Osteoporóza: vysoký a malý vplyv
Vplyv nie je rovnaký ako intenzita. Nárazom sa rozumie sila, ktorú musí telo vyvinúť, aby vykonalo určité cvičenie, a zaťaženie kĺbov počas cvičenia. Intenzita je charakterizovaná stupňom náročnosti a vyčerpania po tréningu.
Cvičenie s vysokým nárazom: Cvičenie s veľkým nárazom alebo vysokou intenzitou je možné použiť na posilňovanie a vytrvalosť školenia. V silový tréning, pre HIT sú charakteristické krátke a tvrdé tréningové jednotky s dlhšou dobou zotavenia. Rastový stimul pre svalstvo je tým nastavený vysokou intenzitou záťaže až do vyčerpania svalov, pričom celkový rozsah záťaže je relatívne malý.
Cvičenie sa vykonáva s vysokou hmotnosťou, krátkymi obdobiami držania a niekoľkými opakovaniami (napr. 6-8 sekundové obdobie držania so 6-10 opakovaniami a 2 sériami, posledné opakovanie je charakterizované poklesom výkonu a okamžitým zlyhaním svalov, pretože produkcia energie zásobovanie kyslíkom už nie je dostatočné. (anaeróbna oblasť). Na stanovenie limitu aeróbneho anaeróbny prah individuálne, diagnostika výkonu a kontrola výkonu sú potrebné v pravidelných intervaloch počas nepretržitého tréningu, aby bolo možné zodpovedajúcim spôsobom upraviť tréningový stimul zmenou tréningového programu.
Vysoko nárazové školenie v EU vytrvalosť oblasť charakterizujú krátke intenzívne namáhania presahujúce aeróbny prah (tvorba energie pre svaly premenou sacharidy fermentáciou kyseliny mliečnej bez kyslíka, zväčšenie objemu svalových vlákien). Výnos energie je v priebehu anaeróbny tréningVýsledkom je rýchlejšia strata výkonu počas dlhšieho obdobia stresu. HIT v vytrvalosť tréning nielen zvyšuje schopnosť šprintovať, ale tiež výrazne zlepšuje vytrvalostný výkon.
Typické športy sú jogging, krátke intervaly šprintu s veľkým zaťažením, skákanie. Školenie sa uskutočňuje na asi 75 - 80% maxima srdce sadzba. Tréning s nízkym dopadom: jemný tréning s menším zaťažením kĺby.
Funguje to pri nízkom tréningovom zaťažení, napríklad pri pomalej výdrži bezat. Tréning s nízkym dopadom sa dá absolvovať v aeróbnom rozsahu (sacharidy sa menia na energiu pomocou kyslíka), ako aj s vysokou intenzitou v anaeróbnom rozmedzí. Pešia turistika, nordic walking, plávanie a ľahký kardio tréning na trenažéri patria k typickým športom s nízkym nárazom, pretože jedna noha je počas tréningu vždy na zemi.
Zvýšenie intenzity tréningu, napríklad počas chôdze, je možné dosiahnuť sklonmi na ceste, prídavnými váhami, intervalmi s vyššou rýchlosťou. Malý vplyv vytrvalostný výcvik sa vykonáva pri cca. 65-70% maxima srdce Rýchlosť.
Osteoporóza: Usmernenie
Usmernenie uverejnené v roku 2008 poskytuje základ pre: osteoporóza terapia z fyzioterapeutického hľadiska. Pokyny zhŕňajú súčasný výskum a výsledky konsenzu do klinického obrazu. Výsledky zhrnuté v pokyne je možné priamo implementovať do praxe a slúžia ako orientácia pre pohyb a fyzioterapiu.
Usmernenie k osteoporóza vedome rozlišuje medzi fyzioterapiou a cvičebnou terapiou. V primárnych preventívnych cvičebných programoch sa fyzioterapia do značnej miery prekrýva so športovou terapiou, zatiaľ čo v sekundárnej a terciárnej prevencii sa pozornosť zameriava predovšetkým na individuálnu fyzioterapeutickú terapiu pre starších pacientov s osteoporóza. Títo pacienti už často utrpeli zlomeniny a môžu trpieť následkami zlomenina (bolesť, strata mobility, strata nezávislosti).
Primárna prevencia: Cieľová skupina: Ľudia, u ktorých sa ešte nevyvinula osteoporóza. PPV je zameraná na zdravých ľudí, ktorí sú pripravení vyhnúť sa rizikovému správaniu a udržiavať ich zdravie prostredníctvom prevencie zdravými potravinami a športom. V zásade sa treba zamerať na PPV, lepšiu prevenciu ako liečbu.
Opatrenia v PPV: Sekundárna prevencia: Cieľová skupina: Informovaná, zdravie- pacienti v bezvedomí, ktorí sú v prvom alebo druhom štádiu osteoporózy a sú pripravení prijať vlastné preventívne opatrenia a dodržiavať rozhodujúce pravidlá správania. Prevencia progresie (progresie) osteoporózy prostredníctvom cielenej liečby a aktivity pri osteoporóze. Opatrenia v SP: Terciárna prevencia: cieľová skupina: informovaní pacienti, ktorí udržiavajú „stav ochorenia“ (2. a 3. štádium osteoporózy) a chcú predchádzať zhoršovaniu cielenou liečbou a rehabilitáciou osteoporózy.
Zabránenie komplikáciám a sekundárnym ochoreniam, napríklad v dôsledku zlomenín. Opatrenia v TP:
- Športový tréning už v ranom dospievaní, celoživotný
- Cvičenie v starobe má stále pozitívne účinky na kostnú banku
- Pohybová terapia v skupine
- Silový tréning
- Profylaxia pádu
- Tréning držania tela, flexibilita, tréning každodenných postupov
- Zníženie bolesti
- Pohybová terapia v skupine
- Fyzioterapeutické individuálne ošetrenie na posilnenie a stabilitu kufra, tréning držania tela a mobilitu
- Fyzioterapeutická liečba po zlomeninách, proti bolestiam a obmedzeniam pohybu (opatrnosť pri manuálnej liečbe, zvýšené riziko zlomenín)
- Profylaxia pádu s cieleným silovým tréningom
Program osteoporózy „JEDEN“ neexistuje! Aj keď sa dá s istotou dokázať, že šport má pozitívny vplyv na vývoj kostnej hmoty a na strach z pádu a výskytu pádov, neexistujú jednotne definované tréningové a cvičebné programy, pre ktoré by sa dala dokázať optimálna účinnosť.
Je to najmä kvôli rôznym cieľovým skupinám a rôznorodosti tréningových cieľov. Najčastejšou chybou je podprahové školenie ako aj v oblasti sily a vytrvalosti. V lepšom prípade má podprahové školenie ochranný účinok hustota kostí, zlomenina riziko a výkonnosť kardiovaskulárnej vytrvalosti.
Menej ako 10% žien absolvuje dostatočne dávkovaný tréning 2–3 / týždeň. Cieľová skupina: ženy a muži, priemerný vek cca. 50 rokov, zatiaľ žiadne zlomeniny, priemerný tréning stav: Výbava: činka 0.5 - 2 kg, manžety s hmotnosťou 0.5 - 2 kg, Airpad Tréningové ciele: Posilnenie chrbta a krk svaly v smere narovnania (riziko rozvoja zaobleného chrbta v dôsledku zlomenín stavcov v tvare klinu), brušné svaly na stabilizáciu chrbtice, noha svaly na uvoľnenie chrbta.
V teórii tréningu sa čoraz viac nezameriava na hodnoty pevnej záťaže, ale na individuálny pocit námahy. Ak používateľ dosiahne svoj individuálny pocit limitu výkonu (nemôžem pokračovať!) So zvyšujúcim sa počtom opakovaní, pridajú sa ďalšie 2 - 3 opakovania cvičenia.
Cviky je možné vykonávať s váhovým zaťažením alebo bez neho! - 60 - 70% maximálnej pevnosti, váhové zaťaženie je možné vytvoriť pomocou hmotnosti vlastného tela alebo vybavenia
- Čas držania na cvičenie: cca. 10 sek.
- 40-60 sekúnd prestávka medzi sériami cvičení
- 3-4 série s 6-10 opakovaniami na cvik
Východisková poloha: poloha na bruchu, prípadne vankúš pod bruchom, alebo v prípade závažných ťažkostí v oblasti bedrovej chrbtice položte hornú časť tela na Pezziho loptu alebo vhodnosť slimák, ruky ležia dlho natiahnuté vedľa hlava, činky alebo manžety na ruky v rukách, manžety na nohách, nohy mierne otvorené Cvičebný výkon dolnej časti brucha a panvové dno svaly sú napnuté, obe paže sú zdvihnuté, lopatky sú stiahnuté k vreckám nohavíc, paže sú mierne zdvihnuté a spustené v krátkom, rýchlom rytme Východisková poloha: poloha na bruchu, pravdepodobne s chodidlami v strede telo, s chodidlami v strede tela, s chodidlami v strede tela vankúš pod bruchom, pravá / ľavá ruka je dlho natiahnutá a mierne roztiahnutá, palca smerujú k stropu, obe nohy sú dlho natiahnuté a mierne roztiahnuté, činky alebo záťažové manžety v rukách, záťažové manžety na nohách Cvičenie: šikmo, paže a noha sú mierne zdvihnuté a spustené z podlahy smerom k stropu v krátkom, rýchlom rytme (malý pohyb, nie príliš vysoký, inak je bedrová chrbtica príliš namáhaná), zakaždým vymeňte strany Počiatočná poloha Kľačí pred vhodnosť slimák alebo polstrovaná stolička, položte hornú časť tela na slimáka alebo stoličku až po boky, hlava visí uvoľnene, ruky sú zložené za hlavou Cvičenie a: zdvihnite hornú časť tela smerom k stropu a znova ju položte Cvičenie b: pri zdvíhaní hornej časti tela otočte bokom k stropu (pravé / ľavé lakte smerom k stropu ), potom opäť nižšie Počiatočná poloha: predlaktie podpora, lakte pod plecom kĺby, predlaktia opreté o podlahu rovnobežne s dlaňami rúk, kolená vystreté, chodidlá zdvihnuté Cvičenie a: poloha nad cca. 30 s
Telo je natiahnuté rovnobežne s podlahou, brušné a sedacie svaly sú napnuté. Cvičenie b: striedavo jedno zdvihnite noha natiahnuté z predlaktie podpora Cvičenie c: z podpora predlaktia, sklopte a zdvihnite hornú časť tela medzi plecia smerom k podložke: Štvornohá poloha, koleno kĺby sú pod bedrovými kĺbmi, ruky pod ramennými kĺbmi, chrbát narovnaný rovnobežne s podlahou napnutím dolnej časti brucha a panvové dno svaly, váhové manžety na rukách a nohách Pozícia pri cvičení: diagonálne pretiahnite jednu ruku a jednu nohu, potom lakte a kolená spojte pod telo a znova sa natiahnite Počiatočná poloha Štvornožka, kolenné kĺby sú pod bedrovými kĺbmi, ruky pod ramennými kĺbmi , chrbát je rovný a rovnobežný s podlahou, záťažové pásy na rukách a nohách Cvičebný výkon: jedno rameno je natiahnuté do strán kombinované pre inhalácia a horná časť tela sa otvára smerom k stropu, s výdychom sa rameno vykonáva pod nosným ramenom, hornou časťou tela a hlava (hrudná a krčná chrbtica) ohyb Počiatočná poloha Poloha na chrbte, nohy sú umiestnené blízko zadku, ruky sú vystreté na podložke bokom vedľa tela Verzia pre cvičenie a: S napätím panvového dna (stiahnite svaly zvierača dovnútra, stiahnite ich smerom hore) - a napätie dolného brucha (vytiahnite pupok smerom k chrbtici) je chrbtica vyhrnutá až kým chrbát nie je v ramennom mostíku. Potom pomaly a kontrolovane znovu rozvinúť chrbát. Cvičenie b: V ramennom moste striedavo zdvíhajte chodidlá trochu nad podložku Cvičenie c: V ramennom moste striedavo vyťahujte jednu nohu tak, aby kolenné kĺby boli na rovnakej úrovni Cviky je možné vykonávať s alebo bez zaťaženia : Poloha na chrbte, nohy sú v „polohe na stole“ (dolné končatiny sú vo vyvýšenej polohe rovnobežne s podložkou), chodidlá sa navzájom dotýkajú, kolená sú otvorené, ruky sú v U-držaní vedľa hlavy na podložka Cvičebný výkon lakte zostávajú na podlahe, bedrová chrbtica udržiava kontakt s podložkou, váha nôh je posunutá tak, aby smerovala k podložke, začnite malým pohybom, kontrolovaným nárastom Cvičenie: lakte a kolená sú prekrížené a zhromaždené nad pupkom, zároveň sa voľná noha tiahne ponad podložku z východiskovej polohy poloha na chrbte, ľavá noha je vytiahnutá smerom k bruchu, pravá noha sa tiahne na podložku, pravá ruka je pri kolenný kĺb ľavej nohy, ľavá ruka za hlavou, potom zmeniť strany Cvičenie: pravá ruka a ľavé koleno tlačia proti sebe, ľavá noha tlačí na podložku, ľavý lakeť zostáva otvorený, potom sa menia strany, navyše hlavu je možné zdvihnúť s východiskovou pozíciou Východisková poloha: bočná poloha vľavo, nohy sú ohnuté dozadu v pravom uhle, ľavá predlaktie spočíva na podložke, pravá ruka je natiahnutá na tele Cvičenie a: panva je zdvihnutá a opäť spustená Cvičenie b: panva je zdvihnutá, pravá ruka sa vykonáva pod opornou rukou a potom sa zdvíha nahor smerom k stropu, horná časť tela sa otočí k cviku: panva je zdvihnutá, pravá ruka sa tiahne smerom k stropu, pravá noha sa tiahne, potom sú lakte a kolená spojené nad zdvihnutou panvou a opäť sú vystreté Počiatočná poloha Stoj s obkročenými nohami chodidlá smerujú mierne smerom von, ruky sú pri tele s dlaňami smerujúcimi k podlahe Cvičenie a: Kolená sa ohýbajú s hornou časťou tela naklonenou a vystretou dopredu (ohybom v bedrových kĺboch), zahájenie pohybu je pohyb zadku dozadu, čím sa odľahčia kolenné kĺby Cvičenie b: z ohnutej prednej polohy vykonávajte krátke, rýchle pohyby hore a dole pomocou rúk Počiatočná poloha: Stojte s obkročenými nohami, končetinami chodidiel p masť mierne smerom von, ruky visia pred telom, váha je pred chodidlami (napr. váha na zadnej strane hlavy, váha na plecia, váha na plecia, váha na plecia) , závažie na plecia) (napr. plný kôš na prádlo alebo prepravka na vodu) Cvičenie: kolená sa ohýbajú cez prsty, zadok sa tlačí dozadu a dole, vystretý chrbát sa pohybuje dopredu, potom sa váha zdvihne natiahnutím nôh a narovnaním chrbta
Všetky články v tejto sérii:
