Ako si najlepšie vytrénujem vytrvalosť?
Za účelom zlepšenia vytrvalosť, mala by sa na jednej strane zlepšiť základná aeróbna výdrž a na druhej by sa mala trénovať anaeróbna výdrž. Dnes vieme, že sa zlepšuje aj krátky intenzívny intervalový tréning vytrvalosť. - Aeróbne základné vytrvalosť tréning zvyšuje vytrvalosť na príklade bezat.
Beží sa v pohodlnom tempe, aby nedošlo k únave. The srdce rýchlosť sa zvýši, ale po určitej dobe zostáva konštantná na úrovni, športovec znateľne nezadýcha, bez problémov ubehne vzdialenosť. - Anaeróbne vytrvalostný výcvik je namáhavejšie, tu trénujete na okraji anaeróbny prah.
Príkladom toho by mohol byť beh v tempe. Výkon sa podáva aj dlhodobo, ale na konci tréningu je používateľ vyčerpaný, svaly horia, dýcha sa mu dych. Snažíme sa udržiavať tempo, ktoré dokáže takmer udržať, aby sme prekonali danú vzdialenosť.
Intervalový tréning môže tiež zlepšiť výdrž. Telo je na krátky čas veľmi zaťažené, dostane sa do kyslíkového dlhu, laktát akumuluje, ale potom nasleduje interval aktívnej regenerácie, kyslíkový dlh sa pomaly vyrovnáva a je možný nový interval zaťaženia. Intervaly sa tiež opakujú po určitú dobu, aby sa precvičila schopnosť regenerácie a tolerancia cvičenia.
V prípade vytrvalostného výkonu je obzvlášť dôležité dodať telu dostatok energie. Preto pred vytrvalostným výkonom sacharidy doplnky sa odporúčajú na zaplnenie energetických zásob. Dlhý reťazec sacharidy sú vhodnejšie na dlhodobé zásobovanie energiou, zdroje s krátkym reťazcom sa rýchlo spotrebujú.
Pri veľmi dlhom namáhaní má zmysel konzumovať sacharidy počas vytrvalostného výkonu s cieľom doplniť vyčerpané zásoby energie. Avšak proteíny môžu sa tiež konzumovať, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty počas námahy. Je tiež dôležité vyrovnať stratu tekutín a hlavne elektrolyty cez potenie.
Šumivé tablety s draslík, magnézium, vápnik a mnohé ďalšie sú vhodné na tento účel, pretože tiež poskytujú tekutinu súčasne. Okrem silovej vytrvalosti, ktorú je možné vykonať na akomkoľvek posilňovacom stroji výberom vhodných váh a vykonaním správneho počtu opakovaní a sérií, sú v každej telocvični aj niektoré klasické vytrvalostné (kardio) stroje. Patria sem stepper, crosstrainer, bežecký pás, bicyklový ergometer, spinningový bicykel a veslovanie stroj (dynamický, nie silový).
Niektoré telocvične tiež ponúkajú sediace bicykle alebo ramenné bicykle. Väčšinu času môžete nastaviť úroveň obtiažnosti pomocou krokov alebo wattov a často nájdete pulzovú frekvenciu na kontrolu vášho výkonu. Mýtus, že sa dá vybudovať iba svalová hmota alebo sa vytrénuje iba vytrvalosť, nie je pravdivý.
Avšak niekto, kto trénuje na a maratón bude vďačný, ak jeho ramenné svaly nenaberú silu súčasne. Svaly znamenajú dodatočnú váhu, ktorú musí vytrvalostný výkon prenášať. Pre mnoho športov je však zdravá úroveň silového a vytrvalostného výkonu všeobecne zdravšia. Sila a vytrvalostný výcvik by nemali prebiehať v tej istej tréningovej jednotke a ideálne nie v ten istý deň, pretože oba tréningové podnety telo optimálne premieňa iba vtedy, ak je medzi nimi dostatočná regenerácia. Aby sa zabránilo strate svalovej hmoty počas vytrvalostný výcvik, je potrebné dbať na to, aby: strava obsahuje dostatok bielkovín.
