Vynútené opakovania
Touto metódou sa sval precvičuje približne. 5 opakovaní, až kým sa prekonaním (sústredenou) prácou úplne nevyčerpá. Nasledujú 2 - 3 opakovania s pomocou partnera.
Tento partner pomáha do istej miery, aby sa pohyb dal takmer vykonať. Metóda nútených opakovaní je jednou z najznámejších metód v odbore kulturistika a spôsobuje zvýšený rast svalov prostredníctvom zvýšených stresových stimulov. Metóda nútených opakovaní je založená na bežnom tréningu budovania svalov.
Je to ako hypertrofia tréning (budovanie svalov) sú svaly vyčerpané asi 5-6 opakovaniami. Po týchto vyčerpávajúcich opakovaniach športovec absolvuje ďalšie dve až štyri opakovania. Pretože to nie je možné bez pomoci, musí partner poskytnúť podporu.
Táto pomoc musí byť zvolená tak, aby sa pohyb ešte len chystal vykonať. Ďalšie 2 až 4 opakovania by sa mali vykonávať mimoriadne pomaly. To si vyžaduje určitú mieru citlivosti zo strany pomocníkov.
Ako hovorí názov vynútený (prekonaný), toto je koncentrická fáza. Dôraz sa kladie na fázu prekonania. S cieľom dosiahnuť požadované nahromadenie svalov kulturistika, predpokladom je správne vykonanie pohybov.
V závislosti od úrovne výkonu je možné na jeden stroj dokončiť 4 až 6 sád. Začiatočníkom sa tento typ cvičenia dôrazne neodporúča. Pre úspech sú rozhodujúce posledné opakovania.
Po dokončení opakovaní by už nemalo byť možné opakovanie. Vynútené opakovania sa dajú vykonať aj svojpomocne pre určité svalové skupiny. S jednoručkami bicep curl, podpora voľného ramena môže umožniť ďalšie pohyby.
Ďalej možno spôsob nútených opakovaní uskutočniť do tej miery, že sa následné pohyby vykonávajú s nižšími váhami. Len čo už opakovania nie sú možné, mali by ste pre nasledujúce opakovania zvoliť nižšie váhy. Cieľom tejto metódy je ďalšie zaťaženie už unaveného svalu ďalším opakovaním s cieľom zvýšiť tréningový stimul.
Cvičí sa v rozsahu nadprahových silných až silných stimulov a sval je tak nadmerne namáhaný v porovnaní s normálnym stavom. hypertrofia metóda. Výsledkom je zvýšené zväčšenie prierezu svalov. Pretože sa pohyb vykonáva izolovane a kontrolovane, sú pri tejto metóde riziká takmer nemožné. Jediné riziko preťaženia svalov je pre športovcov, ktorí nemajú skúsenosti s tréningom.
Negatívne odpovede
S cca. 5 opakovaní napína sval, až kým nie je úplne vyčerpaný. Ak už nie je možné viac opakovaní, sval je ďalej namáhaný pomalou, poddajnou (výstrednou) prácou do východiskovej polohy prostredníctvom 2 - 3 opakovaní.
Tréningový partner preberá časť prekonávanej (sústredenej) práce. Metóda negatívnych opakovaní spôsobuje zvýšený rast svalov v dôsledku excentrickej práce svalov. Existujú tri možnosti, ako namáhať svaly počas silový tréning.
Prekonávacia práca, pri ktorej športovec zdvíha závažie proti gravitácii, statická práca, pri ktorej hmotnosť zostáva v pevnej polohe, a poddajná práca, keď váha zodpovedá smeru gravitácie. U trénovaných športovcov výstredné maximálna sila je približne o 5% väčšia ako statická maximálna sila a o 10 - 15% väčšia ako sústredná maximálna sila. Zvyšuje sa tak zaťaženie svalov a zvyšuje sa tréningový stimul pri excentrickej práci.
Podľa metódy nútených opakovaní sú negatívne opakovania založené na poddajnej metóde práce svalov. 5 - 6 opakovaní so sústrednou prácou až do úplného vyčerpania, po ktorých nasledujú 2 - 4 opakovania. Partner pomáha sústredným pohybom späť do východiskovej polohy.
Pretože pri tejto metóde je zaťaženie obzvlášť vysoké, jedná sa o štandardnú metódu v kulturistika. Na jednotku sa dokončí 4 až 8 sád. Rovnako ako v prípade metódy nútených opakovaní, každá sada pozostáva z 5-6 sústredných opakovaní, kým sa nedosiahne maximálna vyčerpanosť.
Potom nasledujú 2 až 4 výstredné opakovania s dôrazom na pomalé znižovanie hmotnosti. Rýchlosť pohybu je kvôli veľkej váhe pomalá. Pri cvičeniach, ktoré sa vykonávajú na jednej strane (bicepsový zvlnenie alebo noha lisu), koncentrické fázy je možné vykonávať oboma rukami / nohami a excentrické fázy izolovať jednou rukou / nohou.
U podbradníkov možno východiskovú pozíciu dosiahnuť stlačením tela do východiskovej polohy nohami. Cieľom tejto metódy negatívnych opakovaní je dosiahnuť približné maximálne využitie svalovej sily. Použitím výstredných foriem kontrakcie je svalstvo viac namáhané v porovnaní s nútenými opakovaniami.
To má za následok zvýšený rast svalov. Pretože metóda negatívnych opakovaní pracuje s vyššou záťažou v porovnaní s nútenými opakovaniami, riziko preťaženia svalov je zodpovedajúcim spôsobom vyššie. Poznámka: Kulturistika je pri správnom vykonávaní jedným z najbezpečnejších športov.
Kulturistika sa však znovu a znovu dostáva do dobrej povesti, pretože pri tomto športe sa často používajú škodlivé látky. Túto tréningovú metódu vyvinul Mike Mentzer. Podľa hesla bez úspechu žiadny úspech bolesť (žiadna bolesť, žiadny zisk) je sval touto metódou namáhaný až do približného zlyhania svalu.
Sval je zaťažený 5-6 opakovaniami, kým nie je úplne vyčerpaný. Nasledujú 2 - 3 sústredné opakovania s pomocou partnera a potom ďalšie 2 - 3 pomaly sa opakujúce (výstredné) opakovania s pomocou partnera. Táto metóda je kombináciou vynútených opakovaní a negatívnych opakovaní. Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod ťažké školenie Touto metódou čiastočné opakovania sval je tiež zaťažený cca.
5 opakovaní až do úplného vyčerpania. Potom sa opäť vykonajú 3 opakovania. Pohyb sa však nevykonáva v plnom rozsahu.
Napríklad činka bar sa pri stlačení na lavičke vráti iba do polovice pôvodnej polohy. Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod čiastočné opakovania Pri metóde princípu pred vyčerpaním sa volia cviky, pri ktorých sú do pohybu zapojené dve svalové skupiny. (Príklad krk lisovanie: ramenný sval a triceps brachii.)
Vykonaním izolačného cvičenia (napr motýľ) pred samotným cvičením (tlak na lavičke), hlavný sval (v našom prípade ramenný sval) je unavený. Je dôležité, aby nedošlo k prerušeniu medzi izolačným cvičením a skutočným cvičením. Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod zásadou pred vyčerpaním. Táto metóda podvádzania (podvádzania) spočíva v odchýlke od správneho vykonania pohybu.
Cez cca. 5 opakovaní je sval maximálne namáhaný do vyčerpania. Potom nasledujú 3 opakovania, ktoré už kvôli únave nie je možné vykonať správne.
Príklad: Počas zvlnenia bicepsu je horná časť tela mierne ohnutá dozadu tlak na lavičke zdvihnutím zadku. Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod podvádzanie Pri tejto metóde sa bezprostredne po sebe vykonávajú dve cviky. Môže byť zaťažený buď rovnaký sval (Super Series Agonist), alebo dva rôzne svaly (Super Series Antagonist).
nadmnožiny je možné rozšíriť na Tri sady a Obrie sady. Tu sa vykonávajú hneď tri, štyri alebo päť cvikov bezprostredne po sebe. Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod nadmnožiny Táto metóda zostupné zostavy je jednou z najintenzívnejších metód v kulturistike.
Začína sa to na 2 zahrejte sady s 50%. Potom nasledujú 4 priamo po sebe nasledujúce série po 5 opakovaní, až do maximálneho vyčerpania. Partner redukuje váhu.
Je dôležité, aby po 5. opakovaní už viac nebolo možné. Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod zostupné zostavy Táto metóda sa snaží trénovať sval cielene a izolovane. Táto metóda sa používa najmä vo fáze definície.
Nejde o menšiu váhu, ale skôr o správne prevedenie pohybu v popredí. Táto metóda je zriedka integrovaná do vzdelávacieho plánu sám. Spravidla sa koná na začiatku alebo na konci tréningu.
Podrobné informácie o tejto téme nájdete pod zásadou izolácie. Začiatočníci zvyčajne trénujú všetky svalové skupiny v jeden deň na tréningovú jednotku. Vďaka split systém, na druhej strane, koncentrácia je iba na určitom počte svalov na tréningovú jednotku. Výhodou tejto metódy je, že je možné absolvovať niekoľko cvikov pre jeden sval a realizovať tak dlhšie fázy regenerácie svalu.
