Čo je kreatín?
Kreatín je endogénna kyselina, ktorá sa produkuje v pečeň, oblička a pankreasu. Kreatín pôsobí ako druh „batérie“ vo svalových bunkách. Kreatín prevádza nízkoenergetický ADP (adenozíndifosfát) na vysokoenergetický ATP (adenozíntrifosfát) potrebný na svalovú činnosť. Okrem kreatínu produkovaného v tele môže byť vyrobený aj synteticky a použitý ako a doplnok na budovanie svalov.
Účinok kreatínu na budovanie svalov
Pretože kreatín neustále nabíja „batériu“ svalu, maximálny výkon je možné udržať dlhšie. Športovec môže trénovať dlhšie na vysokej úrovni bez toho, aby bol sval prekyslený alebo predčasne vyčerpaný. Preto má kreatín podporný účinok najmä počas krátkych tréningov s vysokou intenzitou.
Pri správnom užívaní (napríklad počas silový tréning), je možné absolvovať viac opakovaní s porovnateľne vysokou hmotnosťou ako bez dodatočného podania kreatínu. Dôležitým bodom však je, že samotné užívanie kreatínu nebude produkovať svalové hory. To si vyžaduje dôsledný a cielený tréning budovania svalov na vysokej výkonnostnej úrovni.
Potrebné impulzy pre rast svalov sa nastavia, iba ak je sval primerane vyzvaný a namáhaný. Na otázku, aká dobrá je účinnosť kreatínu z vedeckého hľadiska, nemohli zatiaľ všetci vedci odpovedať jednomyseľne! Zatiaľ čo niektoré štúdie pripúšťajú iba malý pozitívny vplyv na rast svalov, iné zdroje hovoria o jednom z najefektívnejších doplnky, najmä pre silových športovcov. Najmä v USA sa v tejto oblasti uskutočnil rozsiahly výskum, pričom 70% štúdií preukázalo významné zlepšenie svalového výkonu pri užívaní kreatínu. Pretože kreatín nefunguje rovnako dobre na každého športovca, môže sa vopred zistiť, či organizmus na tento doplnok vôbec reaguje:
- 5 g kreatínu s 0.5 - 0.75 l vody sa užíva 4-krát denne
- Jedna 5g dávka každá priamo po tréningu
- Ak po jednom týždni s tým istým strava a silový tréning dosiahne sa prírastok hmotnosti maximálne 1.5 kg, kreatín porazil.
Kreatín - liek na budovanie svalov
Kreatín je živina, ktorá sa nachádza hlavne v mäse a rybách, ale môže si ju produkovať aj samotné ľudské telo. Telo ho využíva na výrobu energie, a tak hrá hlavnú úlohu pri svalovej práci, a teda aj pri športovom výkone. Kreatín sa ponúka vo forme monohydrátu kreatínu vo forme prášku, tabliet alebo kapsúl.
Je najpredávanejšou a najčastejšie používanou stravou doplnok a používa sa hlavne v vhodnosť a kulturistika priemysel. Liečba spočíva v:
- Fáza načítania, ktorá by mala trvať jeden týždeň
- Fáza údržby počas troch až štyroch týždňov
- Prerušenie liečby alebo fáza odstavenia
Pri vykonávaní a kreatínová kúra rovnako ako ten, ktorý je práve uvedený, sa odporúča liečebná kúra v trvaní šesť až osem týždňov, počas ktorej sa telo môže úplne očistiť od kreatínu. Pri začatí kreatínového režimu by ste si mali uvedomiť, že váš strava by mala byť tiež mierne upravená, aby bol režim úspešný.
Alkohol by sa mal prísne vyhýbať, pretože dehydratuje organizmus. Okrem toho by sa mal zvýšiť príjem tekutín, aby sa zabránilo vyššej spotrebe vody spôsobenej príjmom kreatínu. Predávkovanie diétou doplnok sa za žiadnych okolností neodporúča, a preto sa vzťahuje aj na predávkovanie kreatínom. Ak športovci ignorujú túto radu, zdravie môžu sa vyskytnúť problémy a vedľajšie účinky.
