Vzdelávanie
S cieľom dosiahnuť vyššie uvedené štyri prejavy sily prostredníctvom silový tréning, je potrebné využívať špecifické tréningové metódy pre konkrétne ciele. V prvom rade treba povedať, že súčasný vhodnosť pri výbere výcvikových metód by sa mala brať do úvahy úroveň. Pre začiatočníka v nemá zmysel silový tréning pracovať s maximálnymi váhami.
Silový tréning môže byť veľmi náročný z hľadiska koordinácie, takže najskôr sa treba naučiť zložité pohybové sekvencie.
- Zaťaženie: Zaťaženie sa vždy uvádza v percentách a vždy sa vzťahuje na maximálny výkon, ktorý je možné vyrobiť. Ak pri stlačení na lavičke stlačíte maximálne 100 kg, bol by to tréning s 50% = 50 kg.
- Opakovanie: Počet opakovaní v sade (napr. 15 phr.
)
- Vety: z. B. 3 série po 15 opakovaní
- Pauza: Čas medzi vetami
Metódy výcviku
Rozlišujeme 6 rôznych tréningových metód: 1. základný tréning Základným tréningom je silový tréning pre začiatočníkov, deti a tínedžerov, zdravie a všeobecné vhodnosť. Okrem budovania svalov kompenzácia svalová nerovnováha (spôsobené jednostranným vypätím alebo zlým držaním tela) a strata tuku sú dôležité. Zaťaženie je počas tohto tréningu nízke až stredné (30 - 40%).
To znamená, že ak zvládnem raz 50 kg s jedným prístrojom, musel by som s touto metódou trénovať s približne 15 - 20 kg. Počet opakovaní je veľmi vysoký (> 30 až 100 cm3). Na jednom stroji urobíte asi 5 - 1 sérií s asi XNUMX minútovou prestávkou medzi sériami.
- Základný výcvik
- Kondičné tréningy pre športujúcich začiatočníkov
- Kondičná príprava pre pokročilých
- Hypertrofický tréning (tréning budovania svalov)
- Pyramidový tréning
- Intramuskulárna koordinácia / posilnenie
2. vhodnosť tréning pre športových začiatočníkov Tento tréning vyžaduje určitú fyzickú zdatnosť. Intenzita je asi 50% maximálneho výkonu. Počet opakovaní je cca.
10- 15 s najmenej 5 súpravami na stroj. Prestávka medzi súpravami by nemala byť dlhšia ako 2 minúty. Keď robíte základné a Fitnes tréning pre začiatočníkov by hlavným cieľom nemalo byť budovanie svalov, ale skôr rozvoj dobrej silovej základne pre budúci silový tréning.
Adaptácia svalov pomocou silového tréningu je každopádne oveľa intenzívnejšia pre začiatočníkov ako pre pokročilých športovcov. Začína začiatočník tlak na lavičke s hmotnosťou 35 kg. Cieleným silovým tréningom je možné do roka zdvojnásobiť svoju tréningovú váhu na 70 kg.
(Pre pokročilého silového športovca by bol tento cieľ nedosiahnuteľný). Táto skutočnosť lepšej adaptácie a zlepšenia výkonu pre začiatočníkov je nielen dôvodom pre začatie silového tréningu, ale slúži aj ako motivácia, pretože výkonnostné úspechy sa zaznamenávajú veľmi rýchlo. Telo však potrebuje 3-4 týždne, aby sa prispôsobilo svalovej záťaži.
Mali by ste postupovať podľa odporúčaní a vždy sa poradiť s inštruktorom, aby ste sa vyhli zraneniu. Pri stlačení na lavičke došlo k prasknutiu truhla je potrebné sa vyhnúť svalovým vláknam. Preto musí byť tréning veľmi rozsiahly (trénujte čo najviac svalových skupín) a vyvážený (agonisti a antagonisti (= trénujte súperov).
3. pokročilý Fitnes tréning V tejto forme silového tréningu naďalej hrá hlavnú úlohu komplexný rozvoj sily. Intenzita je 70 - 85% maximálneho výkonu s 5 až 10 opakovaniami, kým nie je sval úplne unavený. Počet sérií je min. 3 - max.
6 a dĺžka pauzy je 1 - 2 minúty. Vyššia záťaž počas tohto tréningu vedie k väčšej únave, ktorá spôsobí, že sval počas tohto tréningu silnie. 4. hypertrofia tréningCvičenie na budovanie svalov Cieľom tréningu s touto metódou je budovanie svalovej hmoty.
hypertrofia metóda je súčasťou maximálny silový tréning, pretože zahŕňa výcvik na veľmi vysokej intenzite. Intenzita je 80 - 90%, takže počet opakovaní sa zníži na maximum 5. Vďaka vysokej intenzite potrebuje sval aj viac času na zotavenie, preto je nutná 2 - 3 minútová pauza medzi sériami.
Rozsah tréningu je asi 5 - 6 sérií. Táto metóda na cielené budovanie svalov by sa mala používať až po najmenej šiestich mesiacoch silového tréningu. 5. pyramídový tréning: Špeciálnou a často používanou formou silového tréningu je pyramídový tréning.
V takom prípade sa na jednom stroji necvičí rovnaký počet opakovaní a intenzita, ale s každou sadou sa zvyšuje záťaž. Začína sa strednou až ľahkou záťažou (50 - 60%) a opakovaním (12 - 15), až do submaximálnej alebo maximálnej záťaže a iba jedným opakovaním. Príklad: 1. sada: 15 opakovaní, 2. sada: 12 opakovaní, 3. sada: 7 opakovaní, 4. sada: 4 opakovania, 5. sada.
1 opakovanie 6. Intramuskulárna koordinácia zvýšenie sily Táto tréningová metóda už nie je o zdravie a zdatnosť silového tréningu. Tiež to nie je o budovaní hmoty, ale o schopnosti svalu produkovať čo najväčšiu silu v čo najkratšom čase. Intenzita je preto maximálna (95 - 100%), a preto sa vykoná iba jedno opakovanie a prestávky sú dlhé 3 - 5 minút.
Táto metóda sa používa hlavne na športy, ako je vrh guľou alebo šprint. Pre začiatočníkov nie je táto metóda vôbec vhodná. Kulturistika je forma modelovania tela prostredníctvom špecifických tréningových metód pre budovanie svalov a prísnu kontrolu príjmu potravy.
Primárnym cieľom nie je zvyšovanie sily, ale definovanie svalovej hmoty intenzívnym tréningom a odvodňovaním svalov. Cielené budovanie svalov sa však dosahuje iba cieleným silovým tréningom. Metódy výcviku používané v kulturistika sú vhodné iba pre pokročilých športovcov, pretože existuje vysoké riziko zdravie nebezpečenstvá.
Tu nájdete podrobné informácie o téme výcvikových metód s expandérom opísané laicky. V posledných rokoch, výcvik expandérov nedokázal zvíťaziť nad bežným silovým tréningom s činkami, hoci tréning s expandérom ponúka množstvo výhod. Vďaka neustálemu zvyšovaniu ťažného odporu sa zvyšuje námaha svalov počas pohybu. Cvičenie s expandérom umožňuje efektívne a lacné silový tréning doma.
