Cvičenie chrbta bez výstroja
Na precvičenie chrbta bez náradia potrebujete iba mäkkú podložku a nejaký priestor okolo nej. V polohe na brušku sú nohy zatvorené a natiahnuté a ruky vystreté nad hlava. Pohľad smeruje nadol do podlahy.
Ruky sa teraz zdvíhajú jednotlivo alebo spolu. Skúsenejší športovci môžu zdvihnúť hornú časť tela čo najviac. Túto pozíciu je možné podržať niekoľko sekúnd a potom ju znova znížiť. To isté sa dá urobiť s jednou alebo oboma nohami.
Za účelom zvýšenia požiadaviek na koordináciu je možné ruky a nohy zdvihnúť diagonálne. Ďalšie pohyby, ako sú kruhy ramien, pohyby sekacieho noža alebo ohýbanie a strečing môžu byť začlenené. Ďalšie zvýšenie je možné dosiahnuť zvýšením ďalších váh, a Theraband alebo gymnastické lopty.
predlaktie podpora je cvičenie, ktoré sa výrazne pripisuje výcviku brušné svaly. Toto cvičenie však môže tiež výrazne prispieť k silnému zdravému chrbtu. Zadný extenzor sa tiež veľmi často používa pri statickom držaní a predstavuje veľkú časť stability.
Tréning chrbta pre ženy
Keď ženy trénujú chrbát, rady si vyberajú cviky, ktoré sa vykonávajú s váhou vlastného tela. Jedným z týchto cvičení je Hyperextenční dolnej časti chrbta. Na toto cvičenie je v každom štúdiu stroj, kde môžete stáť alebo ležať.
Chodidlá sú pripevnené pomocou podpery a horná časť tela je voľná od bedrový kĺb. Horná časť tela je znížená a uhol medzi hornou časťou tela a nohami je 90 °. Teraz je horná časť tela zdvihnutá nahor proti gravitácii.
Takto je prekročený uhol bokov 180 ° a ide mierne Hyperextenční, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Potom sa horná časť tela vráti do východiskovej polohy, visí, uvoľnením napätia sa cvik začne znova od začiatku.
Pre začiatočníkov sa odporúča držať ruky smerom k hornej časti tela. Pokročilí športovci môžu založiť ruky nad hlava aby sa cvičenie sťažilo. Ďalším cvikom sú príťahy.
Ženy na podporu tohto cvičenia chrbta radi používajú „superpásy“. Potrebujete bar alebo vysoká latka. V hrebeňovom držadle, ktoré visíte z bar a z tejto polohy začnete ťahať svoje telo smerom hore, až kým sa bradou nedostanete cez tyč.
Svaly trupu sú napnuté, aby poskytli telu stabilitu. Potom sa napätie pomaly uvoľňuje a telo sa nechá klesnúť späť do natiahnutej polohy. Ďalšie cviky, ktoré ženy rady cvičia, sú krížové zdvíhanie a činka veslovanie.
Všetky články v tejto sérii:
