Cvičenie chrbta doma
Ak si chcete ušetriť peniaze za drahé vybavenie a telocvičňu, môžete sa vrátiť k niektorým cvikom, aby ste si precvičili svaly chrbta doma. Jedným z cvikov na veľký chrbtový sval (M. latissimus dorsi) je lisovanie na zem ľahu. Východisková pozícia leží na chrbte.
Horná časť paží spočíva na podlahe vedľa tela, dolné končatiny smerujú kolmo nahor. Nohy sú šikmé s chodidlami na podlahe alebo v uhle 90 ° v kolenný kĺb vo vzduchu. Na vykonanie sú horné ramená pevne stlačené od podlahy a horná časť tela je vedená nahor.
Pohľad ide nahor, takže hlava spočíva v predĺžení chrbtice. Zadok zostáva na podlahe. Pohyb musí byť z paží, nie z žalúdok.
Táto poloha sa drží krátko, až potom sa vráti do východiskovej polohy. Možné sú variácie polohy stehien vo vzťahu k bruchu. Čím sú stehná bližšie k bruchu, tým je cvičenie náročnejšie.
Cvičenie na extenzor chrbta, ktoré je možné vykonať aj bez AIDS, sa volá Superman. Ľahnete si na zem so svojím žalúdok a natiahnite ruky a nohy dopredu a dozadu. Na začiatku pomaly dvíhate súčasne ruky aj nohy.
Rozsah pohybu nie je príliš veľký, takže najvyššia pozícia sa drží niekoľko sekúnd. Alternatívne je možné ruky a nohy striedavo dvíhať a spúšťať. Naklonená zadná ťava je cvik, ktorý trénuje aj zadný extenzor.
Toto cvičenie je možné vykonávať iba s hmotnosťou vlastného tela, ale aj s prídavnou hmotnosťou. Východisková pozícia je v kľaku na zemi. Telo je kolená vzpriamene a pohľad smeruje dopredu tak, aby hlava je v predĺžení chrbtice.
Kolená sú od seba vzdialené od bedier a ruky je možné položiť na boky alebo truhla. Teraz pomaly nakláňajte hornú časť tela dozadu tak ďaleko, aby ste mohli pohyb sami zvrátiť. Pohyb prebieha výlučne v kolene kĺby, chrbát zostáva rovný a netvorí dutý chrbát. Toto cvičenie by sa malo vždy vykonávať pomaly a kontrolovane.
Všetky články v tejto sérii:
