Ako orientácia, ako zdravé, celé jedlo strava je navrhnutý, je to cenná pomoc ako schéma. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vyvinula za týmto účelom kruh výživy, ale potravinová pyramída, ktorú vypracovali americkí vedci, sa ukázala byť zrozumiteľnejšou. Ukazuje, že všetky potraviny sú povolené, ak sú správne spotrebované množstvá. Pyramída objasňuje, ktoré potraviny by sa mali používať v hojnom množstve, striedmo alebo iba striedmo. Tiež to naznačuje, že denne strava by mali byť čo najrôznejšie.
Skupiny potravín v potravinovej pyramíde a cenné živiny v nich obsiahnuté
Tvorte základňu pyramídy:
- Obilniny a výrobky z obilnínCereálie a výrobky z obilnín tvoria základ strava. Mali by byť súčasťou každého jedla. Aspoň 1 porcia chleba, raňajkové cereálie (napríklad vločky alebo musli), rezance alebo ryža pri každom jedle.
Pri výbere by mali mať prioritu celozrnné výrobky. Malo by sa usilovať o celozrnný obsah 50%. Cenné živiny: komplexné sacharidy, vláknina, bielkoviny, vitamíny (najmä vitamíny skupiny B), minerály (najmä horčík a draslík)
- Zelenina, zemiaky a šalát Denne až tri veľké porcie (do 1 kg) zeleniny a šalátov, pokiaľ je to možné podľa sezónnej ponuky, vždy čerstvé a čiastočne aj ako surová zelenina.
Pokiaľ je to možné, uvarte zemiaky v šupke a pripravte ich na nízkotučný spôsob. Cenné živiny: komplexné sacharidy, vláknina, vitamíny (najmä vitamín C a karotenoidy), minerály (najmä draslík)
- Ovocie Denne najmenej 3 kusy ovocia. Uprednostňujte čerstvé ovocie a zvážte sezónnu dostupnosť a čerstvosť.
Cenné živiny: sacharidy, vitamín C, minerálne látky draslík
- Mlieko a mliečne výrobky Každý deň uprednostnite najmenej 1⁄4 l mlieka a 3 plátky syra (zameniteľné za tvaroh, jogurt, smotanový syr), nízkotučné výrobky a prípravky. cenné živiny: bielkoviny, vitamín A, D a vitamíny skupiny B), minerály (najmä železo, jód a zinok)
- Mäso, hydina, klobása, ryby, vajcia Dvakrát až trikrát týždenne mäso alebo klobása (každá s hmotnosťou približne 125 g), ryby dvakrát až týždenne a až tri vajcia.
Menu je opäť pestré a uprednostňujte nízkotučné odrody. Hodnotné živiny: bielkoviny, vitamíny A, D a B, minerály (najmä železo, jód a zinok)
- Tuky a oleje Užívajte si s mierou. 1 - 2 polievkové lyžice masla alebo margarínu a 1 - 2 polievkové lyžice kvalitného rastlinného oleja denne.
Uprednostňujte vysoko kvalitné rastlinné oleje. Cenné živiny: Esenciálne mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tukoch (najmä vitamín E a D) tvoria vrchol pyramídy:
- Doprajte si v malom množstve luxusné sladké jedlá, koláče, čipsy a alkohol. Nie viac ako 1 bar čokolády, malý kúsok koláča, 1 hrsť zemiakových lupienkov, 1/8 l červeného vína a podobne každý deň.
Odporúča sa tiež dostatočný príjem tekutín.
- GetränkeMan zvyčajne odporúča vypiť najmenej 1 1⁄2 až dva litre tekutín denne. Teplo, fyzická námaha, šport, horúčka, môže sa značne zvýšiť potreba tekutín. Najvhodnejšia je minerálna voda, nesladený bylinkový alebo ovocný čaj, ovocný džús.
Káva a čierny čaj by v tekutine nemali hrať úlohu vyvážiť. Pravdepodobnejšie sú stimulanty ako nápoje na uhasenie smädu. Mlieko sa tiež nepovažuje za nápoj, objavuje sa v mlieku a mliečnych výrobkoch ako nosič bielkovín a potravín a nie v tekutinách vyvážiť.
