Silový tréning v kombinácii s vytrvalostným tréningom
Každý, kto chce dosiahnuť optimálny tréningový úspech, a to platí rovnako pre ženy, ako aj pre mužov, by mal nájsť zdravie vyvážiť medzi vytrvalosť a sila. Ak to umožňuje denný rozvrh, vytrvalosť a sila by sa mala vždy rozdeliť. V opačnom prípade platí vždy toto: silový tréning pred vytrvalosť školenia. Bezat je a vždy bude najlepším a najefektívnejším spôsobom, ako dosiahnuť úspech v vytrvalostný výcvik, ale ak bezat sa deje s úplnou nechuťou, musíte prejsť na iný šport.
Cyklistika, nordic walking, inline korčuľovanie, horolezectvo a početné kurzy sú len niektoré z mnohých. plávanie by sa určite mali naučiť profesionálne. Chyby v plávanie technika vedie k dlhodobým sťažnostiam, zvlášť keď prsia.
Odporúčania týkajúce sa školenia
Silový tréning by sa malo robiť popri vytrvalostný výcvik. Načítanie silový tréning by mali byť zvolené tak vysoko, aby bolo dokončených 15 až 25 opakovaní v sérii. Pozri zdravie- Orientovaný silový tréning Tento typ tréningu zvyšuje svalovú hmotu, aj keď iní tvrdia opak.
Nikdy však nie do takej miery, aby ste sa obávali o príliš veľa svalov. Metóda stredného silového tréningu so stredným počtom opakovaní Opakovania: cca. 15 Intenzita: stredná Rýchlosť: pomalá Pauza: 1 - 2 min Rozsah: 3 - 4 série na stroj Na zvýšenie svalovej hmoty, hypertrofia musí sa urobiť školenie.
Tu platia rovnaké podmienky pre ženy aj pre mužov, aj keď muži zvyčajne dosahujú výsledky rýchlejšie vďaka vyššej hodnote testosterón úrovni. hypertrofia tréning sa robí s váhami, ktoré sa dajú hýbať čisto v 8 - 12 opakovaniach. Váha by sa nikdy nemala zvyšovať na úkor správnej techniky, ale váha by mala byť taká náročná, aby v prvej sade bolo možné vykonať 12 opakovaní v poslednej, ale iba 8 čisto.
Sval by mal byť vyčerpaný. Počas hypertrofia tréning, pozorujú sa dlhé prestávky (2-3 min) a vykonávajú sa 3-4 série. Ak sa jedná o vytrvalostný výcvik, čo je o udržaní svalovej sily, krv obeh a koordinácie, 20-30 opakovaní cviku v 3-4 sériách sa vykonáva s miernou až ľahkou váhou.
Prestávky sú krátke (30 s). Výber hmotnosti má pre tréning veľký význam, ale musí byť zvolený individuálne pre používateľa, aby sa dosiahlo správne zaťaženie. Nikdy si nevyberajte závažia, kde už nie je možné správne vykonávať cvik.
Pravidelný tréning je nevyhnutný na dosiahnutie optimálneho výsledku tréningu. Avšak vzdelávacieho plánu sa dá do istej miery prispôsobiť každodennému životu a časovému harmonogramu ženy. Silové tréningy je možné vykonávať vo forme takzvaného split plánu.
V tomto pláne je pre každú svalovú skupinu určený jeden tréning. Ak máte trochu viac času, silový tréning si môžete rozdeliť na 3 dni (napr. Nohy a brucho, plecia a chrbát, truhla a paže). Výhodou rozdeleného plánu je, že svalové skupiny sú vyzývané intenzívne, ale s dostatočným časom na zotavenie.
2-3 dni, napr. Po intenzívnom silovom tréningu, najlepšie medzi silovými dňami, by ste mali absolvovať vytrvalostný alebo silový tréning. Za týchto podmienok by ste mali 3 - 6 tréningových dní a zvyčajne by nemali trvať viac ako 1 hodinu tréningu. Ak to nie je možné, silový tréning je možné skrátiť na 2 rozdelené dni (horná časť tela, dolná časť tela a driek) alebo si môžete zacvičiť celé telo dvakrát týždenne.
Vytrvalostný tréning je potom možné vykonať 2 - 3 krát, v závislosti od časového harmonogramu. Na dosiahnutie tréningového výsledku by sa malo trénovať 3-4 krát týždenne.
