Strečingové cvičenia po športe
Ako už bolo opísané, strečing cvičenia nepomáhajú proti boľavé svaly. Napriek tomu strečing cvičenia je možné absolvovať po tréningu alebo súťaži. V prípade veľmi intenzívneho zaťaženia by medzi koncom zaťaženia a začiatkom obdobia mali uplynúť najmenej trištvrte hodiny. strečing cvičenia, pretože zo svalu musia byť najskôr odstránené určité degradačné produkty.
Skorší štart môže skôr predĺžiť ako skrátiť čas regenerácie svalu. Po miernej námahe as určitým časovým intervalom naťahovacie cvičenia je možné vykonať po tréningu na uvoľnenie svalov, uvoľnenie kŕče a správne svalová nerovnováha. Stretching cvičenie sú vynikajúce aj na fyzickú stránku relaxácie.
Nie nadarmo sa športom ako napr jóga, Feldenkrais a progresívna svalovina relaxácie podľa Jacobsena sú z veľkej časti zložené z naťahovacie cvičenia. Strečingom sa môžete veľmi dobre sústrediť na seba a dostať sa tak do uvoľneného stavu, čo je dobré aj pre dušu. Aj keď sa po športe naťahujete, záleží to na športe a na cieľoch, ktoré pomocou strečových cvičení sledujete.
Stretching cvičenie
Natiahnutý sval: zostupná časť lichobežníkový sval (Trapéziový sval) Nastaviť stimul na roztiahnutie pre krk svaly, športovec sedí alebo stojí vzpriamene smerom dopredu. The hlava je v predĺžení chrbtice. The hlava sa pomaly nakláňa na jednu stranu, kým sa neroztiahne krk svaly sú cítiť.
Ruka na opačnej strane preberá podpornú funkciu. Aby sa dodatočne zvýšil rozťahovací stimul, môže sa rameno natiahnutej strany natiahnuť smerom k podlahe. viac informácií:
- Cvičenie na krk
Natiahnutý sval predný deltový sval (M. deltoideus) Na natiahnutie prednej časti deltového svalu je ruka držaná pri stene, podobne ako pri napínaní truhla sval.
Ruka je však natiahnutá a rovnobežná s podlahou. Horná časť tela sa pokúša odtlačiť od steny. viac informácií
- Cvičenie ramenných svalov
Natiahnutý sval: zadný deltový sval (M. deltoideus) Diamantový sval (M. rhomboideus minor et major) Toto naťahovacie cvičenie ramenných svalov sa snaží tlačiť natiahnutú ruku smerom do stredu tela.
viac informácií:
- Ramenné svaly
Natiahnutý sval: Triceps (M. triceps brachii) Natiahnutie zadnej časti nadlaktia je nad hlava. Športovec ohýba lakeť nad hlavu. (Ako keby človek chcel poškriabať hornú časť chrbta).
Voľná ruka chytí lakeť a ťahá ho k hlave. Natiahnutý sval: Biceps (M. biceps brachii) Ohýbač ramien (M. brachialis) Efektívne natiahnutie celého zvršku ohýbač rúk svaly je takmer nemožné, pretože lakťový kĺb tomu bráni. Aby sa dosiahlo pretiahnutie bicepsu, musí športovec natiahnuť ruku rovnobežne so zemou.
Končeky prstov smerujú nahor. Voľná ruka uchopí končeky prstov strany, ktorá sa má natiahnuť, a mierne ich ťahá k telu, až kým nepocíti natiahnutie. Poznámka: Biceps a triceps sú antagonisti a spôsobujú striedavo strečing a kontrakciu.
Ak je biceps stiahnutý, triceps sa natiahne a naopak. Strečingové cvičenia je možné vykonávať aj ako súčasť liečebných procesov. Natiahnutie bruška svalu vedie k relaxácie, aby sa zapálená šľacha mohla lepšie hojiť.
In tenis lakeť, zápal šľachy na vonkajšom lakte nastáva. Cielenými naťahovacími cvičeniami je možné priaznivo ovplyvniť liečenie alebo zabrániť opakovaniu (prevencii). Je však dôležité, aby sa počas akútnej fázy hojenia nevykonávali žiadne strečingové cvičenia.
Veľa rozsiahlych informácií nájdete pod našou témou: Preťahovacie cvičenia pre tenis lakeť natiahnutý sval: rovný brušný sval (M. rectus abdominis) Najlepší spôsob, ako natiahnuť rovný brušný sval je pomocou lopty Pezzi. Športovec leží dozadu na lopte a snaží sa jej prispôsobiť chrbticu. Bez lopty: Športovec kľačí, stehná sú na dolných končatinách a pokúša sa položiť ruky na podlahu čo najďalej pred telo.
Natiahnutý sval: vonkajší šikmý brušný sval (M. obliquus externus abdominis) vnútorný šikmý brušný sval (M. obliquus internus abdominis) Športovec stojí vo východiskovej polohe so zvislou hornou časťou tela. Počas fázy naťahovania je horná časť tela naklonená nabok. Horná časť tela a nohy však zostávajú v jednej rovine.
Poznámka: Vnútorné a vonkajšie brušné svaly sú takmer kolmé. Keď je jeden sval natiahnutý, druhý sa stiahne. Natiahnutý sval: Široký chrbtový sval (M. latissimus dorsi) Veľký guľatý sval (M. teres major) Malý guľatý sval (M. teres minor) Rovnako ako brušné svaly, chrbtové svaly sú pri športovej praxi natiahnuté len zriedka.
Existuje natiahnutie brušného svalu opačným pohybom. Športovec kľačí a podopiera sa jednou rukou na podlahe. Rovnako ako pri naťahovaní šikmého brušné svaly, horná časť tela je naklonená do strany a navyše je horná časť tela mierne otočená na stranu podopretého ramena.
Natiahnutý sval: štvorhlavý sval (M. quadrizeps femoris) Športovec stojí vzpriamene. Noha natiahnutá noha sa tlačí na zadok. Obe stehná sú približne rovnobežné.
Aby sme neprehrali vyvážiť pri tomto cviku môže byť bod zafixovaný pred telom. Pre zväčšenie natiahnutia je možné bok tlačiť dopredu. Ak stehná nie sú držané rovnobežne pohybom stehno natiahnuté noha dozadu sa zvýši natiahnutie bedrového svalu (M. iliopsoas).
Pre viac informácií viď noha Svaly natiahnuté: Bedrové (M. iliopsoas) Prispôsobte sval (M. sartorius) Podobne ako pri naťahovaní lýtkových svalov, aj pri tomto naťahovacom cvičení stojí športovec v krokovej polohe. Avšak natiahnuté stehno je posunutá smerom k podlahe a bok je tlačený dopredu. Strečing je zreteľne viditeľný na hornej strane spredu stehno.
Natiahnutý sval: veľký sval gluteus maximus (M. gluteus maximus) Športovec pri tomto naťahovacom cvičení stojí vzpriamene a uchopí hornú časť tela predkolenie oboma rukami. To je aktívne ťahané smerom k truhla svaly. Obrázok však ukazuje maximus gluteus maximus.
Natiahnutý sval: biceps femoris sval (sval biceps femoris) sval semitendinosus (sval semitendinosus) sval plochej šľachy (sval semimembranosus) Väčšina športovcov považuje strečingové cviky na zadnú časť stehna za veľmi nepríjemné. Športovec sa pokúša dotknúť prstami prstov na nohách, keď má natiahnuté nohy a rovný chrbát. Na zvýšenie natiahnutia sa dajú nohy prekrížiť. V tomto prípade sú však boky stehien natiahnuté osobitne. Strečingové cviky na zadnú časť stehna je možné vykonávať aj v sede.
Všetky články v tejto sérii:
