Ľudia závisia od denného prísunu vitamín C z potravy. Ak vitamín chýba dlhšie obdobie, negatívne dôsledky pre zdravie sú bezprostredné. Mnoho ľudí má tiež zvýšenú potrebu vitamín C - bez toho, aby si to uvedomoval. Prečo vitamín C je zdravé, ktoré potraviny obsahujú obzvlášť vysoké hladiny kyseliny askorbovej a keď je vhodné zvýšiť potrebu vitamínu C, môžete si prečítať tu.
Účinok: Prečo je vitamín C dôležitý a zdravý?
Vitamín C (kyselina askorbová) je jednou z životne dôležitých látok, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Vitamín má na náš organizmus nasledujúci účinok:
- Ochrana pred voľnými radikálmi - tým prispieva kyselina askorbová k zlepšenej ochrane buniek.
- Stimulácia imunitný systém - čím sa znižuje riziko infekcie.
- Vitamín C je dôležitý pre vznik kolagén a tým tiež významne prispieva k napínaniu spojivové tkanivo, zdravé kosti a zuby.
- Vitamín C hrá dôležitý faktor pri syntéze steroidov a podieľa sa tak na tvorbe hormóny.
- Vitamín C zlepšuje vstrebávanie of železo z potravy, čo je obzvlášť dôležité pri vegetariánskej a vegánskej strave.
- Vitamín C prispieva k lepšiemu detoxikácia v prípade zvýšeného znečistenia ťažkými kovmi alebo životného prostredia.
Koľko vitamínu C by malo byť denne?
A strava bohatý na vitamín C dodáva telu asi 50 až 100 miligramov vitamín a deň. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča každý deň dávka 110 miligramov pre mužov a 95 miligramov pre ženy. Nemecký spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) však odporúča neprekročiť maximálne množstvo 250 miligramov denne ako usmernenie pre ďalší príjem vitamínu C, napríklad prostredníctvom stravy doplnky. 10 potravín s vitamínovou silou
Kto má zvýšenú potrebu vitamínu C?
Potreba vitamínu C sa môže zvýšiť v rôznych situáciách:
- Tehotenstvo a dojčenie: od štvrtého mesiaca tehotenstva odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) denný príjem 105 miligramov vitamínu C, počas dojčenia dokonca 125 miligramov.
- Fajčiari zvýšili potrebu tohto vitamínu čiastočne až o 40 percent
- U pacientov so žalúdočnými a tenkými črevnými vredmi môže byť narušené vstrebávanie vitamínu, pretože vredy bránia transportu a využitiu potravy.
- Spotrebu vitamínu C môžu zvýšiť aj rôzne lieky, napríklad antikoncepcia, antibiotiká alebo lieky proti bolesti
- Ľudia, ktorí sú profesionálne alebo súkromne vystavení zvýšenému stresu
- Ľudia s oslabeným imunitným systémom
- Ľudia, ktorí sa chcú chrániť pred prechladnutím
- Potreba sa zvyšuje aj u diabetikov až o 30 percent
- Ľudia, ktorí jedia jednostrannú stravu alebo stravu zahŕňajúcu jedlá, ktoré nie sú čerstvo pripravené
- Súťaživí športovci a starší ľudia
- Ak patríte do jednej z týchto skupín ľudí, možno budete chcieť popri svojej strave užiť aj doplnok vitamínu C.
Vitamín C v potravinách: Sú bohaté na kyselinu askorbovú
Vitamín C sa nachádza vo všetkých rastlinách. Obzvlášť vysoké koncentrácie nájdete v nasledujúcich potravinách:
- Paprika, zemiaky, kvet a červená kapusta, špenát, kapusta savoy, jahňací šalát a paradajky, brokolica, petržlen, kyslá kapusta.
- Šípky, rakytník rešetliakový a čierne ríbezle.
- Citrusy, kivi, jahody a jablká.
Vitamín C v ovocí - Johannes Rapp
Denná dávka vitamínu C, ekvivalent.
75 miligramov obsahuje napríklad nasledujúca potravina:
- 7 gramov šípky
- 50 gramov zvonovej papriky
- 60 gramov brokolice
- 80 gramov fenikla alebo kelu
- 100 gramov karfiolu
- 120 gramov mandarínky, pomaranča, citrónu
- 300 gramov paradajok
- 600 gramové jablko
Obsah vitamínu C v čerstvých a konzervovaných potravinách: Kde je ich viac?
Čerstvé ovocie a zelenina pripravené na zber obsahujú najviac vitamínu C, ale tiež ho môžu najrýchlejšie stratiť. Vonkajšie vplyvy totiž výrazne znižujú obsah vitamínu C v potravinách. Svetlo a tiež teplotné vplyvy, napríklad vo forme tepla a slnečného žiarenia, rýchlo zničia veľkú časť obsahu vitamínov.voda Tiež extrakty vitamín C, preto by sa ovocie a zelenina mali umývať iba krátko bezat voda a nenechaný vo vode. Väčšina vitamínu C sa stratí, keď varenie in voda, pretože vitamín C prechádza do varenie voda. Varené ovocie a zelenina preto zvyčajne obsahujú iba polovičné množstvo vitamínu C prítomného v surovej strave.
Tip: Je lepšie dusiť zeleninu iba krátko a v malom množstve vody a znovu použiť varenie vodu, ak je to možné. Aj keď jedlá bohaté na vitamín C čakajú na konzumáciu pri normálnej izbovej teplote a chránené pred svetlom, obsah vitamínov sa časom zníži. Je to preto, že vitamín C nie je citlivý iba na vplyvy prostredia, ako je svetlo a teplo, ale aj na vzduch: vitamín C oxiduje pri kontakte s kyslík. Obsah vitamínu C v niektorých potravinách možno preto do istej miery zachovať pomocou zmrazenie alebo ich krátko po zbere krátko silno zahrejte. Mrazená zelenina a ovocie, ako aj konzervy v niektorých prípadoch tak obsahujú niekedy ešte viac vitamínu C ako čerstvá verzia príslušnej potraviny.
Príznaky nedostatku vitamínu C.
Najznámejším príznakom nedostatku je pravdepodobne skorbut. Ochorenie je charakterizované poruchami rohovky koža a krvácanie zo slizníc a do svalov. Tvorba spojivové tkanivo je narušený a hojenie rán mešká. Tento klinický obraz sa v minulosti často pozoroval u námorníkov, dnes sa však pozoruje veľmi zriedka. Relatívne znížený príjem vitamínu C vedie častejšie k prechladnutiu, poruchy spánku a depresia, a zvyšuje tendenciu k tvorbe kŕčové žily a hemoroidy.
Predávkujete príliš veľkým množstvom vitamínu C?
U zdravých ľudí nie je predávkovanie vitamínom C zvyčajne možné, pretože vitamín C je rozpustný vo vode, a preto sa nadbytočná absorbovaná kyselina askorbová vylučuje močom - a vo veľmi vysokých dávkach tiež stolicou. Z tohto dôvodu existujú niektorí známi vedci, ktorí nevidia žiadne riziká ani vo svojich odporúčaniach pre megadávky (niekoľko gramov) vitamínu C. O ich výhodách sa však na mnohých miestach pochybuje. Ak však existujú metabolické poruchy, je potrebné pravidelnedávka vitamín C dlhodobo môže niekedy viesť do prebytku. Spravidla nie je takýto prebytok nebezpečný, ale citliví ľudia môžu na príliš veľa vitamínu C reagovať tráviace problémy, najmä vo forme hnačka. Oveľa negatívnejšie dôsledky dlhodobého nadmerného príjmu vitamínu C môžu mať ľudia so zníženou pohyblivosťou funkcia obličiek, pretože obličky majú podpornú úlohu pri vylučovaní vitamínu C. Zvyšujú sa tiež nadmerné dávky vitamínu C. kyselina šťaveľová úrovne v nich, čo časom tiež zvyšuje riziko oblička kamene.
Vitamín C zvyšuje absorpciu železa a predlžuje trvanlivosť
Železo vstrebávanie v tele sa zvyšuje pri súčasnom príjme vitamínu C (napríklad pomarančového džúsu). Je to preto, lebo vitamín C zvyšuje mocenstvo železo, ktorý sa tiež vylepšuje vstrebávanie (príjem v tele). Najmä ľudia, ktorých sa čoraz viac dotýka nedostatok železa, napríklad tí, ktorí majú vegetariánsku a vegánsku stravu, môžu využiť túto skutočnosť tým, že sa pri potravinách bohatých na železo zamerajú na potraviny bohaté na vitamín C. Schopnosť kyseliny askorbovej chrániť rôzne látky pred rozpadom sa často využíva aj pri konzervovaní potravín.
