Synonymá v najširšom zmysle
svalstvo brušnej steny, brušné svaly, šesťbalenie, tréning brušných svalov
Funkcie
rovný brušný sval je jediným antagonistom dlhých extensorových svalov dolnej časti chrbta (M. errector spinae). Je zodpovedný za ohyb chrbtice. To platí pre všetky pohyby, pri ktorých je horná časť tela ohnutá dopredu, a tiež pre narovnanie hornej časti tela v polohe na chrbte.
Šikmé brušné svaly (M. obliquus externus abdominis a M. obliquus internus abdominis), ktoré ležia na boku rovný brušný sval, sú zodpovedné za rotačné pohyby hornej časti tela. Tieto svaly sú obzvlášť potrebné pri športoch, ako sú napr tenis alebo atletické vrhacie disciplíny. Vnútorný šikmý brušný sval beží takmer v pravom uhle k vonkajšiemu šikmému brušnému svalu, čo znamená, že keď sa vnútorné šikmé brušné svaly stiahnu, vonkajšie sa natiahnu a naopak. Dobre trénované brušné svalstvo má rovnaký význam ako trénovaný chrbát a malo by byť integrované do každého vzdelávacieho plánu.
Vzdelávanie
Cvičenie brušných svalov by malo vždy prebiehať striedavo s tréning chrbta. To platí pre všetkých agonistov a antagonistov. V nasledujúcom texte nájdete zoznam jednotlivých cvičení:
- Rovný brušný sval (M. rectus abdominis) Abdominálna kríza Reverzná kríza
- Brušná kríza
- Reverzná kríza
- Vnútorný šikmý brušný sval (M. obliquus internus abdominis) Bočné tlaky Bočný tréner
- Bočné tlaky
- Bočný tréner
- Vonkajší šikmý brušný sval (M. obliquus externus abdominis) Bočné tlaky Bočný tréner
- Bočné tlaky
- Bočný tréner
- Brušná kríza
- Reverzná kríza
- Bočné stlačenia
- Bočný tréner
- Bočné stlačenia
- Bočný tréner
Cvičenia
Efektívne cvičenia s obrázkami nájdete pod valchou žalúdok cviky. Na účinné posilnenie brušných svalov stačí 3-5 takýchto cvikov. Tieto cviky by sa potom mali vykonávať 3x týždenne s 3 sériami po 15 opakovaní.
Mnoho ľudí nemá v každodennom živote čas chodiť do posilňovne a trénovať tam. Na precvičenie brušných svalov sa odporúčajú jednoduché, ale účinné cviky na doma. Nasledujúce cvičenie posilňuje bočné a šikmé brušné svaly: Krútená kríza: Môžete použiť a vhodnosť karimatku alebo podložku na spanie ako podložku, aby ste neľahli na tvrdú podlahu.
Východisková pozícia je na podložke dozadu, ruky sú prekrížené za hlava a nohy sú natiahnuté rovnobežne a zvisle od podlahy. Teraz je horná časť tela pomaly zdvihnutá a otočená hore doprava. Tento proces sa vykonáva na hranici mobility.
Tam sa krátko drží a potom pomaly a kontrolovane ľahne na podlahu hornou časťou tela. Teraz sa znova začína rovnaká hra, až na to, že horná časť tela je teraz neodkrútená do ľavej strany. Toto cvičenie by sa malo vykonávať osemkrát až dvanásťkrát na každej strane, aby svaly poskytli dobrý tréningový stimul.
Kríza s natiahnutými rukami: Tento cvik trénuje horné a dolné brušné svaly a v zásade funguje ako skrútený chrúst. Paže sú však vystreté nad hlava a horná časť tela sa zdvihne iba počas kríza s natiahnutými rukami a nie skrútené do strán. Počet opakovaní je opäť osem až dvanásť.
Roller: Tento cvik slúži aj na posilnenie rovných brušných svalov. Východisková pozícia leží na chrbte s vystretými nohami. Uhol by mal byť o niečo menší ako 90 stupňov a holene by mali smerovať približne k stropu.
Teraz položte obe ruky na stehná v úrovni kolien a zdvihnite hornú časť tela. Horná časť tela sa po krátkej fáze držania opäť položí, ale hlava pozostatky zdvihnuté počas celého cvičenia. Tento postup by sa mal vykonať 15-krát.
Vďaka trom jednotkám týždenne sa rýchlo dosiahne znateľný úspech. Kombinované cvičenie: V tomto cviku sú do tréningu zahrnuté všetky časti brušných svalov. Toto kombinované cvičenie začína ležať na chrbte.
Ruky sú pod dnom a nohy sú mierne pokrčené. Teraz postupujte podľa štyroch cvičebných krokov, ktoré je možné prepnúť v ľubovoľnom poradí. Ako prvý krok sú nohy natiahnuté kolmo nahor na osem sekúnd a držané.
V druhom kroku sa nohy používajú na jazdu na vzduchovom bicykli. Tento krok je možné vykonať napríklad na 30 sekúnd, kratšie alebo dlhšie. V treťom kroku sú ruky teraz natiahnuté do strán od tela a položené na podlahu.
Nohy sú sklonené nad panvou a sú držané vo vzduchu. Teraz sú nohy naklonené najskôr doľava a potom na pravú stranu. Potom sa nohy natiahnu dopredu a pomaly sa spustia až tesne nad podlahu a po krátkej prestávke sa úplne spustia. Štvrtý krok vyžaduje päť drtí, v ktorých sú päty vtlačené do zeme po celý bok a ruky sú privedené k spánkom.
