Bench press

úvod

Bench press je najznámejšie a najpopulárnejšie cvičenie v silový tréning vybudovať truhla svaly. Bench press je neoddeliteľnou súčasťou každého vzdelávacieho plánu, oboje v kulturistika a vhodnosť. Zmenou cvičebnej hmotnosti a s tým spojeným počtom opakovaní je možné pomocou bench pressu dosiahnuť najrôznejšie tréningové účinky. Bench press je okrem toho aj subdisciplína silového trojboja krížové zdvíhanie a ohyby kolena. Nadmerné zaťaženie truhla treba sa vyhnúť svalom, aby nedošlo k provokácii a roztrhané svalové vlákno v truhla.

Cvičené svaly

Športovec leží rovno na lavičke. Aby sa zabránilo späť bolesť a nesprávne zaťaženie chrbtice by mali byť nohy v pravom uhle. Chodidlá stoja na lavičke a prsty smerujú nahor.

hlava leží tiež na lavičke a pohľad smeruje nahor. Váha sa zdvihne z ukotvenia s natiahnutými rukami. Šírka úchopu sa líši podľa tréningového cieľa.

Váha sa spúšťa smerom dole na hrudný sval. Po krátkej dobe kontaktu sa váha zatlačí proti gravitácii späť do východiskovej polohy. Počas tejto koncentrickej fázy športovec vydýchne.

inhalácia prebieha, keď je váha znížená na hrudník. Poznámka: Pod tlakom dýchanie sa nesmie vykonávať. Počet opakovaní pre tlak na lavičke závisí od tréningového cieľa.

modifikácie

Ako už bolo spomenuté, počet opakovaní sa môže meniť v závislosti od tréningového cieľa. Ďalšie úpravy sú uhol sklonu lavice a použitie voľných závaží. Počas free silový tréning, obe paže sa používajú na izolované zatlačenie váhy, čím sa zabráni jednej strane tela v ďalšej práci.

Táto forma lisovania na lavičke si však vyžaduje vysokú úroveň koordinácie a vyžaduje určité množstvo tréningových skúseností. Sklon v tlaku na lavičke spôsobuje zvýšený tréningový stimul horných častí svalov hrudníka. Čím je lavička strmšia, tým je zapojených viac častí ramenných svalov.

Ďalšou variáciou je šírka úchopu na činke bar. Čím je úchop zvolený užší, tým viac práce triceps (M. trzeps brachii) robí. Vďaka širokému úchopu sú hrudné svaly viac stimulované.