Silový tréning na odbúravanie tukov
Silový tréning je veľmi dobrý spôsob spaľovania tukov v porovnaní s mnohými inými športmi. Je to založené na takzvanom účinku dodatočného spaľovania. To znamená, že svaly naďalej spaľujú tuky aj po ich skutočnom úsilí.
Tento efekt je o to väčší, čím viac sú svaly namáhané. Dlhé, mierne vytrvalosť tréning teda takmer výlučne zaisťuje spotrebu energie pri akútnom strese, pričom je intenzívny silový tréning, pri ktorom je svalstvo silne namáhané, má výrazne väčší účinok spaľovania, tj zaisťuje zvýšenú premenu energie aj po skutočnom strese. Strata tuku je napriek tomu možná iba vtedy, ak kalórií spotrebované prekračujú dodané kalórie, tj telo má kalorický deficit.
Podľa štúdií však optimálna spaľovanie tukov sa dosahuje takzvaným vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Tu sa fázy maximálneho stresu striedajú s fázami mierneho stresu, ktoré sú trikrát až štyrikrát dlhšie. „Cielené“ však spaľovanie tukov na určitých častiach tela cvičením svalov, ktoré sa tam nachádzajú, nie je možné. To, kde spaľovanie tukov začína ako prvé a kde posledné, je predmetom individuálnych faktorov a nemožno ho preukázateľne ovplyvniť cieleným tréningom. Za normálne sa považuje, že muži majú a percento telesného tuku 15 - 25%, zatiaľ čo ženy majú zvyčajne mierne vyššie percento telesného tuku o 20 - 30%.
Silový tréning a spaľovanie tukov
Mnoho športovcov predpokladá, že tuk sa dá spáliť iba cielene vytrvalosť školenia. Avšak skutočné spaľovanie tukov prebieha vo svalovej bunke a čím viac svalovej hmoty, tým viac tuku sa spáli. Chudnutie cez silový tréning je určite možné. Budovanie svalov je zároveň ďalšou zložkou, ktorá pomáha pri chudnutí.
Ako pri všetkých projektoch chudnutia, aj tu platí jednoduchý princíp: spotreba kalórií v tele musí byť vyššia ako množstvo kalórií spotrebúva. Iba tak je naše telo nútené odbúravať naše uložené energetické zásoby v podobe ukladania sacharidov a tiež tukového tkaniva. Prírastok svalov vyplývajúci zo silového tréningu nás podporuje v tomto procese, rovnako ako samotná tréningová metóda.
Pri intenzívnom silovom tréningu sa po tréningu dostaví takzvaný efekt dodatočného spaľovania. Zvýšená spotreba energie tela v hodinách po skutočnom cvičení, ktorá koreluje s intenzitou tréningu. Dodatočné svalové tkanivo je zodpovedné za zvýšený obrat kalórií, pretože svalové tkanivo má vyššiu spotrebu kalórií na udržanie metabolizmu ako tukové tkanivo.
Čím svalnatejšie je naše telo, tým viac kalórií páli to, aj keď práve necvičíme. Tu je potrebné poznamenať, že spotreba kalórií pri silovom tréningu závisí od intenzity tréningu. Čím intenzívnejšie teda trénujem, tým viac kalórií spálim počas tréningu.
Silový tréning sa zvyčajne vyznačuje dlhšími prestávkami medzi jednotlivými záťažovými jednotkami, pri ktorých nedochádza k nadmernému zaťaženiu tela a teda nedochádza k zvýšenej spotrebe kalórií. Trvale vykonávané cviky ako napr bezat, plávanie alebo jazda na bicykli preto poskytujú vyššiu spotrebu kalórií v dôsledku ich neustáleho zaťaženia. Rôzne zdroje na internete naznačujú spotrebu cca. 500 kcal za hodinu na silový tréning, zatiaľ čo jedna hodina takzvaného kardio tréningu (bezat, plávanie, cyklistika) môže spáliť až 750 kcal. Z dlhodobého hľadiska je však svalová hmota získaná silovým tréningom schopná zvýšiť bazálny metabolizmus - normálnu spotrebu kalórií bez fyzickej aktivity - pretože prísun energie do svalov vedie k zvýšeniu pasívnej spotreby kalórií a k tzv. pri silovom tréningu sa dostavuje efekt dodatočného spaľovania.
