Podpora predlaktia

Definícia - Aká je podpora predlaktia

predlaktie podpora, tiež známa ako doska, je statické cvičenie na svaly trupu, rovné a bočné brušné svaly, predlaktie podpora je pri správnom prevedení veľmi efektívna, cvičenie je jednoduché a dá sa vykonávať s čistou telesnou hmotnosťou. Všeobecne platí, že predlaktie podporu môže vykonávať každý zdravý a zdatný športovec.

Prevedenie

Správne prevedenie najlepšie sleduje tréner. V podpore predlaktia spočíva športovec na predlaktiach lícom nadol, lakte tvoria rovnú líniu s ramenom. Nohy sú natiahnuté a zadok napnutý a zdvihnutý tak, aby hlava, plecia a zadok tvoria priamu čiaru. Táto pozícia je udržiavaná stabilná, začiatočníci by mali začať s 30 sekundami.

Aké svaly trénuje predlaktie?

Klasická podpora predlaktia trénuje rôzne svalové skupiny: Ak sa má zamerať viac na bočnú stranu brušné svaly, odporúča sa meniť bočnú oporu predlaktia. Telo je opreté iba o jedno predlaktie, o hlava pozerá sa rovno dopredu do strany. Boky a nohy pokračujú vo vytváraní priamky.

Ďalším zvýšením je zdvihnutie jedného noha. Keď sa opiera o pravé predlaktie, ľavé noha stabilizuje telo na podlahe, zatiaľ čo je zdvihnutá pravá noha.

• Brušné svaly (priame a bočné brušné svaly)
• Ramenný opasok
• Svaly krku
• Gluteálne svaly
• Dajte skrútiť
• Posilnenie svalstva kmeňa.

Aké variácie existujú?

Okrem klasickej podpory predlaktia, vynikajúceho statického cviku na posilnenie svalov trupu, existuje množstvo ďalších verzií. Populárnou variáciou je tiež bočná podpora predlaktia. Tu je predlaktie jednej strany podopreté o predlaktie držané v pravom uhle k telu a bedro je mierne zdvihnuté.

Pohľad tvorí líniu s predlaktím. Týmto cvičením sa trénuje hlavne bočná strana brušné svaly. Túto pozíciu môžete udržiavať čistú alebo si nechať boky mierne nakláňať sa hore a dole.

Ďalšou možnosťou je dodatočne zvýšiť nestabilizáciu noha. Na posilnenie ramenný opasok, môžete kombinovať podporu predlaktia s push upmi. Klasickú oporu predlaktia je možné použiť najskôr jedným ramenom, potom druhým ramenom v polohe push-up, tj. Podopretým o ruky.

Potom sa vrátite do pôvodnej polohy. Existuje mnoho ďalších variácií, napríklad môžete nosiť záťažové manžety na nohách a zápästiach alebo si položiť záťažovú manžetu na plochý chrbát. Najdôležitejšou súčasťou cvičenia je však správne prevedenie a prispôsobenie sa športovcovi vhodnosť úrovni.

Táto téma by vás mohla tiež zaujímať: Silový tréning bez tipov na vybavenie Podpora predlaktia je k dispozícii v rôznych variáciách, čo vám umožňuje zvýšiť intenzitu alebo zamerať sa na rôzne svalové skupiny. Jednou z možností je zdvihnúť nohu v podpore predlaktia. V takom prípade sa najskôr opriete o predlaktie, rameno a lakeť tvoria čiaru.

Pohľad by mal smerovať na podlahu, aby sa nepretiahol krk. Brucho a zadok sú napnuté, aby držali rovnú líniu. Potom sa jedna noha zdvihne dodatočne.

Noha môže byť buď staticky držaná hore, alebo mierne kývaná hore a dole. Je potrebné dbať na to, aby sa panva nenaklonila smerom k podlahe. Potom sa noha pomaly spustí a druhá noha sa zdvihne.

Týmto cvikom sa trénujú predovšetkým brušné svaly, ale aj gluteálne svaly a nohy. Alternatívne je možné pri zdvíhaní nohy kontralaterálne rameno zdvihnúť a lakeť a koleno spojiť v strede. Diagonálne zdvíhanie paží a nôh precvičuje najmä hlboké a bočné brušné svaly a posilňuje celý kmeň.

Bočná podpora predlaktia je ideálnym variantom pre spevnenie najmä bočných brušných svalov. Pri bočnej opore predlaktia je na podlahe podopreté iba jedno predlaktie, pričom rameno je v pravom uhle k telu. Môžete si buď oddýchnuť na jednej nohe, alebo si dať koleno a holeň dole, aby ste uľahčili výkon.

Túto pozíciu je možné držať alebo sa môžete mierne odrážať bedrami nahor a nadol. Bedra by počas cvičenia nemala klesať smerom k zemi. Pre zvýšenie obtiažnosti môžete zdvihnúť nohu, ktorá nie je podopretá o podlahu. Po 30 sekundách až jednej minúte by sa strana mala vymeniť.