečnom dôsledku konkrétny spôsob života. Vegetariáni zároveň netvoria jednotnú skupinu ľudí, pretože dôvody, formy a ciele ich stravovania sú veľmi rozmanité:
- Na jednej strane, zdravie aspekty hrajú hlavnú úlohu pre vegetariánov a používajú sa tiež ako terapeutické opatrenie pri civilizačných chorobách, napríklad nadváha. Ak začali dostatočne včas, môžu im dokonca čiastočne zabrániť.
- Z výživového hľadiska diéta prevažne bez mäsa tiež znižuje príjem tukov a bielkovín, čo je tiež dobré zdravie, keďže väčšina ľudí prijíma príliš veľa týchto živín a riskuje tak civilizačné choroby ako napr cukrovka, dna, metabolizmus tukov poruchy a pod. z dlhodobého hľadiska.
- Ďalšie dôvody vegetariánstvo sú napríklad túžba znížiť príjem znečisťujúcich látok cieleným výberom potravín alebo z ekologických dôvodov na ochranu prírodných zdrojov prírody.
- Motivácie pre vegetariánstvo môže byť tiež náboženskej, ako aj etickej povahy (nezabíjajte zvieratá pre ľudskú existenciu) alebo jednoducho intolerancie vôňa mäso.
Zloženie živín
Strava, ktorá vynecháva mäso, môže a nemusí byť automaticky zdravá. Ak ste vegetarián a nesprávne zostavujete svoj jedálniček, riskujete príznaky nedostatku a ťažkosti s ním vstrebávanie a trávenie živín. S pestrou vegetariánska strava, Avšak veľa vegetariánov vykazuje lepší stav zdravie než „jedáci mäsa“. Hlavné základné zložky vegetariánskej stravy sú:
- voda - Adekvátna hydratácia najmenej 1.5 litra voda je jednou zo základných požiadaviek na duševnú a fyzickú vitalitu.
- Ovocie a zelenina - konzumujte ich najmenej 500 g denne vitamíny, minerály a vlákninu.
- Cereálne výrobky a zemiaky ich obsahujú veľa sacharidy. Mali by byť tiež v dennom menu, pretože výrazne vyhovujú vegetariánska strava a sú výrazne nižšie v roku XNUMX kalórií, na rozdiel od tuku.
- Mlieko a mliečne výrobky obsahujú veľa vápnik a bielkoviny, ale tiež veľa tukov a cholesterolu. Preto nízkotučné mlieko alebo mliečne výrobky by sa mali uprednostniť.
- Vajcia a strukoviny - Vajcia poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, vitamín B12 a D. Strukoviny poskytujú bielkoviny a vlákninu.
- Rastlinné oleje a rastlinné tuky - Tieto tuky sú z výživového hľadiska cennejšie ako živočíšne tuky, pretože obsahujú cenné nenasýtené mastné kyseliny. mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na cholesterolu úrovniach. Tuky v zásade poskytujú veľa energie, ale majú ich tiež veľa kalórií. Mali by sa preto používať s mierou - v priemere zjesť nie viac ako 60 až 80 g tuku denne.
- Sladkosti a cukor sú veľmi populárne. Ich energia sa však rýchlo spaľuje, a preto si ich treba vychutnať iba s mierou.
Pri pestrej a vyváženej strave sa odporúča stravovať sa v súlade s princípmi výživová pyramída.
Mýtus o nedostatku
Často sa hovorí, že vegetariánska strava je jednostranná a vegetariánstvo je nedostatočné. Nie je to však správne. Mäso dodáva energiu, bielkoviny, železo a zinok, ale nie je nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Vegetariáni môžu jesť optimálne, ak si starostlivo vyberajú jedlo a používajú výživová pyramída aby bola ich strava vyvážená a pestrá. Vegetariáni by sa mali ubezpečiť, že konzumujú dostatočné množstvo vitamín B12, vitamín D, železo, vápnik a bielkoviny. Priemerný aktívny človek zvyčajne potrebuje 0.8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Medzi príznaky nedostatku patrí znížená telesná hmotnosť, nižšia telesná hmotnosť vytrvalosť, vápnik or vitamín Nedostatok D a tým aj zvýšené riziko osteoporóza, zinok a nedostatok železa, menej imunitne aktívnych buniek, únava a strata chuti do jedla.
Alternatívne jedlá pre vegetariánov
Väčšina supermarketov má teraz vegetariánske kútiky, ktoré ponúkajú vegetariánske rezne, klobásy, studený rezne a nátierky. Tieto výrobky nesmierne zjednodušujú vegetariánsky život, pretože sa dajú použiť namiesto mäsa. Takto je veľmi ľahké a praktické pripraviť rovnaké jedlo pre vegetariánov a „jedákov mäsa“. Príklady:
Sója produkty: Sójové bôby obsahujú cenné vlákniny a nevyhnutné aminokyseliny. Najznámejšie sója výrobok je pravdepodobne tofu. Tofu sa vyrába z sója mlieko a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Ďalšími výrobkami zo sóje sú tempeh (sójový mäkký syr) a miso (korenie pasta) - obidva sú fermentované sójové výrobky, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Medzi ďalšie príklady patria sójové omáčky, sója káva, sójové mlieko alebo sójová múka. Quorn: Quorn food sú výrobky z húb. Obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a dostatok vlákniny. Potraviny Quorn majú okrem nízkeho obsahu tuku aj malé alebo žiadne cholesterolu, v závislosti od typu produktu. Seitan: Seitan je pšeničný produkt. Skladá sa to z lepok bielkoviny a je známy z čínskej vegetariánskej kuchyne. Seitan je vyrobený z pšenice, pod bezat voda tuky a sacharidy sú vyplavené. Seitan obsahuje takmer 20% bielkovín, žiadny cholesterol a má nízky obsah tuku a kalórií. Dá sa pripraviť a ochutiť ako mäso. Sójový a pšeničný proteín: Sójové a pšeničné bielkovinové výrobky sa tiež nazývajú sójové mäso. Sú vyrobené zo sóje a pšenice. Sója bohatá na živiny a vlákninu, obsahuje sušenú viac ako tretinu vysoko kvalitných bielkovín.
Vegetariánstvo: výhody
Vegetariánska alebo prevažne rastlinná strava ponúka pri dodržaní určitých pravidiel množstvo zdravotných výhod:
- Telesná hmotnosť sa dá pri takejto diéte vrátiť do normálu, nadváha sa dá znížiť.
- Civilizačné choroby v dôsledku nesprávnej stravy a pohybu sa vyskytujú u vegetariánov menej často. Patria sem napríklad vysoký krvný tlak alebo kardiovaskulárne choroby.
- Znížený príjem tukov a cholesterolu môže priniesť zvýšený príjem hladiny cholesterolu naspäť do vyvážiť.
- Zápcha a súvisiace riziká sekundárnych chorôb, ako napr dvojbodka rakovina, sú redukované stravou s vysokým obsahom vlákniny.
Nevýhody vegetariánskej stravy
Vegetariánska a prevažne rastlinná strava má však niekoľko nevýhod - najmä pre vegánov:
- S vegetariánska strava, veľká časť potravy sa konzumuje v prirodzenom stave - zvyšuje sa tak aj riziko potravinových alergií, čo môže byť jednou z nevýhod vegetariánstva.
- Vegetariáni niekedy berú príliš málo bielkovín. Aby sa zabránilo nedostatočnému prísunu, a teda nevýhodám, je venovať pozornosť vysokému podielu strukovín (najmä sójových bôbov, orechy, ostatné semenné plody).
- Pokiaľ ide o ponuku minerály, stopové prvky a vitamíny - najmä pri striktne vegetariánskom životnom štýle - vznikajú problémy, ktoré môžu byť nevýhodami. Železo, jód, vitamín B12 a vápnik tu stojí za zmienku. Preto by sa mala venovať pozornosť vhodnému výberu potravín.
Záver o vegetariánstve
Z výživového hľadiska sa ovo-lakto diéta odporúča ako stála strava a treba ju obhajovať v súvislosti s civilizačnými chorobami, ako sú napr. obezita a vysoký tlak. Predpokladom je však dobrá znalosť výživovo-fyziologických hodnôt potravín, ako aj starostlivý výber a kombinácia potravín s cieľom pokryť potrebu základných živín, vitamíny a minerály. To by sa však nemalo vzťahovať iba na vegetariánov.
