V šiestej dekáde života patrí človek už z definície k „mladému starcovi“, napriek tomu sa veľa ľudí z 50 rokov vôbec necíti byť starých. Aby sme zaistili, že to tak bude dlho, je teraz vhodný čas aktívne sa zaoberať touto novou životnou fázou a jej požiadavkami na výživu. Životný štýl v tejto fáze je často pokojnejší a nie taký hektický ako pred 20 rokmi. Je viac času na voľnočasové aktivity, osobné záujmy a tiež na dobré jedlo. Výskum však ukazuje, že veková skupina nad 51 rokov môže mať pri jedle nadmerný dojem.
Obezita ako rizikový faktor
Správa o výžive z roku 2004 sa venovala tejto otázke a ukázala neobvykle vysoký príjem kalórií vo vekovej skupine nad 51 rokov. Podporuje to aj častý výskyt nadváha v generácii viac ako 50 rokov. Obezita je však kľúčovým rizikovým faktorom pre rozvoj
- Srdcovo-cievne ochorenia
- Cukrovka (diabetes mellitus)
- Hypertenzia a
- dna
Ak máte aj vy pár kíl príliš veľa, je najvyšší čas sa ich zbaviť, aby ste boli zdraví a v starobe fit.
Vysoké percento tukov v strave.
Okrem iného vysoký podiel tuku v strava je zodpovedný za vysoký príjem energie. Muži v tejto vekovej skupine konzumujú asi 35 percent svojej energie vo forme tukov, zatiaľ čo ženy asi 37 percent. Zabrániť obezita a jeho dlhodobé následky, Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby bolo najviac 30 percent kalórií sa majú konzumovať vo forme tuku, tj. každý deň strava by nemal obsahovať viac ako asi 75 gramov tuku. Tu nájdete vzorový denný plán so 75 gramami tuku.
Menej nasýtených tukov
Tuky obsiahnuté v potrave sa skladajú z rôznych zložiek, ktoré majú pre náš organizmus iný význam. Okrem množstva tukov, ktoré každý deň zjeme, je veľmi dôležitá aj správna voľba. Nielenže je celkový príjem tukov príliš vysoký, ale je tiež potrebné zlepšiť zloženie tukov. Nasýtený mastné kyseliny predstavuje najväčší podiel tukov v strava ľudí nad 51 rokov, čo predstavuje asi 15 percent celkovej energie. Tieto sa nachádzajú hlavne v živočíšnych tukoch (mäso, klobása, maslo, mliečne výrobky), tučné cukrovinky, Kokosový olej a pečivo. Podiel týchto tukov by mal byť čo najmenší a nemal by presiahnuť 10 percent príjmu kalórií. Zníženie podielu nasýtených mastné kyseliny osobitne sa poďakuje srdce a obeh, pretože nasýtený mastné kyseliny zvýšiť krv hladiny tukov, najmä škodlivých LDL cholesterolua propagovať artérioskleróza (kôrnatenie tepien).
Menej cholesterolu
V súlade s vysokou spotrebou nasýtených tukov kyselinysa cholesterolu príjem ľudí starších ako 51 rokov je tiež v priemere výrazne vyšší ako smerná hodnota 300 miligramov. To je pravda cholesterolu požité s jedlom ako nezávislý faktor má o niečo menší vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych chorôb ako nasýtené tuky kyseliny. Napriek tomu potraviny bohaté na cholesterol ako napr vajcia, vnútornosti a tučné mäso a mliečne výrobky by sa mali používať s mierou.
Viac omega-3 mastných kyselín z rybieho oleja
Na druhej strane polynenasýtené mastné kyseliny z rybí tuk prísť nakrátko. Takzvané omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v studený-voda ryby ako losos, makrela a sleď, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Medzi ďalšie dôležité funkcie prispievajú k znižovaniu krv hladiny lipidov a majú pozitívny vplyv na vysoký krvný tlak. Obohaťte preto svoje týždenné menu o jedno alebo dve rybie jedlá. Vláknina má veľa pozitívnych účinkov na naše zdravie. Je dôležitý pre normálnu funkciu čriev a môže zabrániť zápcha. Niektoré vlákniny majú účinok na zníženie hladiny cholesterolu. Patria sem najmä vláknina z ovsených otrúb, jabĺk a bobúľ. Čo mnohí nevedia, vláknina tiež pomáha predchádzať dvojbodka rakovina. Za deň 30 gramov vláknina by sa mali konzumovať. Mnohým sa to nepodarí. Zásobte si svoj denný účet s vláknami už teraz, napríklad pomocou:
- Celozrnné výrobky
- Strukoviny
- Zemiaky
- Sušené ovocie
- Ovocie a zelenina
Diéta skončila, zdravé stravovanie je súčasťou.
Ak si teraz myslíte, že zbaviť sa pár kíl navyše a aktívne predchádzať chorobám by si vyžadovalo špeciálnu stravu, mýlite sa. Vďaka zdravej, vyváženej strave a pravidelnej fyzickej aktivite môžete znížiť svoju váhu a zabezpečiť, aby ste boli stále zdraví a aby ste boli v starobe fit. A takto vyzerá zdravá a vyvážená strava, napríklad:
- 4-6 plátkov celého zrna chlieb alebo 3 - 5 krajcov chleba a 50 - 60 g obilnín denne.
- 150 - 180 g hnedej ryže alebo 200 - 250 g celozrnných cestovín alebo 200 - 250 g zemiakov (každý varený) denne.
- 5 porcií ovocia a zeleniny denne
- 200 - 250 g mlieko/jogurt/ tvaroh a 50 - 60 g syra, najlepšie výrobky s nízkym obsahom tuku.
- 300-600 g nízkotučného mäsa a klobásy týždenne
- 3 vajcia (vrátane spracovaných vajec v cestovinách, pečive atď.) týždenne.
Určite musíte preskúmať svoje denné menu a tiež niektoré uctievané návyky. Považujte to za výzvu!
Dieta od 50 plus na testovacej lavici
Jesť a piť znamená pohodu a radosť zo života. Predĺžené raňajky, pohodový večer v talianskej reštaurácii, oslava s rodinou, a káva klatsch s priatelkami. Jedlo hrá všade dôležitú úlohu. A práve v životnej fáze, v ktorej je väčšina týchto malých pôžitkov možná z časového aj finančného hľadiska, by sa mal človek zaobísť bez nich? Prave naopak! Obzvlášť v príjemnej spoločnosti môže byť zdravé stravovanie veľmi zábavné. Možno nájdete vo svojom kruhu priateľov rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí sa tiež chcú aktívne venovať téme zdravého stravovania.
Doprajte si zdravé raňajky
Podávajte iba zdravé maškrty pri predĺžených raňajkách s rodinou alebo priateľmi, napríklad:
- Farebný ovocný šalát s jahodami, jablkami, kivi, ananásom, banánmi alebo čímkoľvek, čo ovocný pult ponúka
- Chrumkavé celozrnné vločky bez pridania cukru s mliekom a jogurtom
- Celozrnná roláda s chudou šunkou a syrom
- Zeleninové tyčinky (mrkva, zeler, paprika, uhorka, kaleráb) s bylinkovým tvarohom
- Čerstvo stlačený pomarančový džús
Rolky z bielej múky, sladké pečivo, orechový nugátový krém, vajcia so slaninou a salámou nemajú na tomto raňajkovom stole miesto.
Znovuobjavte ponuku
Už ste sa niekedy stratili v sekciách Čerstvé sezónne šaláty, Vegetariánske a rybie pokrmy v ponuke vašej obľúbenej talianskej reštaurácie? Stačí sa pozrieť na jedlá, ktoré majú nízky obsah tuku a vysoký obsah výživných látok. Čerstvé šaláty, zeleninové panvice, rybie pokrmy a chudé grilované mäso, spolu s varenými zemiakmi, ryžou alebo cestovinami, majú nízky obsah kalórií a s vysokým obsahom živín. Opýtajte sa, či si môžete omáčku dať v extra malej miske a odmerajte si ju sami. V ten večer nie sú povolené cestoviny so smotanovými omáčkami, jedlá z pečeného mäsa a vyprážané zemiakové prílohy. Zrieknite sa dezertu a choďte radšej na večernú prechádzku.
Vytvorte si svoj vlastný deň zdravia
Denno-denne máte pred sebou veľa povinností. Nie je nezvyčajné, že ste na nohy v mene celej rodiny. Ale čo vaše vlastné obavy? Využite novú etapu svojho života a venujte viac času sebe a svojim zdravie. Prečo nezačať jeden deň v mesiaci venovaný zdravému stravovaniu a cvičeniu? Tento deň je vyhradený len pre vás a veci, ktoré radi robíte. Okrem zdravého stravovania a pohybu to môže zahŕňať aj mnoho ďalších vecí ako napr relaxácie sedenia, návšteva sauny a kultúrne vyžitie. Takto môže vyzerať tento deň:
- Začnite deň výdatnými zdravými raňajkami.
- Potom použite svoju energiu na niečo aktívne, napríklad na prechádzku do lesa, nordic walking, jazdu na bicykli alebo návštevu plávanie bazén.
- Vložte do a relaxácie sedenie po ľahkom obede, ktorým môže byť napríklad šalátový tanier alebo zeleninová polievka. Vezmite si knihu alebo len tak zdriemnite.
- Potom je čas urobiť veci, ktoré ste vždy chceli robiť a nikdy ste na to nemali čas. Navštívte umeleckú výstavu, choďte remeselne, navštívte kúpele alebo čokoľvek, čo vás baví.
- Medzi tým zjedzte veľa ovocia a vypite dostatok, najmenej 1.5 litra voda, džúsy alebo bylinkový čaj.
- Deň nechajte zakončiť chutným zdravým jedlom v útulnej atmosfére.
Páčilo sa vám to? Potom skúste krok za krokom priniesť trochu viac “zdravie”Vo vašom každodennom živote.
