Cviky na chrbát | Tréning chrbta

Cviky na chrbát

Ako už bolo spomenuté, cvičenie vždy vyplýva z príslušného pohybu (kontrakcie) svalov. Pre tréning chrbta, výsledkom sú pohybové formy s ťahom k telu vo všetkých možných formách a variáciách. To vedie k ďalšiemu namáhaniu svalov ohýbajúcich rameno (biceps).

Poznámka: Zmena polohy (napr. Vzpriamené státie s ohnutou hornou časťou tela dopredu) zmení použité svaly. The motýľ reverzný preventívny trénuje svaly hornej časti chrbta. Vo vzpriamenej polohe však svalstvo ramien je zdôrazňovaný oveľa viac.

Na hornú časť chrbta existuje celý rad cvikov. Jedným z nich je lis na plecia, stojaci s činkami. Činky sú vybavené zodpovedajúcimi závažiami v závislosti od úrovne schopností.

Činky sa držia vo východiskovej polohe blízko tela (pred golierom kosti) a sú zadržané. Lakte smerujú dole a predlaktia smerujú dopredu. Teraz sú obe činky zdvihnuté súčasne alebo striedavo, až kým nie sú lakte takmer rovné.

V tomto okamihu je pohyb obrátený a činka sa vráti do východiskovej polohy. Sedenie veslovanie na stroji je dobré cvičenie pre široký sval chrbta a extenzor chrbta. Môže byť trénovaný so závažiami alebo s ľubovoľnou nastaviteľnou úrovňou obtiažnosti.

Veslovanie možno vykonať aj s činkou alebo činkami ako preventívne cvičenie. Pull-up je kráľovým cvikom na hornú časť chrbta a cieľom mnohých športových nadšencov. Telo je vytiahnuté nahor visiace z rúk (lakte natiahnuté) čo najviac (ohnuté lakte).

Podľa toho, ako široký je zvolený stisk rúk, sú viac či menej zapojené bicepsy a chrbtové svaly. Polovica Supermana sa predvádza na žalúdok. Nohy sú zatvorené a ležia na podlahe, ruky sú natiahnuté dopredu a hlava spočíva čelom na podlahe.

Teraz je horná časť tela s rukami čo najviac zdvihnutá z podlahy a držaná v tejto polohe čo najdlhšie. The hlava sa drží v predĺžení chrbtice. Potom sa horná časť tela opäť pomaly a kontrolovane spustí na podlahu, kde sa urobí krátka prestávka pred ďalším začatím cvičenia.

motýľ reverz je cvičný stroj, kde sa cvičí horná časť chrbta. Sedíte v stroji so svojím truhla proti vankúšu. Paže uchopia dve rukoväte a sú natiahnuté dopredu.

Teraz sú dve cvičné ramená stroja vedené smerom von na rukovätiach s takmer natiahnutými ramenami do úrovne ramennej osi. Ramená sa počas tohto procesu nesmú ťahať nahor. V tomto okamihu je možné cvičenie krátko podržať a potom sa paže pomaly vrátia do východiskovej polohy. Diagonálne strečing s činkami prebieha v polohe štyroch nôh.

Činky sa držia v rukách a na začiatku slúžia ako opora. Teraz je možné ruky zdvihnúť dopredu alebo do strany. Nohy je možné diagonálne roztiahnuť, aby sa zvýšila úroveň obtiažnosti.

Kolená a lakte sa pri návrate môžu navzájom dotýkať pod telom. Ak sa má toto cvičenie vykonávať iba s natiahnutými rukami, môže sa na zvýšenie obtiažnosti pridať pod brucho Pezi lopta. V tomto prípade sú čoraz viac zapojené hlboko ležiace chrbtové svaly.

Premostenie alebo zdvihnutie panvy je zvlášť vhodné pre kríže. Zadný extenzor je predovšetkým posilnený. Východisková poloha je poloha na chrbte, pričom nohy sú umiestnené do šírky bokov.

Podľa úrovne schopností sú paže buď položené na boku podlahy, alebo prekrížené na truhla. Teraz sa panva zdvihne z podlahy čo najvyššie. V najvyššom bode krátko podržíte a potom opäť pomaly klesnete.

Pre zvýšenie obtiažnosti jeden noha možno zdvihnúť z podlahy. Nohy je možné navyše položiť na roztrasený povrch, napríklad na Bosu-Ball (polovičná gumená lopta s tvrdou doskou). Teraz musí trup a najmä dolná časť chrbta vykonať viac stabilizačných prác, vďaka čomu je tréning intenzívnejší.

Aj tu sa dá pre skúsených ľudí absolvovať výcvik na jednej nohe. Zadná časť strečing je možné vykonať v prístroji proti závažiam alebo v prístroji s hmotnosťou vášho tela. V oboch prípadoch je zosilnený zadný extenzor, najmä v bedrovej oblasti.

Za týmto účelom sa horná časť tela pohybuje nahor s rovnou chrbticou proti váhe alebo proti gravitácii. Voľnejší variant „uväznený“ v prístroji je možné stále meniť. Za týmto účelom sa chrbtica zrolovala stavec po stavci zhora nadol a potom sa znova vyvalcovala.

To si však vyžaduje predchádzajúce skúsenosti, pretože najskôr je potrebné naučiť sa ovládať jednotlivé svaly. Pre „voľné“ chrbát je možné použiť aj ďalšie závažie strečing. Toto sa však odporúča iba pokročilým športovcom, pretože určitá sila je základnou požiadavkou.

Krížové zdvíhanie je jednou z kráľovských disciplín medzi cvikmi na dolnú časť chrbta. Toto veľmi zložité cvičenie s činkou je veľmi efektívne cvičenie, ale pri nesprávnom prevedení môže viesť k zraneniu. V postoji po celý bok leží činka na podlahe.

Činka sa uchopí s rovnou chrbticou a ohnutými nohami. Celý chrbát je rovný a pod napätím. Ramená sú aktívne stiahnuté dozadu a činka je uchopená s natiahnutými rukami.

Nohy a boky sú teraz súčasne vyťahované a činka sa dvíha smerom nahor blízko k stehno. Iba po úplnom natiahnutí bedra sa činka pomaly vráti späť do východiskovej polohy. Napätie v ramenách (vytiahnuté dozadu a dole) sa uvoľní až po dosiahnutí počtu opakovaní pre túto tréningovú zostavu, alebo už nie je možné čisté prevedenie.

Počas celého cvičenia hlava sa drží vždy v predĺžení chrbtice. Pri ohýbaní nôh je obzvlášť dôležité, aby bol zadok stiahnutý dozadu, aby kolená mohli ideálne zostať fixované nad členok kĺby. V opačnom prípade preťaženie kolenný kĺb môže dôjsť.

Latissimus pull je konvenčný a bezpečný spôsob trénovania širokého chrbtového svalu a nemal by chýbať v žiadnom vzdelávacieho plánu, Používa sa v zdravie športovo i profesionálne silový tréning. Zmenou šírky úchopu použitie nadlaktie sval sa dá ovládať.

Aby sa zabránilo napätiu v krk svaly, váha by sa mala vytiahnuť na truhla. Podobným cvičením na chrbát by boli aj príťahy. Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Latissimus pull-up. Zadný izolátor sa pracuje podobným spôsobom ako latissimus pull-up s ťahom smerom k telu.

So zadným izolátorom však športovec sedí vzpriamene a váhu neťahá smerom dole, ale spredu k hrudníku. Pretože športovec trénuje aj na prístroji s pevným pohybom, koordinácie požiadavky sú nízke. Cieľové svaly sú diamantový sval a priečny lichobežníkový svalPodrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našom izolátore chrbta. Hyperextenzie (nadmerné rozšírenia) v tréning chrbta trénujte hlboké a dlhé svaly chrbta.

Práce v sede a malý pohyb spôsobujú atrofiu týchto svalov a vedú k sťažnostiam v oblasti bedrovej chrbtice. Cielený tréning týchto svalov cez Hyperextenční je preto obzvlášť dôležitá. Pacienti s chrbtom bolesť v oblasti bedrovej chrbtice by sa mali vyhnúť Hyperextenční.

Pri cvičení na podlahe to nie je možné. Cielené vybavenie v telocvični má väčší zmysel. Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Hyperextenzia Hyperextenční, krížové zdvíhanie je ďalšie cvičenie na precvičenie dlhých a hlbokých svalov chrbta.

Toto cvičenie je užitočné cvičenie od zdravie šport, pretože je to dobrý spôsob, ako sa naučiť zdvíhať predmety. Hmotnosť by sa však mala na začiatku udržiavať na veľmi nízkej úrovni, aby ste sa naučili správne vykonávanie pohybov. Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Cross LiftingFor tréning chrbta, sú tu cviky na činkách alebo strojoch i možnosť tréningu s činkou.

Tento druh tréningu je veľmi populárny, pretože tieto tréningové zariadenia sú veľmi nenáročné na priestor a dajú sa s nimi stále veľmi intenzívne a efektívne trénovať. Tieto cviky sú vhodné pre začiatočníkov iba v obmedzenej miere, pretože by mali byť k dispozícii predchádzajúce skúsenosti s voľnými váhami. Cviky zadarmo sú účinnejšie ako cviky vedené na stroji, ale riziko zranenia je tiež o niečo väčšie.

Veslovanie s činkou je cvik, ktorý je vhodný na precvičenie chrbta. Toto základné cvičenie podporuje rozvoj svalov chrbta do šírky aj do hĺbky. Pri tomto cviku koleno a spodok noha ľavej nohy položenej na lavičke.

Ostatný noha stojí na podlahe a horná časť tela je ohnutá dopredu. Ľavá ruka podopiera hornú časť tela na lavičke. Pravá ruka uchopí činku a drží ju za vystretú ruku.

Chrbát by mal byť rovný a mierne dutý. Teraz je ruka pomaly a kontrolovane vytiahnutá a vydýchnutá. Ak nadlaktie je rovnobežná s telom, potom sa činka uvoľní.

To sa deje opäť kontrolovane a pomaly. V závislosti od tréningového cieľa je možné vykonať osem až 20 opakovaní. Cvičenie sa môže líšiť rýchlosťou a výbušnosťou.

Pri veslovaní s oboma rukami ohnutými dopredu je východiskovou pozíciou stojan na šírku ramien s mierne pokrčenými kolenami. Horná časť tela je naklonená dopredu s rovnou chrbticou a činky sú v rukách. Aj tu sú ramená aktívne stiahnuté dozadu a brucho je napnuté, aby sa zvýšila stabilita.

Teraz sú obe ruky ohnuté čo najďalej a činky sú zdvihnuté hore. Lakte a nadlaktie zostávajú blízko pri trupe a hornej časti tela. Hlava je vo fyziologickej polohe, v predĺžení, chrbtica.

Napätie v ramenách sa odstráni až po poslednom opakovaní. Zdvíhanie ramien s činkou je ďalším cvikom na chrbát, ktorý sa vykonáva v stoji. Obidve ruky držia činku a telo stojí vzpriamene s rovným chrbtom, vzdialené od seba na šírku ramien.

S vystretými rukami sú ramená zdvihnuté a otočené dozadu, s výdychom. Potom sú ramená sklopené dýchanie v krížové zdvíhanie sa dá urobiť s činkou, ale aj s činkou.

Toto cvičenie je zamerané hlavne na posilnenie zadného extenzora. Ale tiež horná časť chrbta a krk sú vyškolení. Toto cvičenie je pomerne zložité a na začiatku by ste ho mali robiť iba pod dohľadom, kým nebudete mať cit pre správne prevedenie.

Chyby môžu z dlhodobého hľadiska viesť k značným problémom s chrbtom. Dobré ráno s činkou sú ďalším cvičením na tréning chrbta. Činky sa držia pred hornou časťou tela vo vzpriamenej polohe, na šírku ramien, s mierne pokrčenými kolenami.

Horná časť tela je ohnutá asi o 90 °, keď je chrbát rovný. Kolená zostávajú mierne pokrčené. Horná časť tela sa potom opäť zdvihne.

Ďalším cvičením je Superman / Superžena. Ľahnete si na podložku so svojím žalúdok a zdvihnite hornú časť tela a nohy. Chrbtový extenzor a horná časť chrbta musia teda udržiavať časti tela hore a pracovať. Pri činkách môžu byť ruky teraz striedavo ohnuté a natiahnuté, čo ešte viac zapája ramenné svaly do pohybu.

Biceps a triceps sú tiež inervované vo väčšej miere. Okrem nespočetných ďalších cvikov na chrbát sú veľmi známe a populárne zabudované cviky aj „ohnuté reverzné mušky“ a „rotácia v hrudníku“. Cviky, ktoré takmer každý pozná na chrbát, sú krížové zdvíhanie a dobré ráno.

Oba cviky precvičujú svaly krížov. Cross Lift alebo Dead Lift sa považuje za náročný cvik, ale zároveň za veľmi efektívny. Pri nesprávnom prevedení však môže dôjsť k zraneniu.

Jedným cvikom na hornú časť chrbta je ohnutie cez veslovanie s činkou. Východisková pozícia je rovnaká ako u Dobrých rán. Činka však teraz zatiaľ leží na podlahe.

Horná časť tela je naklonená dopredu, zatiaľ čo chrbát zostáva rovný. Lopatky sú stiahnuté k sebe. Činka je uchopená s natiahnutými rukami a ohnutím rúk je vedená do brucha.

Pri vykonávaní pohybu zostáva horná časť tela nehybná.

• Dobré ráno je cvičenie, ktoré je vhodnejšie pre začiatočníkov. Stojíte po plecia s nohami mierne vytočenými smerom von.

  Nohy sú mierne pokrčené a činka spočíva na krk svaly s prídavnými závažiami alebo bez nich. Ruky uchopia činku o niečo širšie ako je šírka ramien, aby sa stabilizovala na krku. Teraz začnite nakláňať hornú časť tela dopredu.

  Chrbát musí zostať rovný. Hrudník je tlačený dopredu a hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Horná časť tela je spustená čo najviac dopredu, pokiaľ je chrbát rovný. Môže to ovládať tréner alebo tréningový partner. Potom sa horná časť tela uvedie späť do východiskovej polohy, zvislej polohy a boky sú mierne pretiahnuté.