Negatívne odpovede
S cca. 5 opakovaní, napnite sval až do úplného vyčerpania. Ak už nie je možné viac opakovaní, sval je ďalej namáhaný pomalou, poddajnou (výstrednou) prácou do východiskovej polohy prostredníctvom 2 - 3 opakovaní.
Tréningový partner preberá časť prekonávanej (sústredenej) práce. Metóda negatívnych opakovaní spôsobuje zvýšený rast svalov v dôsledku excentrickej práce svalov. Existujú tri možnosti, ako namáhať svaly počas silový tréning.
Prekonávacia práca, pri ktorej športovec zdvíha závažie proti gravitácii, statická práca, pri ktorej hmotnosť zostáva v pevnej polohe, a poddajná práca, keď váha zodpovedá smeru gravitácie. Pre trénovaných športovcov výstredné maximálna sila je približne o 5% väčšia ako statická maximálna sila a o 10 - 15% väčšia ako sústredná maximálna sila. Pri excentrickej práci sa tak zvyšuje záťaž na svalstvo a zvyšuje sa tréningový stimul.
Podľa metódy vynútených opakovaní používajú negatívni opakujúci sa spôsob práce svalov. Vykoná sa 5 až 6 opakovaní so sústrednou prácou až do úplného vyčerpania, po ktorých nasledujú 2 až 4 opakovania. Partner pomáha sústredným pohybom späť do východiskovej polohy.
Pretože pri tejto metóde je zaťaženie obzvlášť vysoké, jedná sa o štandardnú metódu v kulturistika. Na jednotku sa dokončí 4 až 8 sád. Rovnako ako v prípade metódy nútených opakovaní, každá sada pozostáva z 5-6 sústredných opakovaní, kým sa nedosiahne maximálna vyčerpanosť.
Potom nasledujú 2 až 4 výstredné opakovania s dôrazom na pomalé znižovanie hmotnosti. Rýchlosť pohybu je kvôli veľkej váhe pomalá. Na cviky, ktoré sa vykonávajú na jednej strane (biceps curl resp noha lisu), koncentrické fázy je možné vykonávať oboma rukami / nohami a excentrické fázy izolovať jednou rukou / nohou.
U podbradníkov možno východiskovú pozíciu dosiahnuť stlačením tela do východiskovej polohy nohami. Cieľom tejto metódy negatívnych opakovaní je dosiahnuť približné maximálne využitie svalovej sily. Použitím výstredných foriem kontrakcie je svalstvo viac namáhané v porovnaní s nútenými opakovaniami.
To má za následok zvýšený rast svalov. Pretože metóda negatívnych opakovaní využíva vyššiu záťaž ako nútení opakovaní, riziko preťaženia svalov je zodpovedajúcim spôsobom vyššie. Poznámka: Kulturistika je pri správnom vykonávaní jedným z najbezpečnejších športov.
Avšak, kulturistika znovu a znovu dostáva dobrú povesť, pretože pri tomto športe sa často používajú škodlivé látky. Túto tréningovú metódu vyvinul Mike Mentzer. Podľa hesla bez úspechu žiadny úspech bolesť (žiadna bolesť, žiadny zisk) je sval touto metódou namáhaný až do približného zlyhania svalu.
Sval je zaťažený 5-6 opakovaniami, kým nie je úplne vyčerpaný. Nasledujú 2 - 3 sústredné opakovania s pomocou partnera a potom ďalšie 2 - 3 pomaly sa opakujúce (výstredné) opakovania s pomocou partnera. Táto metóda je kombináciou vynútených opakovaní a negatívnych opakovaní. Podrobné informácie o tejto téme nájdete na webovej stránke ťažké školenie.
Pri tejto metóde sa čiastočné opakovania sval je tiež zaťažený asi 5 opakovaniami, kým nie je úplne vyčerpaný. Potom sa opäť vykonajú 3 opakovania. Pohyb sa však nevykonáva v plnom rozsahu.
PRÍKLADKedy tlak na lavičke, činka bar sa vráti iba do polohy na polceste. Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod čiastočné opakovania V metóde princípu pred vyčerpaním sa volia cviky, pri ktorých sú do pohybu zapojené dve svalové skupiny. (Príklad krk lisovanie: ramenný sval a triceps brachii.)
Vykonaním izolačného cvičenia (napr motýľ) pred samotným cvičením (tlak na lavičke), hlavný sval (v našom prípade ramenný sval) je unavený. Je dôležité, aby nedošlo k prerušeniu medzi izolačným cvičením a skutočným cvičením. Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod zásadou pred vyčerpaním. Táto metóda podvádzania (podvádzania) spočíva v odchýlke od správneho vykonania pohybu.
Cez cca. 5 opakovaní je sval maximálne namáhaný do vyčerpania. Potom nasledujú 3 opakovania, ktoré už kvôli únave nie je možné vykonať správne.
Príklad: V oblasti bicepsového zvlnenia je horná časť tela mierne ohnutá dozadu, dovnútra tlak na lavičke zdvihnutím zadku. Podrobné informácie o tejto téme nájdete v časti podvádzanie Táto metóda spočíva v prevedení dvoch cvikov bezprostredne po sebe. Môže byť zaťažený buď rovnaký sval (Super Series Agonist), alebo dva rôzne svaly (Super Series Antagonist).
nadmnožiny je možné rozšíriť na súpravy Tri a Giant. Tu sa vykonávajú hneď tri, štyri alebo päť cvikov bezprostredne po sebe. Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod nadmnožiny Táto metóda zostupné zostavy je jednou z najintenzívnejších metód v kulturistike.
Začína sa to na 2 zahrejte stanovuje na 50%. Potom nasledujú 4 priamo po sebe nasledujúce série po 5 opakovaní, kým sa nedosiahne maximálna vyčerpanosť. Jeden partner redukuje váhu.
Je dôležité, aby po 5. opakovaní už viac nebolo možné. Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod zostupné zostavy Táto metóda sa snaží cielene a izolovane trénovať sval. Táto metóda sa používa najmä vo fáze definovania.
Nezameriava sa ani tak na veľkú váhu, ale na správne prevedenie pohybu. Táto metóda je zriedka integrovaná do vzdelávacieho plánu sám. Spravidla sa koná na začiatku alebo na konci tréningu.
Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod zásadou izolácie. Začiatočníci zvyčajne trénujú všetky svalové skupiny v jeden deň na tréningovú jednotku. Vďaka split systém, na druhej strane sa pozornosť zameriava iba na určitý počet svalov na tréningovú jednotku. Výhodou tejto metódy je, že je možné absolvovať niekoľko cvikov pre jeden sval a realizovať tak dlhšie fázy regenerácie svalu.
Všetky články v tejto sérii:
