Aké je dávkovanie?
Kreatín ako sa neesenciálna organická kyselina vyrába v pečeň a oblička sám. V tele je preto už prítomný v obmedzenom množstve. V priemere sú to približne štyri gramy kreatín na kilogram svalovej hmoty.
Správne dávkovanie hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní výkonu a / alebo budovaní sily. Dávkovanie závisí od individuálnych okolností a malo by sa udržiavať čo najnižšie, aby sa zabránilo vedľajším účinkom. Podľa výsledkov štúdie, 3 - 5 gramov kvalitných kreatín denne sú dostatočné.
Ak sa prijme viac kreatínu, ako dokážu zadržať zásoby kreatínu, vylučuje sa prirodzene. Koľko kapsúl sa musí užiť na dosiahnutie 3 - 5 gramov kreatínu, sa líši od výrobcu k výrobcovi. Je preto nevyhnutné dôkladne preštudovať príbalový leták a postupovať podľa pokynov výrobcu.
Často však kapsuly obsahujú 1 gram kreatínu, takže sa musia užiť 3 - 5 kapsúl denne. Ak si nie ste istí, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom. Ak by ste chceli užiť kreatín iba vo veľmi krátkom časovom období, výrobcovia odporúčajú predchádzajúcu fázu nasýtenia, ktorá trvá približne 5 - 7 dní.
Počas tejto doby sa užíva 20 - 25 gramov denne. Potom sa užívajú 3 - 5 gramov denne počas troch až štyroch týždňov. Nasleduje pauza v príjme, aby sa vyprázdnili zásoby kreatínu a uvoľnili sa obličky.
Kedy treba brať kreatínové kapsuly?
Najlepší čas na užitie kreatínové kapsuly je prečítať si príbalový leták. V zásade však hrá malú úlohu, či kreatínové kapsuly sa užívajú pred, počas alebo po tréningu. Je to preto, že telo nekonzumuje kreatín ihneď po ich užití, ale ukladá ho do svalov. Iba vtedy, keď svaly potrebujú kreatín ako krátkodobú zásobu energie, telo spadne späť do zásob kreatínu.
Mnoho výrobcov odporúča delenie príjem kreatínu kapsuly v priebehu dňa. Pri dennom množstve priemerne 3 - 5 kapsúl (ak jedna kapsula obsahuje 1 gram kreatínu) by sa polovica kapsúl mala užiť asi pol hodiny pred začiatkom tréningu, druhá dávka po tréningu. V netréningové dni by sa nemal príjem zanedbávať alebo zabúdať. Pretože iba úplný denný príjem vedie k zvýšeniu hladiny kreatínu. Aby sa kapsuly čo najlepšie rozpustili, výrobcovia odporúčajú užívať kreatínové kapsuly v intervaloch 2 - 3 hodiny s hlavnými jedlami.
Všetky články v tejto sérii:
