Kedy mám užívať kreatín (pred, po alebo počas cvičenia)?
Užívanie kreatín je nekomplikované, pretože konštantná úroveň v krv sa má dosiahnuť kontinuálnym užívaním malých dávok. Denný čas, v ktorom kreatín je teda pre spôsob konania relatívne nedôležité. Okrem toho kreatín nefunguje tak či tak ihneď po požití, ale s latenciou až jeden týždeň.
V dňoch, keď sa necvičíte, môžete kreatín užiť ráno pred raňajkami. V tréningové dni je vhodné užiť ho po tréningu spolu s a proteínový pretrep ak sa užíva. Užívanie počas tréningu má menší zmysel, pretože kreatín sa tak či tak nedokáže vstrebať a transportovať do svalov.
Pri substitúcii kreatínu sa odporúča jeho nepretržitý príjem, tj denný príjem 2-3 g kreatínu denne počas niekoľkých mesiacov. Neznamená to celoživotný príjem, zvyčajne sa odporúča obdobie 3 - 6 mesiacov. Po uplynutí tejto doby je možné kreatín dočasne vysadiť, aby sa mohol vyhodnotiť účinok.
Kreatín by mal zodpovedať za zvýšenie silový tréning výkon v anaeróbnom rozmedzí 10 - 15%. Ak sa účinok nedostaví, substitúcia už nie je vhodná. Kreatín môže pomôcť silový tréning dostať sa nad výkonnostné plošiny, ale spravidla sa to nezamýšľa brať nepretržite roky.
Riziká spojené s príjmom kreatínu
Užívanie kreatínu môže viesť k určitým rizikám. Pred užitím kreatínu by ste sa mali poradiť s lekárňou alebo rodinným lekárom a ujasniť si všetky riziká. Tieto riziká môžu zahŕňať už existujúce podmienky, predávkovanie a nesprávne strava.
Nezanedbateľným rizikom, ktoré by sa tu malo spomenúť, je kontaminácia prípravkov anabolické steroidy. U niektorých výrobcov je kontaminácia anabolické steroidy bol zistený počas plnenia. Je to tak kvôli skutočnosti, že rovnaké priemyselne používané stroje sa používali na plnenie kreatínu a anabolické steroidy.
Alkohol nie je všeobecne dobre znášaný športovým výkonom. Kreatín spôsobuje zvýšenú spotrebu vody v dôsledku ukladania vody do svalových buniek. Konzumácia alkoholu po športe, najmä v a kreatínová kúra, sa absolútne neodporúča a poškodzuje telo počas zotavovania.
Predovšetkým však je negatívne ovplyvnený účinok kreatínu, pretože alkohol odvádza z tela vodu, ktorú si kreatín ukladá vo svalových bunkách. Dehydratácia spôsobené konzumáciou alkoholu v režime kreatínu môžu mať so sebou riziká a vedľajšie účinky a na istý čas významne znížiť úroveň výkonnosti športovca. Preto sa naliehavo odporúča vyhnúť sa požívaniu alkoholu.
Vedľajšie účinky kreatínu
Vedľajšie účinky kreatínu sa vyskytujú hlavne v takzvanej „fáze načítania“. Pri tejto forme príjmu sa človek snaží do piatich až siedmich dní úplne „doplniť“ zásoby kreatínu v tele. Na tento účel sa podávajú veľmi vysoké dávky až 20 g denne.
Medzitým však odborníci odporúčajú užívať menšie dávky po dlhšiu dobu (maximálne 5 g denne). Ak sú potom zásoby kreatínu nabité, postačujú aj menšie dávky 2 g denne. The vedľajšie účinky kreatínu sú hlavne svaly kŕče a zadržiavanie vody (a teda prírastok hmotnosti).
kŕče sa zvyčajne dá uľaviť pomocou magnézium. Aj keď je kreatín dobre kontrolovaný prípravok, pri nesprávnom použití sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky. Patria sem zápach z úst, nadúvanie, zvracanie, nevoľnosť, sval kŕče, zadržiavanie vody a hnačky.
Tieto vedľajšie účinky sú spôsobené buď nedostatočným príjmom tekutín, alebo nadmernými dávkami kreatínu. Iba keď sa telo úplne zotaví, môže kreatínová kúra začať znova. Riziko, ktoré môže každý športovec ovládať, sa týka kvality a čistoty kreatínu.
Pred nákupom by mal športovec zistiť, či sa vybraný prípravok nachádza na „Kolínskom zozname“ alebo na „Informovanom športe“. Ak je to tak, je vylúčená kontaminácia nežiaducimi látkami a kreatínový prípravok je možné bez váhania užiť. Do akej miery príjem kreatínu ovplyvňuje formovanie pupienky a akné sa už dlho horlivo diskutuje.
Dnes je známe, že ľudia trpia akné trpíte génom na akné. Tento gén reaguje na potraviny, čo znamená, že určité potraviny a potravinové doplnky môže spustiť a zosilniť akné. Zdraví ľudia nemajú tento gén pre akné, a preto nemôžu trpieť na akné spôsobené príjem kreatínu. Táto forma akné, ktorú môže spustiť kreatín, sa tiež vyskytuje častejšie u alergikov.
