Krížový lifting je tréningové cvičenie zamerané na cielené budovanie svalov krížov. Vďaka špecifickej simulácii správneho zdvíhania objektu je priečne zdvíhanie funkčné. Priečne zdvíhanie musí byť teda pevnou súčasťou zdravieorientovaná silový tréning.
Nízka tréningová váha je samozrejmá. Cvičenie Hyperextenční je vhodný aj na tréning týchto svalových skupín. To tiež zaťaží zadné extenzory a pri správnom prevedení cviku nehrozí riziko nesprávneho namáhania.
V minulosti sa krížové zdvíhanie diskreditovalo opakovane, ale nesprávne. Pri správnom použití cross-lifting dosahuje vytúžené úspechy, ale keďže toto cvičenie skúša čoraz viac neskúsených športovcov, sú zranenia nevyhnutelné. Okrem vyššie spomenutých úprav svalov dolnej časti chrbta, stehno precvičujú sa aj svaly, svaly zadku a lýtkové svaly. Crosslifting je okrem toho subdisciplína silového trojboja tlak na lavičke a ohýbanie kolena. Toto cvičenie by sa nemalo zvoliť, ak sú problémy s chrbtom.
Cvičené svaly
- Svaly dolnej časti chrbta (Musculus erector spinae)
- štvorhlavý sval (M. quadriceps femoris)
Popis Krížový zdvih
Športovec stojí po celé plecia s rozkročenými nohami pred činkou bar. Holene sa takmer dotýkajú činky bar. Športovec drepy s rovným chrbtom a uchopí činku bar po plecia.
Nohy smerujú von. Počas fázy kontrakcie zostáva chrbát rovný a športovec posúva telesnú hmotnosť dozadu, akoby sedel na stoličke. Stehná sa nepretržite preťahujú, kým nie je športovec vo vzpriamenej polohe.
Pohyb je pomalý až svižný, ale bez momentu. Špeciálna pozornosť sa venuje excentrickej (poddajnej) fáze, v ktorej môžu byť svaly podrobené väčšej záťaži. Činka s činkou sa vráti do východiskovej polohy. Váha sa zvyčajne krátko položí, ale malo by sa zachovať napätie vo svaloch.
modifikácie
Aby sa minimalizovalo namáhanie predných stehien, môže športovec vykonávať pohyb s takmer natiahnutými nohami. Hmotnosť musí byť znížená, pretože stehno extensorové svaly si počas pohybu nemôžu pomôcť. Táto odchýlka je zreteľná najmä v dolnej časti chrbta.
