úvod
Proteíny a bohatý na bielkoviny strava hrať hlavnú úlohu pri budovaní svalov. Aj keď sa má dosiahnuť zníženie hmotnosti a zníženie tukov, je bohatý na bielkoviny strava sa často odporúča. Proteíny sú dôležitou súčasťou každej bunky v našom tele a počas intenzívneho tréningu sa môže zvýšiť potreba bielkovín. Existujú rôzne spôsoby, ako proteíny sa môže vstrebať. Sú obsiahnuté v mnohých živočíšnych produktoch, ale aj v rastlinách a ak je potreba bielkovín veľmi vysoká, môžu sa k nim pridať proteínové tyčinky alebo koktaily. strava.
Akú úlohu hrajú bielkoviny pri budovaní svalov?
Pre budovanie svalov je nevyhnutný dostatočný prísun bielkovín, pretože bielkoviny sú veľmi dôležitou súčasťou našich buniek. Počas rastu svalov svalové bunky rastú hypertrofia, pre ktoré sú bielkoviny potrebné ako stavebné kamene. Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín - telo si ich dokáže samo vybudovať a odbúrať.
Telo však nedokáže vyrobiť všetky aminokyseliny samo, a preto je závislé od prísunu potravy. Ak v tele chýbajú aminokyseliny, tj stavebné prvky bielkovín, pre budovanie svalov nemôžu svalové bunky napriek tomu rásť silový tréning a nenastane tréningový efekt alebo budovanie svalov. Naopak príjem bielkovín bez silový tréning nevedie k rastu svalov. V takom prípade by telo jednoducho premenilo bielkoviny na tuk alebo cukor a uložilo ich ako rezervu. Pri budovaní svalov je preto pre požadovaný úspech veľmi dôležitý príjem bielkovín prispôsobený denným požiadavkám.
V ktorých potravinách sú bielkoviny prítomné?
Takmer všetky potraviny, okrem číreho oleja a čistého cukru, obsahujú bielkoviny. Medzi potraviny s najvyšším obsahom bielkovín však patria takmer všetky živočíšne produkty, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Najmä chudé kuracie alebo morčacie mäso a chudé hovädzie mäso obsahujú veľmi vysoký obsah bielkovín.
Medzi druhy rýb, ktoré obsahujú veľa bielkovín, patrí napríklad tuniak, kreveta, treska alebo treska. Mliečne výrobky by mali mať najmä nízky obsah tuku, čo zvyšuje celkový podiel bielkovín kalórií. Obzvlášť bohaté na bielkoviny sú napríklad tvaroh alebo zrnitý krémový syr, nízkotučný tvaroh, grécky jogurt a tiež mlieko.
Srvátkový proteín sa môže používať ako diétna potravina doplnok vo forme proteínové koktaily. Podľa výrobcu obsahujú prášky až 80% bielkovín. Vysoký obsah bielkovín majú aj strukoviny ako fazuľa, cícer alebo šošovica a veľa bielkovín obsahuje aj niektorá zelenina, napríklad brokolica alebo ružičkový kel.
Ako zdroj bielkovín môžu slúžiť najmä celé zrná a quinoa a všetky druhy orechov a semien. Mandle obsahujú najmä ďalšie dôležité živiny ako napr vitamíny a stopové prvky okrem obsahu bielkovín. Pri zostavovaní vyváženej a zdravej výživy s vysokým obsahom bielkovín na budovanie svalov sa vynára otázka, či má väčší zmysel získavať bielkoviny z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov.
V konečnej fáze využitia bielkovín, tj pri vytváraní nových buniek a pre svaly hypertrofia, pre organizmus nie je rozdiel, či bielkovina pochádza z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Napriek tomu má živočíšna bielkovina z väčšej časti vyššiu biologickú hodnotu ako bielkovina z rastlinných zdrojov, čo znamená, že telo môže priamo využiť väčšie percento bielkovín, pretože živočíšne bielkoviny sú viac podobné ľudským bielkovinám. Vo výsledku je potrebné konzumovať väčšie množstvo rastlinných potravín, aby ste splnili dennú potrebu bielkovín.
Môže však viesť k nadmernej konzumácii mäsa, najmä červeného zdravie následky, ako sú kardiovaskulárne choroby alebo vaskulárne usadeniny. Spotreba mäsa by preto mala byť obmedzená na 300 - 600 g týždenne a zvyšok potreby bielkovín by mal pokrývať mliečne výrobky, vajcia a rastlinné bielkoviny. Rastlinné a živočíšne bielkoviny sa skladajú z rôznych aminokyselín. Ak chcete v každodennej strave prijať všetky esenciálne aminokyseliny, odporúča sa vyvážená kombinácia rôznych zdrojov bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu. Denná potreba vitamíny a stopové prvky sa dajú tiež ľahko pokryť. Vyššia biologická hodnota absorbovaných proteínov sa dá dosiahnuť kombináciou rôznych zdrojov proteínov, napríklad kombináciou fazule s vajíčkom.
