Mobilizácia kĺby je obzvlášť dôležitá v dosť neaktívnom každodennom živote. Z dôvodu zachovania ich funkčnosti náš kĺby musia byť použité v celom rozsahu ich pohybu. V našej každodennej práci sa však takmer nikdy nepohneme do konečných pozícií.
Naša mobilita nie je naplno využitá a telo sa prispôsobuje. šľachy a väzy sa stávajú kratšími a nepohyblivejšími, svaly ochabujú a kĺby stratiť svoju mobilitu. Skrátené a menej elastické štruktúry sú náchylnejšie na zranenie.
Mobilizačné cvičenia pre kĺby môžu zastaviť a zlepšiť stratu pohyblivosti. Najlepším mobilizačným cvičením je záverečný pohyb. Veľké a široké pohyby, kým kĺb nič iné nedáva, nechajte kĺby partnerov kĺzať po sebe a zaistite tak zlepšenú výživovú situáciu tela chrupavka a okolitých štruktúr.
Preťahovanie cvičenia môžu tiež zlepšiť pohyblivosť kĺbov. Ak je pohyblivosť kĺbu už znížená, mobilizačné cvičenia by sa mali vykonávať intenzívnejšie a dlhšie, aby sa zmeny v kĺbe zmenšili pomaly. Pri fyzioterapii môže terapeut vykonávať pasívne zákroky strečing alebo použite techniky manuálnej mobilizácie. Tento článok by vás mohol tiež zaujímať: Cvičenie proti kráteniu svalov
Jednoduché mobilizačné cvičenia na napodobnenie
1. cvičná noha 2. cvičná noha 1. cvičné koleno 2. cvičiace koleno 1. cvičebné rameno 2. cvičiace bedrové 3. cvičiace bedrové 1. cvičiť driekovú chrbticu 2. cvičiť driekovú chrbticu 1. cvičenie BWS 1. cvičiť krčnú chrbticu 2. cvičiť krčnú chrbticu 3. cvičenie krčná chrbtica 4. cvičenie krčná chrbticaV každodennom živote často venujeme malú pozornosť nášmu členok, ale mobilný členok je mimoriadne dôležitý pre zdravý vzor chôdze. Naša noha môže vykonávať rôzne pohyby. Vytiahnutie zadnej nohy smerom k holeni sa nazýva dorzálna extenzia, smer pohybu, ktorý v každodennom živote vykonávame zriedka a ktorý sa často znižuje.
Ak sa noha stane dlhou ako balerína, nazýva sa to plantárna flexia. Nohu je možné posúvať aj v bočnom smere, takže vonkajšiu hranu možno vytiahnuť nahor (vyvrátenie) alebo vnútornú stranu (supinácia). Mobilizačné cvičenia členok 1 Krúžte nohou v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
Je potrebné dbať na to, aby bol pohyb skutočne veľký a pri vedomí, aby sa kĺb mohol pohybovať v konečnej priamke. Mobilizačné cvičenia je možné opakovať niekoľkokrát denne vo veľkom množstve. Mobilizačné cvičenia členok 2Ďalším dobrým mobilizačným cvičením je švih päty.
Tu si sadnete na zem na dlhé sedadlo alebo si ľahnete na chrbát a nohy natiahnete dopredu (plantárna flexia). Teraz sa snažte nehýbať pätou od miesta, zatiaľ čo chodidlo ťaháte späť k holeni. Koleno sa nevyhnutne tiež zdvihne zo zeme, čo je uhol medzi zadnou nohou a spodnou časťou noha bude klesať.
Kedy strečing opäť bude zadná časť kolena zatlačená späť do opory, päta sa stále nebude hýbať. Uhol medzi zadná časť chodidla a holeň sa zväčšuje. Prsty na nohách a metatarze patria tiež k pohyblivej nohe a do mobilizačného programu je možné integrovať aj cvičenia na uchopenie a obratnosť.
Pretože najmä lýtkové svaly majú tendenciu sa skracovať, naťahovacie cvičenia by sa tiež malo urobiť na zlepšenie pohyblivosti členku. Vo fyzioterapii môže terapeut liečiť jednotlivca tarsálne kosti, kosti prstov alebo členkový kĺb manuálnou terapiou. Dolné končatiny a svaly chodidiel môžu byť dodatočne mobilizované technikami mäkkých tkanív.
Naše kolenný kĺb je veľmi mobilný kĺb a obmedzenia si často všimneme až neskoro. Celý rozsah pohybu v kolenný kĺb je nesmierne dôležitá pre umožnenie fyziologickej chôdze. Mobilizačné cvičenia sú tiež tu, pretože to platí pre všetky kĺby, veľké amplitúdy pohybu.
Mobilizačné cvičenia kolenný kĺb 1 Ohýbanie a naťahovanie kolena, pokiaľ je to možné, môže slúžiť ako úvodné mobilizačné cvičenie a pripravuje svaly a väzivové štruktúry na tréning. Problémom v kolennom kĺbe býva najmä strečing. Po operáciách alebo úrazoch sa často pohybujeme v pokrčenej a odľahčenej polohe, predĺženie sa rýchlo stratí.
Dá sa to vylepšiť pokusom o stlačenie dutina kolena pevne do sedu, keď sedíte dlho alebo ležíte na chrbte, a pätu zdvihnete z podlahy iba natiahnutím kolena. Na to by mala byť noha utiahnutá, stehno zostáva pevne na podpore. Pozícia sa krátko drží, potom sa opäť uvoľní a opäť zaujme.
Ak ste mobilizačné cvičenie zvládli správne, môžete pätou rýchlo poklepať na povrch. Mobilizačné cviky kolenný kĺb 2 Nemalo by sa zanedbávať ani ohyb v kolennom kĺbe. Naše koleno sa dá ohnúť až o 140 °. Často si ani nevšimneme, že sa stratilo pár centimetrov pohybu.
Utiahnutím päty, napr. V stoji, stehno je možné natiahnuť sval a zlepšiť ohyb kolena. Jeden by nemal ťahať za chodidlo, ale vždy ho musí uchopiť nad členok, aby chránil členok. Je dôležité, aby stehno zostáva rovný a nie je natiahnutý do strany.
Panva tiež zostáva vzpriamená, horná časť tela nie je naklonená dopredu, slabiny sú tlačené dopredu, zadok je napnutý. Strečingovú pozíciu je možné držať asi 20 sekúnd. a potom prepustený.
Mobilizačné cvičenie by sa malo vykonať niekoľkokrát na každú stranu. Mobilizáciu kolenného kĺbu je možné doplniť aj manuálnymi technikami terapeuta. Tieto témy by vás tiež mohli zaujímať:
- Tréning agility
- Kolenná škola
- Fyzioterapeutické cvičenia koleno
Kvôli našej prevažne „sedacej činnosti“, bedrový kĺb je jedným z kĺbov, ktorý obzvlášť rýchlo stratí rozsah pohybu.
Mnoho ľudí má obmedzený výbežok bedrového kĺbu. To nielen preťažuje štruktúry okolo kĺbu, ale má to tiež negatívny vplyv na celkové držanie tela a okolité kĺby (koleno, bedrová chrbtica). Mobilita našich bokov by sa preto mala zlepšiť alebo udržať pomocou mobilizačných cvičení.
To platí aj pre bedrový kĺb že pohyb zlepšuje pohyblivosť. Mobilizačné cvičenia bedrového kĺbu 1Široký výpad, veľké pohyby do všetkých smerov (vystretie, prehnutie, roztiahnutie a roztiahnutie, rotácia) zlepšujú mechaniku kĺbov. Obzvlášť dôležité pohyby sú rozšírenie a tiež roztiahnutie noha, únos.
Pri oboch pohyboch je dôležité zabezpečiť, aby iba: bedrový kĺb pohyby, ale nie celý chrbát. Mobilizačné cviky na bedro 2 Dobrým cvičením na kontrolu, či je predĺženie bedrového kĺbu obmedzené, je takzvaná Thomasova rukoväť. V polohe na chrbte je jedno koleno vytiahnuté k telu a pevne držané (najlepšie je uchopiť stehno, aby nedošlo k namáhaniu kolenného kĺbu).
v prípade, že noha natiahnutý na podlahe sa tiež zdvihne a zadné stehno sa vzdá kontaktu so zemou, je to známkou toho, že je obmedzená pohyblivosť bedrového kĺbu. Teraz sa môžete pokúsiť stlačiť stehno späť na podperu, aby ste natiahli svaly predného stehna a slabín. Mobilizačné cvičenia bedra 3 Ak je to ľahké, pozrite si cvičenie 2, môžete vykonať mobilizačné cvičenie aj previsom.
Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je ľahnúť si na okraj postele, aby ste boli v bezpečí, ale stehno a zadok stále pozerajú cez okraj na strane, ktorá sa má natiahnuť. Mobilizačné cvičenia bedra 4 Mobilita vnútorných svalov (adduktory) možno tiež obmedziť a mali by sa vylepšiť mobilizačnými cvičeniami. Za týmto účelom môžete sedieť so skríženými nohami na podlahe tak, aby vaše dve chodidlá ležali vedľa seba, teraz sa snažte kolená tlačiť k podlahe.
Pre udržanie získanej pohyblivosti by malo byť do cvičebného programu zahrnuté aj posilnenie gluteálnych svalov a únoscov. Existuje široká škála rôznych variácií cvičení. Obzvlášť vhodné je premostenie, ktoré je okrem posilňovania aj mobilizačným cvičením.
Tieto témy by vás tiež mohli zaujímať:
- Tréning agility
- Cvičenie z fyzioterapie pre bedrový kĺb
Z dôvodu obmedzenej pohyblivosti našich bokov je naša bedrová chrbtica často skôr premobilná a mala by sa stabilizovať cieleným tréningom brušných a chrbtových svalov. Ak je pohyblivosť bedrovej chrbtice obmedzená, dá sa veľmi dobre mobilizovať pohybmi panvy. Mobilizačné cviky na bedrovú chrbticu 1 Mobilizačné cviky na bedrovú chrbticu je možné vykonávať napríklad na stoličke alebo loptičke v telocvični, ale aj v stoji pred zrkadlom.
Dôležité je dobré vnímanie tela a / alebo vizuálna kontrola. Počas mobilizačných cvičení by sa mala pohybovať iba panva a kríže. hrudná chrbtica a kmeň by mali zostať stabilné. Najlepšie je najskôr vyčnievať vyčnievajúce časti panvové kosti vpredu nad slabín.
Teraz ich môžete skúsiť nakloniť kosti dopredu a dole a dozadu a hore. Pri tom sa panva pohybuje dopredu a dozadu a drieková chrbtica naďalej vytvára zväčšený dutý chrbát alebo silnejšie prehnutie. Mobilizačné cvičenia bedrovej chrbtice 2 Bočný pohyb bedrovej chrbtice je možné zlepšiť mobilizačnými cvičeniami z polohy ležmo. Najlepšie je ľahnúť si na pevný povrch a cítiť sa na panvové kosti znovu.
Teraz sú nohy striedavo natiahnuté bez ohýbania kolien, takže jedna noha je „dlhšia“ ako druhá. Tento pohyb by nemal byť namáhavý. The panvové kosti sú zdvihnuté a spustené, truhla zostáva pevne na podpore.
Od výšky brušného gombíka ďalej sa už žiadny pohyb neuskutočňuje. Mobilizačné cviky na bedrovú chrbticu 3 Ďalšie mobilizačné cviky na bedrovú chrbticu je možné použiť napríklad z jóga oblasti. Poloha dieťaťa zlepšuje ohyb bedrovej chrbtice, na natiahnutie je vhodná žirafa alebo ryby.
V každodennom živote je potrebné dbať na to, aby ste sa vyhli permanentne jednostranným pozíciám. Existujú aj mobilizačné techniky pre krížovú chrbticu z manuálnej terapie alebo techniky mäkkých tkanív, ktoré môže terapeut vykonávať počas fyzioterapie. Pretože v každodennom živote často pracujeme pred telom, napríklad pri práci za počítačom, máme paže a pri chôdzi plecia v prednej polohe (predĺženie).
Táto pozícia má negatívny vplyv na naše BWS. Výsledkom môže byť a hrbáč alebo strata mobility. Mobilizačné cvičenia pre BWS by preto mali zvyčajne trénovať narovnávanie, teda rozšírenie chrbtice.
Široké pohyby paží sú veľmi dobrým spôsobom, ako to dosiahnuť. The ramenný opasok má silný vplyv na držanie tela BWS. Mobilizačné cvičenie BWS Jednoduchým potiahnutím lopatiek dozadu a dole sa BWS narovná.
Ak v ramenných kĺboch nie sú žiadne nepríjemné pocity, môžete tiež chytiť ruky za chrbát a pokúsiť sa ich uvoľniť z chrbta. Takto sa človek stiahne do predĺženia chrbtice. Od nášho rebrá Pochádza z hrudná chrbtica, dýchanie počas mobilizačných cvičení pre BWS by sa malo vždy brať do úvahy.
Dýchanie v zdôrazňuje predĺženie a vyrovnanie hrudná chrbtica, výdych zdôrazňuje flexiu. Okrem mobilizačných cvičení by malo byť v prípade nedostatočnej pohyblivosti do cvičebného programu integrované aj posilnenie napínacích svalov, aby sa stabilizoval novo získaný rozsah pohybu v každodennom živote. Cvičenia a informácie k tejto téme nájdete pod Fyzioterapia Bechterevova choroba a Fyzioterapia podľa Schrotha.
Naša krčná chrbtica je najpohyblivejšou časťou chrbtice. V každodennom živote si často nevšimneme, že už v konečných fázach nehýbeme krčnou chrbticou a tým strácame pohyblivosť. Pohybový deficit si zvyčajne všimneme, až keď už počas jazdy nemôžeme adekvátne pozerať na svoje plecia a musíme natáčať hornú časť tela, aby sme videli dosť.
Pohyblivosť krčnej chrbtice je potom obmedzená. Svalové napätie alebo skrátenie je často prvotnou príčinou. Tu môže byť nápomocný intenzívny naťahovací program.
V tomto ohľade by vás mohol tiež zaujímať článok Mobilita krčnej chrbtice. Mobilizačné cvičenia krčnej chrbtice 1 Bočný sklon je možné vylepšiť umiestnením ucha smerom dole k ramenu. Opačné rameno je stiahnuté smerom k zemi, aby bola vzdialenosť medzi uchom a ramenom na strane, ktorá sa má natiahnuť, čo najväčšia.
Umiestnením protiľahlého ramena na hlava (prosím, neťahajte, váha ruky je úplne dostatočná) natiahnutie sa dá zväčšiť. Poloha by mala vydržať asi 20 sekúnd a potom ju možno pomaly uvoľniť. Potom by sa malo cvičenie vykonávať aj na druhej strane.
V strečovej polohe hlava polohu možno tiež mierne zmeniť, aby sa mobilizovali ďalšie časti svalov. Mierne otáčanie môže spôsobiť iný pocit naťahovania. Mobilizačné cvičenia pre krčnú chrbticu 2 Mobilizačné cvičenia pre krčnú chrbticu sú tiež jednoduché, ale vedome sa vykonávajú hlava pohyby.
S fixovanou hornou časťou tela (ramená sa neotáčajú) sa môžete pozerať cez pravé rameno a potom cez ľavé rameno čo najďalej. Pohyby sa vykonávajú pomaly. V konečnej polohe sa pohyb na chvíľu zastaví.
Mobilizačné cvičenia krčnej chrbtice 3 Ďalšou variáciou je polkruhový pohyb. Začnete a otočíte hlavu k pravému ramenu, sklopíte pohľad smerom k podlahe a bradou popíšete polkruhový pohyb, až kým sa vzpriameným pohľadom nebudete pozerať cez ľavé rameno. Cesta späť je tiež opäť po podlahe.
Mobilizačné cvičenia krčná chrbtica 4 Hlava nie je položená v krk počas tohto mobilizačného cvičenia. Tento pohyb predstavuje naťahovanie krčnej chrbtice a je často nepohodlný a môže spôsobiť dokonca závraty. Ak je to potrebné, malo by sa to cvičiť veľmi pomaly a ak to nespôsobí nepríjemné príznaky.
Brada je striedavo natočená k truhla a potom sa zdvihne, hlava sa umiestni do krk.Ak je pohyb príjemný, tým ústa sa dajú na konci pohybu otvoriť, aby sa zväčšil rozsah pohybu. Ak závraty príp bolesti hlavy počas cvičenia by sa mal tento pohyb z cvičebného programu vynechať. Možné sú aj terapeutické manuálne techniky na krčnej chrbtici.
Ďalšie cviky na krčnú chrbticu nájdete v článkoch: Mohli by vás zaujímať aj tieto články:
- Mobilizačné cvičenia krčnej chrbtice
- Fyzioterapeutický HWS syndróm
- Cvičí HWS syndróm
- Fyzioterapia pre torticollis dieťaťa
- krutihlav
Naše ramenný kĺb je najpružnejším kĺbom v tele. Môžeme hýbať ramenom do všetkých strán. Zdvíhanie ruky často spôsobuje nepríjemné pocity, najmä ak sú mierne príznaky opotrebenia alebo problémy s pripevňovacími bodmi rotátorová manžeta (svaly obklopujúce kĺb).
Zvyčajne si to až neskôr všimneme, že pohyblivosť nášho ramena klesá, pretože veľkú časť pohybu kompenzujeme pomocou ramenný opasok. Ak je to tak, môže to však viesť k krk bolesť a napätie (syndróm krčnej chrbtice), ramenný kĺb sa pohybuje menej a strata mobility pokračuje. Mobilizačné cviky na rameno 1 Aby sa zabránilo týmto mechanizmom vyhýbania sa počas mobilizačných cvikov na rameno (pozri vyššie), mali by sa cviky vykonávať pred zrkadlom, aby sa skontrolovalo, či rameno nie je vytiahnuté nahor.
Vzdialenosť medzi ramenom a uchom by mala byť vždy čo najväčšia. Týmto spôsobom sa dajú precvičiť rôzne cviky, napríklad roztiahnutie ramena po boku alebo zdvihnutie ruky. Mobilizačné cvičenia rameno 2 Môže tiež pomôcť znížiť váhu ruky, aby sa vytvoril základ bez námahy.
Môžete si napríklad sadnúť pred stôl a položiť si na neho ruky. Je dôležité, aby podporná plocha nebola príliš vysoká. The ramenný opasok by sa nemali zdvíhať ani pri tomto cvičení.
Teraz sú paže tlačené dopredu, napr. Na fľašu s vodou alebo cez handričku, takže pohyb ľahko padá. Váha paží je tak vylúčená, svaly sa musia namáhať oveľa menej, celá sa zameriava na pohyblivosť kĺbov. Mobilizačné cviky na rameno 3 Ďalšie mobilizačné cviky na rameno sa môžu pohybovať od jednoduchého krúženia ramenom cez krúženie rukami až po zaoblenie alebo zdvíhanie.
Počas terapie môže terapeut cielene mobilizovať hlavu ramena. Táto hlava často kĺzala nahor v kĺbe pod Akro- mión a tým spôsobuje určité utiahnutie kĺbu, ktoré môže obmedziť pohyblivosť. Na cielené stlačenie ramennej hlavy nadol (kaudalizované) je možné použiť techniky manuálneho posúvania.
