Omega-3 mastné kyseliny sú pre nás ľudí životne dôležité. Musíme ich prijímať prostredníctvom potravy - napríklad rastlinných olejov a morských rýb - aby sme udržali dôležité funkcie nášho organizmu. Ale robte polynenasýtené mastné kyseliny skutočne pôsobia preventívne proti kardiovaskulárnym chorobám? Alebo je zvýšený príjem tukov dokonca škodlivý zdravie? V nasledujúcej časti odpovedáme na všetky otázky týkajúce sa omega-3 mastné kyseliny.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny. Esenciálne znamená, že ich musíme získavať z potravy, pretože ľudské telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Omega-3 mastné kyseliny patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny. To znamená, že v ich molekulárnych štruktúrach je niekoľko dvojitých väzieb. To je rozdiel od nasýtených tukov kyseliny, ktoré nemajú dvojité väzby. Obsiahnuté omega-3 mastné kyseliny obsahujú hlavne rastlinné oleje a mastné morské ryby.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny možno rozdeliť do rôznych druhov mastných kyselín. Príslušné kyseliny sa nazývajú:
- Kyselina Α-linolénová (kyselina alfa-linolénová, ALA).
- Kyselina eikosapentaénová (EPA)
- Kyselina dokosahexaenová (DHA)
EPA a DHA môžu byť tvorené našim organizmom z kyseliny α-linolénovej, takže iba toto je možné považovať za skutočne nevyhnutné pre dospelých. Ako efektívne táto syntéza prebieha, závisí od príjmu omega-6 mastných kyselín. Sú to tiež nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre život. Existuje však komplikovaný vzťah medzi omega-3 a omega-6 mastných kyselín. V ľudskom tele sú oba typy mastných kyselín spracované v rovnakom enzýmovom systéme. Ak existuje nepomer medzi rôznymi typmi, môžu sa vyskytnúť poruchy. V ideálnom prípade by mal byť pomer omega-5 k omega-1 mastným kyselinám 6: 3. Máme však tendenciu konzumovať príliš veľa omega-6.
Na čo je vhodný omega-3?
Ľudské telo potrebuje omega-3 mastné kyseliny na stavbu bunkových membrán. Mali by byť prispôsobivé a - pre správne látky - priepustné. Niektoré omega-3 mastné kyseliny majú protizápalový účinok a slúžia ako prekurzory hormóny alebo prispievať do normálu mozog funkcie a udržiavanie zraku. Výskum navyše ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny majú s najväčšou pravdepodobnosťou pozitívny vplyv na krv hladiny triglyceridov. Toto je špecifický druh tuku v potrave. Hladiny triglyceridov sú súčasťou komplexu tiež známeho ako „cholesterolu úrovne. “ Ide o tri individuálne hodnoty. Okrem hladiny triglyceridov zahŕňajú HDL a LDL úrovniach. Jednoducho povedané, HDL je dobré" cholesterolu a LDL je „zlý“ cholesterol. Preto je dôležité, aby HDL cholesterolu je v tele dostatočne prítomný v pomere k LDL. Nepriaznivé hladiny cholesterolu sa považujú za rizikový faktor pre rozvoj aterosklerózy a kardiovaskulárnych chorôb.
Omega-3 mastné kyseliny: zvýšený príjem sa neodporúča
Omega-3 mastné kyseliny boli dlho považované za skutočný zázračný liek, ktorý by pomohol takmer proti akejkoľvek chorobe. Pozitívny vplyv na depresia, funkcia obličiek u diabetikov a účinok proti bolesť boli prerokované. Predovšetkým sa však myslelo, že tuky chránia pred závažnými kardiovaskulárnymi chorobami, ako je a srdce útok alebo mŕtvica. Takzvaná Cochrane Review z roku 2018 priniesla dezilúziu, pokiaľ ide o druhý aspekt. Toto hodnotenie je metaštúdiou, pre ktorú bolo hodnotených 79 randomizovaných štúdií s celkovým počtom viac ako 110,000 3 účastníkov. Otázka znela: Prináša zvýšený príjem omega-XNUMX mastných kyselín výhody srdce zdravie? Odpoveď bola jednoznačne nie. Aj keď minimálny preventívny účinok proti srdcové arytmie sa vedci domnievajú, že vďaka malému účinku je zanedbateľný. A nielen to: príliš vysoký príjem omega-3 mastných kyselín nám môže skutočne ublížiť. Vysoké dávky môžu zvýšiť riziko krvácania, spôsobiť nevoľnosť a zvracanie. Preventívny účinok proti srdcové arytmie potom prestane existovať; skôr môžu byť také poruchy vyvolané na prvom mieste a navyše môžu byť zvýšené koncentrácie LDL. Diabetici môžu mať problémy s krv cukor a imunitný systém môže byť oslabený. Z týchto dôvodov Nemecký spolkový úrad pre hodnotenie rizík už mnoho rokov odporúča, aby sa stanovila odporúčaná horná hranica denného príjmu omega-3.
Aké zdravé sú omega-3 mastné kyseliny?
Tieto výsledky štúdie však nedokazujú, že omega-3 mastné kyseliny sú nezdravé a že by sme sa mali vyhnúť ich príjmu. V skutočnosti je to naopak. Pretože - pamätáme - omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné, teda nevyhnutné pre život. Predložený výskum iba ukázal, že zvýšený príjem nad dennú potrebu má s najväčšou pravdepodobnosťou malé alebo žiadne výhody srdce zdravie. To nič nemení na skutočnosti, že musíme každý deň prijímať omega-3 mastné kyseliny z potravy alebo, ak to nie je možné, z potravy doplnok. Na čo sú dobré tiež omega-3 mastné kyseliny, sa zatiaľ nepodarilo jednoznačne určiť. Či môžu skutočne pomôcť liečiť depresia, chrániť proti demencie alebo majú iné účinky na zdravie, napríklad sa stále skúma v štúdiách.
Kto potrebuje omega-3 - a koľko?
Odporúča sa, aby denný príjem omega-3 mastných kyselín bol 0.5 percenta kalórií. Pre dospelého človeka s dennou konzumáciou 2,400 1.3 kilokalórií (kcal) to zodpovedá 3 g omega-XNUMX mastných kyselín denne, čo je asi jedna polievková lyžica repkového oleja. Počas tehotenstva, potreba je mierne zvýšená, pretože mastné kyseliny sú dôležité pre neurologický vývoj dieťaťa a jeho videnie. Ak ste tehotná a chcete vedieť, či potrebujete omega-3 doplnok ako rybí tuk kapsule alebo obohatené jedlá, najlepšie je porozprávať sa o tom so svojím zdravotnej starostlivosti poskytovateľ. Dojčatá ešte nemôžu vyrábať EPA a DHA z kyseliny α-linolénovej. Preto musia tiež prijímať EPA a DHA. Zvyčajne pochádza dostatočný prísun pre kojencov materské mlieko.
Nedostatok omega-3: kto je ohrozený?
Nedostatok omega-3 je veľmi zriedkavý. Príznaky bývajú nešpecifické, takže jasne nenaznačujú nedostatok omega-3. Možné príznaky zahŕňajú:
- Problémy so zrakom a očami
- Problémy s koncentráciou
- únava
Diagnostikovaný taký nedostatok pomocou a krv test. Ak návšteva lekára neprichádza do úvahy, môžete doma použiť testovaciu súpravu. Tu sami odoberiete malú vzorku krvi a pošlete ju do laboratória, kde sa vyhodnotí. Ľudia, ktorí sa stravujú vyvážene a zdravo strava nemusíte užívať omega-3 doplnky, pretože ich potreby pokrýva jedlo, ktoré konzumujú. Ak sa ryby nekonzumujú, napríklad ako súčasť vegetariánskej alebo vegánskej stravy stravabude možno potrebné poskytnúť náhradu.
Doplnky výživy: na čo si dať pozor?
Omega-3 mastné kyseliny sú vďaka svojej dvojitej väzbe veľmi reaktívne, a preto rýchlo oxidujú, čo znamená, že podliehajú chemickým reakciám. kyslík. Aby sa tomu zabránilo, do väčšiny sa pridávajú antioxidanty doplnky obsahujúce omega-3. Kapsule obsahujúce omega-3 s vitamín D alebo koenzým Q10 sú tiež k dispozícii. Ak doplnky sa berú kombinácie omega-3 s vitamíny, opäť je potrebné postupovať opatrne, pokiaľ ide o denné požiadavky: Ak dôjde k významnému prekročeniu odporúčaného maximálneho denného príjmu určitých vitamínov, v niektorých prípadoch existuje riziko vážnych zdravotných rizík. Každý, kto si chce kúpiť omega-3 kapsule mali by ste sa tiež pozrieť na zoznam zložiek: Rybí olej kapsuly sa často získavajú aj z krilu. Napríklad veľryby, tulene a tučniaky však závisia - či už priamo alebo nepriamo - od dostatočných zásob pancierovky. Ekologickejšie a vhodné aj pre vegánov sú preto doplnky omega-3 z mikrorias.
Kde je najviac omega-3 obsiahnutých?
Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami sú na jednej strane mastné morské ryby, ako sú losos a tuniak, na druhej strane rastlinné oleje, ako je ľanový olej, vlašský orech olej a repkový olej. Orechy, avokádo a zelená listová zelenina sú tiež vhodným zdrojom omega-3. Olivový olej obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny, ale pomer k omega-6 je dosť nepriaznivý. Pre optimalizáciu využitia omega-3 mastných kyselín z rastlinných olejov alebo rýb je vhodné dbať na správny pomer k konzumácii potravín obsahujúcich omega-6 mastných kyselín. Veľa omega-6 obsahuje saflorový a slnečnicový olej, napríklad. V zásade sa odporúča neužívať kapsuly omega-3 bez lekárskej pomoci. Namiesto toho je lepšie konzumovať časť (mastných) morských rýb raz alebo dvakrát týždenne, radšej používať rastlinné oleje bohaté na omega-3 a pokiaľ je to možné, znížte spotrebu mäsa a klobásy.
Koľko omega-3 mastných kyselín je v rybách?
Množstvo omega-3 mastných kyselín sa veľmi líši v závislosti od druhu ryby. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené druhy rýb, ktoré obsahujú najviac omega-3, ako aj príslušný obsah omega-3 mastných kyselín. kyselina eikosapentaenová (hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od obsahu tuku v rybách a od spôsobu kŕmenia).
| Ryba / 100 g jedlej porcie | Omega-3 mastná kyselina |
|---|---|
| Sleď | 2,040 mg |
| Tuniak | 1,380 mg |
| Losos | 750 mg |
| Makrela | 630 mg |
| úhor | 260 mg |
| kapor | 190 mg |
| platejs | 140 mg |
| pstruh | 140 mg |
| škvrnitá treska | 90 mg |
| Treska | 70 mg |
