Metódy výcviku
Silový tréning na zariadeniach nemal dlho dobrú povesť pri použití na mladých športovcoch. Ak niekto dbá na správne nastavenie uhlov a hmotností kĺbov, môže bez váhania trénovať na stroji. Presné dávkovanie je predovšetkým zaručené počas tréningu stroja.
Okrem toho môžu byť požadované svaly trénované izolovane. Vždy by však mala byť prítomná kompetentná osoba. Okrem tréningu na stroji existuje aj možnosť trénovať s voľnými váhami.
Tento tréning je o niečo náročnejší, a mal by sa preto používať až po určitej dobe aklimatizácie. Cvičenia s voľnými váhami precvičujú nielen cieľové svaly, ale aj podporné svaly. Ďalej je veľmi dobre pokrytý koordinačný aspekt.
Cvičenie s voľnými váhami je zvyčajne veľmi funkčný tréning, a preto veľmi efektívny. Tu je však tiež veľmi dôležitý supervízor, pretože riziko zranenia je pri voľných váhach v porovnaní so strojmi o niečo väčšie. Ďalšou možnosťou je tréning s váhou vlastného tela.
Toto školenie je veľmi populárne, pretože je jednoduché, prirodzené a vysoko funkčné. Výhodou, ktorú oceňujú najmä mladí ľudia, je to, že je to pravdepodobne nákladovo najefektívnejšia forma školenia, pretože na výcvik nepotrebujete štúdio ani vybavenie. . Nevýhodou je zvyšovanie dávkovania náplne. S vlastnou telesnou hmotnosťou je čoraz ťažšie udržiavať dávkovú záťaž s rastúcou úrovňou.
Pre súťažiacich športovcov a pokročilých športovcov je teda táto forma tréningu iba obmedzene použiteľná. Tieto tri formy tréningu sú k dispozícii pre začiatočníkov, pričom tréning s telesnou hmotnosťou je najpriaznivejšou variantou. Tí, ktorí majú potrebnú zmenu, by mali začať v štúdiu so strojovým výcvikom.
Po určitom období aklimatizácie a prvých úspechoch môžete potom prejsť na tréning s váhami zadarmo, aby ste zaistili ďalší pokrok. O stresových normách pre dospievajúcich nemožno urobiť nijaké presné tvrdenie, pretože vývoj adolescentov tu hrá dôležitú úlohu. Jednotlivé nastavenie záťaže by mal vykonať odborník.
Podobne ako dospelí, aj adolescenti by mali absolvovať malý zahrievací program. Na prípravu tela na tréning a na prevenciu úrazov sa odporúča desať minút dynamických zahrievacích cvičení. Potom by ste mali pred každým obvyklým zaťažením vykonať malú rozcvičku na zariadeniach pre každý typ cvičenia.
Hlavné školenie by nemalo trvať u dospievajúcich dlhšie ako 30 minút. Rozsah odbornej prípravy by sa mal budovať opatrne. V prvých týždňoch sa odporúča urobiť maximálne dve jednotky týždenne, aby sa telo mohlo prispôsobiť záťaži a bolo možné úplné zotavenie medzi jednotkami.
Štúdie zistili, že tréning raz týždenne už vedie k významnému úspechu. Ak sa pridá druhá tréningová jednotka, nárast sily sa zvýši o ďalších 33 percent. Na základe výsledkov štúdie by sa mladí ľudia pri tom mali viac spoliehať na opakovacie čísla ako na váhu silový tréning.
To znamená, že nižšia váha v kombinácii s 15-20 opakovaniami je efektívnejšia ako vysoká váha iba so šiestimi až desiatimi opakovaniami. Vysoký počet opakovaní umožňuje lepšie prispôsobenie podporného a pridržiavacieho zariadenia. Pri navrhovaní vzdelávacieho plánu, treba dbať na to, aby boli všetky hlavné svalové skupiny rovnako namáhané, aby nedošlo k nerovnováhe a aby sa uprednostňovali cviky na viac kĺbov. Svalová nerovnováha ktoré sa vyvinuli v dospievaní, sa dajú len veľmi ťažko napraviť.
