Koľko bielkovín by som mal brať pri budovaní svalov?
Proteíny sú nevyhnutné pre rast svalov, pretože telo potrebuje aminokyseliny, ktoré obsahujú, aby svaly rástli. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 0.8 g na kg telesnej hmotnosti pre dospelého muža alebo ženu, ale to sa netýka športovcov. Tí, ktorí trénujú intenzívne najmenej 3-4 krát týždenne, majú zvýšenú potrebu bielkovín o 1.3 až 1.5 g na kg telesnej hmotnosti. Prekročenie tohto pokynu však nemá za následok zvýšený rast svalov, ale skôr zvýhodňuje priberanie na váhe zvýšeným príjmom energie.
Kedy mám brať bielkoviny?
Ak je v rámci prírastku hmotnosti požadované budovanie svalov, je pre telo prospešné prijímať proteíny po celý deň, aby mohol byť prísun bielkovín čo najviac prerušovaný. To tiež uľahčuje pokrytie dennej potreby bielkovín bez toho, aby ste sa museli uchýliť k ďalším zdrojom bielkovín, ako sú proteínové tyčinky alebo koktaily. Všeobecne platí, že zdravá bielkovinová zložka by mala byť súčasťou každého jedla dňa, keď sú vysoké nároky na bielkoviny.
Ak sa má dodať ďalší proteín vo forme tyčiniek alebo koktailov na podporu budovania svalov a hmoty, odporúča sa ich prijať okamžite v prvú hodinu po silový tréning. V tomto veľmi diskutovanom „anabolickom okne“ musí telo doplniť svoje energetické zásoby a začať regenerovať svalové vlákna, ktoré boli namáhané tréningom. V tejto fáze je tiež dôležité dodávať sacharidy okrem proteíny s cieľom stabilizovať krv hladinu cukru.
Ak to neurobíte, telo si syntetizuje samotný cukor, okrem iného z aminokyselín, ktoré sú potrebné pre budovanie svalov. Tieto pokyny platia iba v prípade, že cieľom školenia bolo hromadné budovanie. Ak sa má dosiahnuť úbytok hmotnosti, je vhodné počas hodín po tréningu nič nejesť, aby sa využil efekt dodatočného spaľovania.
