Počet štúdií dokumentujúcich aj mierne chudnutie ako a zdravie dávka je nevyčísliteľná. Už zníženie hmotnosti o päť až desať percent a z toho vyplývajúci zmenšený obvod brucha umožnil rozpustenie vnútorného brušného tuku asi o 30 percent. To teší srdce: Pretože aj jeho najväčší protivníci - vysoký krvný tlak a nepriaznivé zrkadlo krvného tuku - sú pozitívne ovplyvnené. Tokové vlastnosti krv aterosklerózy a tým aj infarktu.
Dlhodobé chudnutie je dôležité
Existuje mnoho spôsobov, ako začať chudnutie. Potrebná je dlhodobá motivácia a ochota neustále upravovať životný štýl na základe vedeckých dôkazov. Čím vyššia je počiatočná hmotnosť alebo obvod brucha, tým jasnejšie by sa mal cieľ definovať. Musí to však byť realistické a dosiahnuteľné. Dlhodobé chudnutie o päť až desať percent je úspech! Všeobecne však z dôvodu významu pre kardiovaskulárne ochorenia platí nasledujúce: Najlepšie je bruško. Princíp je nasledovný:
- Vedome jesť a užívať si.
- Zvýšená pravidelná fyzická aktivita.
- Zmeniť správanie natrvalo.
Stravujte sa zdravo - 7 tipov
Tajomstvo stravovania sa nazýva odroda. Ak sa chcete stravovať vyvážene strava, mali by ste mať prehľad aj o koľkých kalórií, koľko cholesterolu, aký obsah tuku a aké ďalšie prísady sú v potravinách, ktoré používate. V stredomorskej zdravej zmesi potravín neexistujú žiadne prikázania ani zákazy, iba odporúčania. Stredomorská kuchyňa s celými jedlami sa vyznačuje rastlinnými a vysoko kvalitnými jedlami:
- Zelenina (čerstvá alebo mrazená), čerstvý šalát a čerstvé ovocie tvoriť veľká časť toho, čo sa každý deň položí na stôl.
- Podávajú sa tiež každý deň mlieko, jogurt a syr (každý s nízkym obsahom tuku), ryby a hydina niekoľkokrát týždenne, červené mäso (najlepšie s nízkym obsahom tuku) zriedka.
- Vhodným hlavným zdrojom tukov sú rybie oleje (omega-3 mastné kyseliny) a rastlinné oleje (olivový, repkový olej), pretože majú vysoký podiel nenasýtených tukov kyseliny. Považuje sa za ideálne, ak menej ako polovica tuku v potrave pozostáva z mononenasýtených mastné kyseliny, štvrtina polynenasýtených mastných kyselín a nie viac ako štvrtina nasýtených mastných kyselín. Cholesterol príjem by nemal presiahnuť 200 mg / deň.
- "Vysoká kvalita" sacharidy sa konzumujú vo forme celozrnných výrobkov (napríklad chlieb, ryža, cestoviny), strukoviny a zemiaky.
- Alkohol môže tiež byť, ale s mierou, ak nie je pečeň poškodenie alebo vysoké hladiny triglyceridov.
- Pre všetky ostatné nápoje najmenej dva litre cukor- bezplatná nízkokalorická tekutina za deň musí byť.
- Občerstvenie s pridaním cukor a soli ako čipsy a arašidy sa najlepšie úplne vyhýbajte.
Takéto menu je najlepším príkladom toho, ako môže výživa a potešenie ísť ruka v ruke so skvelým zdravie hodnotu. Vlákno a komplex sacharidy, antioxidanty a fytochemikálie majú silný ochranný účinok na srdce, obeh a metabolizmus.
Strata tuku cvičením
Ak chcete stratiť jeden kilogram tukového tkaniva, musíte ušetriť asi 7,000 2,500 kilokalórií. Pre začiatočníkov je značné úsilie. Na merateľné zníženie hmotnosti sa musí týždenne skonzumovať najmenej ďalších 1,500 XNUMX kilokalórií. To znamená minimálne päť hodín ďalšieho cvičenia. Na udržanie hmotnosti po chudnutí je potrebných asi XNUMX XNUMX kilokalórií alebo menej ako tri hodiny fyzickej aktivity týždenne. Rozhodujúce však je, že vytrvalosť Cvičenie takmer výlučne znižuje telesný tuk - a najmä vnútorný brušný tuk. Všetky typy vytrvalosť cvičenie sú vhodné pre chudnutie, pretože úspešne zvyšujú metabolizmus a z dlhodobého hľadiska urýchľujú funkcie tela. Spaľovanie tukov začína asi po 15 minútach a chvíľu pokračuje po tréningu (efekt afterburn). Skutočne to ide asi po 45 minútach. Preto môžete obzvlášť efektívne chudnúť pomocou dobrej hodiny gymnastiky, chôdze, plávanie, bezat, turistika, tanec, bicyklovanie alebo golf každý deň - samozrejme s prestávkami na zotavenie.
Budovanie svalstva prostredníctvom telesného tréningu
Ak doplnok vytrvalosť tréningom so stredne silným tréningom celého tela raz alebo dvakrát týždenne zabránite úbytku svalov súvisiaceho s vekom hmota a tým udržiavať pevnosť a koordinácie schopnosť kostrových svalov. Produkuje tiež ešte trvalejší efekt po popálení, pretože zväčšená veľkosť svalov zvyšuje spotrebu kalórií. A v neposlednom rade: a srdce trénovaní na vytrvalosť dostanú viac kyslík, bije menej, ale výkonnejšie. Tento druh mobilizácie má holistický vplyv na žalúdok, myseľ a duša. Na začiatku by však nemal nikto čakať príliš veľa. Až po niekoľkých mesiacoch sa dôsledná vytrvalosť oplatí. Základom je nový aktívny prístup spojený s nadhľadom a osobnou zodpovednosťou.
Zdroje
- Nemecká spoločnosť pre výživu
- Spoločnosť pre obezitu
