4. dekáda života sa pre mnohých nesie v znamení plánovaného rodičovstva. Ale práca by tiež nemala prísť príliš krátko. Na prípravu zdravého jedla preto nie je čas v hektike medzi pracovným a rodinným životom. V pároch, kde obaja rodičia pracujú na plný úväzok, trávia matky (alebo otcovia) 55 minút denne ukladaním jedla pre rodinu. To je asi o 40 minút menej ako nepracujúce matky. To však neznamená, že štruktúra rodiny je v rodinách s pracujúcimi rodičmi vylúčená. Stravovacie návyky sa však posúvajú k večeri, keď sa delíte o teplé jedlo. Namiesto toho musia pracujúce matky vyvinúť stratégie šetriace čas, aby udržali rodinu plnú a optimálne kŕmenú zdravým spôsobom. Nie zriedka, ich vlastné obavy a ich vlastné zdravé strava padnúť na vedľajšiu koľaj.
Malé vtipy denného menu
Aj v tejto vekovej skupine ľudia siahajú po živočíšnych potravinách príliš často. Nie viac ako 300 až 600 g nízkotučného mäsa a klobásy a 3 vajcia (vrátane spracovaných vajec v cestovinách, pečive atď.) by mali byť v ponuke týždenne. Na druhej strane by sa mohli zeleninové výrobky, najmä tie, ktoré sú vyrobené z celozrnných výrobkov, konzumovať o niečo častejšie. Prečo nevyskúšate, či sa dostanete na odporúčané množstvo?
- 4-6 plátkov celého zrna chlieb alebo 3 - 5 krajcov chleba a 50 - 60 g obilných vločiek.
- 150 - 180 g hnedej ryže alebo 200 - 250 g celozrnných cestovín alebo 200 - 250 g zemiakov (každý varený).
- 5 porcií ovocia a zeleniny denne
Ako to teda vyzerá pre vás?
Kyselina listová v každodennej strave
Tu by sa mala stále venovať osobitná pozornosť príjmu kyselina listová. V porovnaní s odporúčaniami je táto hodnota príliš nízka vo všetkých vekových skupinách. Kyselina listová príjem je zvlášť dôležitý pre ženy vo fertilnom veku, pretože je nevyhnutný dostatočný prísun kyseliny listovej, aby sa zabránilo vážnemu poškodeniu počas tehotenstva detský rozvoj (napr. porucha neurálnej trubice, „otvorená zadná strana“). Dobré zdroje kyselina listová sú listová zelenina (napr. špenát, šalát), špargľa a pšeničné klíčky / otruby. Pretože príjem z potravy je zvyčajne nedostatočný na to, aby sa dosiahol odporúčaný príjem pre tých, ktorí chcú mať deti, je potrebné zvýšiť dennú dávku približne 0.4 mg prostredníctvom vhodnej kyseliny listovej doplnky je odporúčané.
Nedostatok času verzus zdravé stravovanie
V hektickom každodennom živote je často málo času na nákupy a varenie jedlá. Okrem práce a iných záväzkov musí byť predovšetkým príprava jedla rýchla a praktická. Vtedy zdravé čerstvé jedlo niekedy musí ustúpiť rýchlemu jedlu. V týchto situáciách sa uplatňuje zásada „niečo je lepšie ako nič“. Doplnok hotové jedlo alebo sendviče so šalátom alebo zeleninovými tyčinkami. Po pizzi podávajte ako dezert šalát z čerstvého ovocia alebo kúsky ovocia. Okoreňte pripravené jedlo čerstvými surovinami:
- Na pizzu dajte čerstvé paradajky asi 8 minút pred koncom roka varenie.
- Pridajte do Čína panvica čerstvé klíčky, zvon korenie pásiky alebo mrazená zelenina (hrášok, mrkva).
- Na ryžový nákyp z vrecka sa hodia čerstvé dusené jablká alebo zohriate mrazené ovocie
Hotové jedlá - čo hľadať?
Hotové jedlá majú širokú škálu zložení a úrovní spracovania. Pri výbere jedál venujte pozornosť niektorým dôležitým bodom:
- Uprednostňujte menej spracované, mrazené potraviny (zelenina, ovocie, bylinky). Spravidla ich obsahuje viac vitamíny ako konzervované výrobky.
- Hlavnou súčasťou hotových jedál by mala byť zelenina, ovocie, cestoviny, ryža alebo zemiaky. Venujte pozornosť zoznamu zložiek: zložky sú zoradené podľa množstva v zostupnom poradí, to znamená, že jedlo, ktoré tvorí najväčší podiel, je na prvom mieste.
- Zoznámte sa s výživovými informáciami na jednu porciu: plnohodnotné jedlo by malo mať maximálne 600 až 800 kcal a obsah tuku by mal predstavovať maximálne 40 percent z celkovej energie.
Obsah tuku môžete vypočítať podľa nasledujúceho vzorca: (9.3 x tuk v gramoch / energia v kcal) x 100 = percento tuku.
Organizácia je všetko
Nakupovanie zaberie veľa času a je obzvlášť nepríjemné, keď vás tlačí čas. Stavte preto na dômyselné hromadenie zásob. Potom ste tiež dobre pripravení na nepredvídané udalosti (napr. Neohlásené predĺženie).
- Veľkoryso sa zásobte potravinami, ktoré dobre držia. Patria sem napríklad zemiaky, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnná múka, orechy, UHT mlieko, margarín.
- Naplňte mrazničku mrazenou zeleninou / ovocím a celozrnným obilím chlieb.
- Zásobu čerstvého ovocia a zeleniny (napr. Nektárinky, paradajky, papriky, uhorky) kúpte raz alebo dvakrát týždenne. Takto zostane v chladničke na ovocie a zeleninu niekoľko dní. Jablká, hrušky, kapusta zeleninu, mrkvu a pór možno skladovať v chladných a tmavých miestnostiach dokonca až niekoľko mesiacov.
- Nezabudnite, že vždy máte dostatok minerálov voda a ovocné džúsy v dome.
Dobre pripravený je napoly uvarený
Správnou prípravou si môžete ušetriť veľa manipulácie a teda aj drahocenného času.
- Primiešanú porciu musli zmiešajte z celozrnných ovsených vločiek, nesladených vločiek, orechy, slnečnicové semienka atď mlieko a nejaké ovocie, zdravé raňajky sú rýchlo pripravené. Hotové müsli sú skôr nevhodné, pretože majú vysoký cukor obsah a teda veľa kalórií.
- Šalátový dresing k šalátu môžete pripraviť raz týždenne vo väčšom množstve. A ocot / olejový obväz môžeme uchovávať 3 - 4 dni v chladničke.
- Zvyknite si varenie dvojnásobok sumy. Zvyšok odložte na ďalší deň do chladničky alebo zvyšky zamrazte.
Zásobte sa hŕstkou zdravých receptov na blesk, ktoré budú na stole za 30 minút, keď sa ponáhľate.
